Pse ju duhet të hani arra çdo ditë nëse keni PCOS
Pyetni ndonjë diete të regjistruar dietist (RDN) se çfarë është rekomandimi i tyre i preferuar për ushqim për të ngrënë dhe ata do të përgjigjen më së shumti: Arra. Ngarkuar me proteina, fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale, arra prodhojnë një ngrënie të kënaqshme ose shtojcë në çdo kohë të ditës. Ata janë gjithashtu të pasura me sterole bimore dhe yndyrna - veçanërisht yndyrna monounsaturated të zemrës (MUFAs) dhe yndyrna polyunsaturated (PUFAs), të provuara për të ulur kolesterolin.
Në fakt, US Food and Drug Administration (FDA) ka aprovuar një kërkesë shëndetësore për etiketat e ushqimit që përmbajnë arra që thotë "Ushqimi 1.5 ounces në ditë me arrë më shumë si pjesë e një diete të ulët në yndyrë të ngopur dhe kolesterol mund të zvogëlojë rrezikun e zemrës sëmundje. "
Hulumtimet e reja sugjerojnë se përfitimet shëndetësore të arra për ata me PCOS shtrihen përtej asaj të shëndetit të zemrës për të balancuar hormonet dhe redukton insulinën .
Këtu është ajo që ju duhet të dini rreth asaj se si përfitimet shëndetësore të arra mund të ndihmojnë gratë me PCOS.
Përfitimet shëndetësore të arrave për PCOS
Arra të çdo lloji janë të mëdha për PCOS! Hulumtimet e reja kanë treguar se MUFAs dhe PUFAs gjetur në arra kanë treguar për të përmirësuar insulinës, androgens, dhe nivelet e kolesterolit në gratë me PCOS. Në një studim të publikuar në Journal Journal of Clinical Nutrition , gratë me PCOS u përzgjodhën në mënyrë të rastësishme për të marrë ose arra ose bajame për gjashtë javë. Ndërkohë që nuk është vërejtur ndonjë ndryshim në peshë, të dy varietetet e arra ulin kolesterolin e lipoproteinës së densitetit të ulët (LDL).
Arra përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës me 26% dhe uli hemoglobinën e glikuar (HbA1c), një matje të glukozës mesatare të gjakut, nga 5.7% në 5.5%. Arra gjithashtu rriti globulin e lidhur me hormonet seksuale (SHBG), një hormon që lidhet me testosteronin dhe bajametin uli nivelin e androgjenit të lirë. Hulumtuesit arritën në përfundimin se arra ushqim pozitivisht ndikon në nivelin e kolesterolit, insulinë dhe androgen në gratë me PCOS.
Interesante, një përmbledhje e kohëve të fundit e meta-analizës botuar në American Journal of Clinical Nutrition njoftoi një shoqatë në mes të hahet arra dhe rrezikut të reduktuar për diabetin e tipit 2.
Mënyrat për të inkorporuar arra
Nuts shtoni plotësi në ushqim dhe janë të lehtë për të marrë në lëvizje si snacks. Arra janë, megjithatë, kalori të dendura, duke filluar nga 160 kalori në 180 kalori për ons. Për të marrë përfitimet e tyre shëndetësore pa thyer bankën e kalorive, zëvendësoni ato për ushqime të larta në yndyrë të ngopur dhe kufizoni ato një deri në dy ounces në ditë.
- Hidhni arra në një skuqje të nxehtë
- Pini fruta të tilla si mollë ose banane në kërpudha arre
- Shto arra tuaj të preferuar për të zëvendësuar croutons në salads ose supave
- Bute bajame ose arra me bajame ose kos
- Snack mbi arra salcë të tilla si bajame kanellë ose gështenja ngrohtë pjekur
- Përdorni arra terren si bukë për peshk ose pulë
- Çokollatë mallkimi? Provoni bajame të mbuluara me çokollatë të errët për një trajtim
Çfarë numërohet si shërbim?
Prerja e paketimit në kontejnerë të vogël ose në çanta mund të ndihmojë me kontrollin e pjesës. Për të korrur përfitimet shëndetësore të pemëve të diskutuara, përfshini një, një ons që shërben një ditë ose pesë ounce në javë me një sërë arra.
Në vijim të barabartë një pjesë një ons ose 1/3 filxhan:
- 24 bajame
- 18 cashews mesatare
- 12 lajthi,
- 8 arrë amerikane të mesme
- 12 arra makadame
- 35 kikirikë
- 19 gjysma pecan
- 14 gjysma arre
> Burimet:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Efektet diferenciale të arra kundër bajameve në përmirësimin e parametrave metabolikë dhe endokrin në PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konsumi i arra dhe bishtajore dhe rreziku i incidentit të sëmundjeve të zemrës ishemike, goditje dhe diabet: një rishikim sistematik dhe meta-analiza. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Me pak fjalë: Përfitimet shëndetësore dhe përdorimet e kuzhinës së mishit të mishit. Akademia e të ushqyerit dhe Dietologjisë.