Ushtrimi është një komponent i rëndësishëm i çdo stili të shëndetshëm jetese, veçanërisht për gratë sindromi polycystic ovarian (PCOS).
PCOS ju vë në rrezik më të madh për sëmundjet e zemrës, diabetin, sindromën metabolike, kolesterolin e lartë dhe presionin e lartë të gjakut, duke e bërë ushtrimin tepër të rëndësishëm për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm. Ja se çfarë duhet të dini përpara se të filloni.
Bisedoni me mjekun tuaj
Para se të filloni ndonjë plan të ri stërvitjeje, bisedoni me mjekun tuaj për t'u pastruar për stërvitje dhe për të zhvilluar një plan të sigurt të stërvitjes.
Nëse jeni duke kaluar nëpër trajtime të pjellorisë, duhet të flisni edhe me endokrinologun riprodhues (RE) para se të filloni të ushtroni.
RE-të shpesh vendosin kufizime në intensitetin ose llojin e aktivitetit që duhet të bëni për të zvogëluar rrezikun për një gjendje shëndetësore serioze të njohur si sindromi hiperstimulimi ovarian dhe për të rritur shanset për një shtatzëni të suksesshme.
Filloni ngadalë
Nga pikëpamja statistikore, shumica e grave kanë vështirësi të qëndrojnë me një program që është tepër intensiv dhe kërkon shumë kohë dhe energji shumë shpejt. Duke filluar ngadalë është strategjia juaj më e mirë për ndryshime afatgjata.
Përqëndrohuni në shtimin e disa ditëve të ecjes çdo javë. Sapo të krijohet kjo zakon, ose zgjateni kohën që ecni, rritni intensitetin e shëtitjes ose shtoni në disa trajnime forcë.
Orari koha për ushtrim
Qëllimi për pesë ditë ushtrim çdo javë. Sigurohuni që ta shtoni në orarin tuaj dhe ta bëni atë kohë të panegociueshme.
Shqyrtoni orarin tuaj për të përcaktuar kur mund të shtoni një bllok prej 45 minutash në një orë për të punuar. Bëni më të mirën që të mbani atë plan.
Disa gra zgjohen herët në mëngjes për të punuar ose për ta përshtatur atë gjatë orës së drekës ose pas punës. Nuk ka kohë të përsosur për të ushtruar, vetëm kur mund ta bëni punën në mënyrë konsistente.
Planifikoni Kardio dhe Strength Training
Kur vendosni orarin tuaj, sigurohuni që të përfshini kohë për trajnimin e kardio dhe të forcës. Disa gra bëjnë një ditë të trajnimit të peshës së plotë të trupit çdo javë; të tjerët e prishin atë çdo ditë dhe e shtojnë në rutinën e tyre kardio.
Për shembull, armët të hënën, këmbët të martën, abs të mërkurën etj. Zgjidhni cilado rutinë që ndjeni se punon më mirë për ju dhe mos hezitoni ta ndërroni pak derisa ta kuptoni.
Sigurohuni që t'i jepni muskujt tuaj të paktën disa ditë shërimi përpara se të punoni përsëri. Stretching pas stërvitje tuaj është një mënyrë e madhe për të rritur fleksibilitetin tuaj si. Ajo që ju bëni është më pak e rëndësishme se ta bëni rregullisht.
Shqyrtoni Motivimin tuaj
Do të ketë raste kur nuk ndiheni si ushtrime, por është e rëndësishme që të shtyni ato kohë. Mundohuni të thërrisni një mik për të punuar me të. Mund të jetë edhe koha për të ndërruar rutinën dhe për të provuar diçka të re.
Ekipet e sporteve ose grupet e stërvitjes në grupe janë një alternativë e shkëlqyer dhe mund të ofrojnë motivim më të mirë për shkak të mentalitetit të grupit, pastaj kohës së solo të palestrës ose drejtimin.
Gjithashtu, përpiquni të shmangni shkallën. Ndërsa punoni, trupi juaj do të ndryshojë. Ju do të fitoni në masë të muskujve dhe do të humbni indet e yndyrës, kështu që ju nuk mund të shihni ndonjë ndryshim në peshën tuaj.
Kjo mund të jetë tepër disheartening.
Në vend të kësaj, përpiquni të përqendroheni në përfitimet e tjera: zemra juaj po bëhet më e shëndetshme, sheqeri në gjak ose kolesteroli po ulet, jeni duke fjetur më mirë, simptomat tuaja të depresionit po përmirësohen. Kjo është ajo që do t'ju mbajë të motivuar për një afat të gjatë, jo numrin në një shkallë.
Lejo fleksibilitetin
Ndryshimet e jetës dhe orari juaj do të duhet gjithashtu. Mos hezitoni të bëni ndryshime si të keni nevojë për të përshtatur lëndimet, ndryshimet e jetës dhe nevojat tuaja.
Rrini me të jetuar një mënyrë jetese aktive dhe bëni çmos që të përshtateni në trajnimin e rregullt të kardio dhe forcë (në çfarëdo forme që merr), dhe mbi të gjitha, të shijoni shëndetin që vjen me jetesën në mënyrë aktive!