Fillimi i një mënyre të re të hahet mund të jetë një sfidë. Shpesh kjo përfshin vlerësimin dhe ndryshimin e mënyrës se si mendoni për ushqimin krejtësisht, dhe ky ndryshim jo vetëm që ndikon në atë që hani, por edhe në shprehitë tuaja të jetesës, si pazaret ushqimore, përgatitjen e ushqimit dhe ngrënien në restorante.
Gjithashtu, nëse gatuani për familjen tuaj, mund të keni rezistencë nga fëmijët tuaj ose bashkëshorti nëse nuk duan të provojnë ushqime të reja.
Por, kur kaloni në një dietë të ulët glycemic index (GI) , ju nuk duhet të tërhiqni plotësisht mënyrën tuaj të të ngrënit. Në vend të kësaj, kjo mënyrë e të ngrënit kërkon zgjedhjen e ushqimeve që janë ushqyese, por gjithashtu kanë GI më të ulët (një lloj karbohidrate që nuk ngre sheqerin tuaj të gjakut sa më shumë ushqime me një GI të lartë).
Për shembull, kur është fjala për të ngrënë një copë frutash, zgjedhja e një mollë mbi një banane ose pineapple (që të dyja kanë GI të lartë) është ideale.
Këtu janë katër opsione të thjeshta mëngjesi të ulët që mund të provoni - këto zgjedhje të shijshme të mëngjesit do të mbajnë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm, ndërkohë që ju japin energji që ju nevojitet për të ecur përpara me ditën tuaj.
bollgur
Kur është fjala për bollgur, ju së pari doni të jeni të sigurtë që blini llojin e duhur. Me fjalë të tjera, ngjit me tërshërë tërshërë ose prerje çeliku të prerë, pasi ato janë të ulëta në GI, ndërsa kënaqësitë e çastit janë shumë të rafinuara dhe kanë tendencë të jenë të larta në GI.
Për t'i dhënë bollgur një aromë shije dhe ushqyesve të tjerë, përpiquni të blini bollgur me pak fruta të ulët të miratuara nga qeveria, si mollë, pjeshkë ose dardha.
Ju gjithashtu mund të shtoni në proteina duke përzier në një pjesë të vogël të bajame copëtuar ose pecans. Për një shpërthim përfundimtar yumminess, shtoni një spërkatje të ekstraktit të pastër vanilje dhe një dash të kanellë (shmangni shtuar ndonjë sheqer kafe, mjaltë, ose shurup panje).
vezë
Udhëzimet dietike për amerikanët na inkurajojnë të hamë vezë pa u brengosur për kolesterolin.
Vezët janë të larta në proteina dhe e verdhë veze përmban yndyrna të omega-3 të shëndetshëm të zemrës për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit.
Pjesa më e madhe për të ngrënë vezë është se ato mund të bëhen në mënyra të ndryshme (kështu që nuk mërzitesh duke ngrënë të njëjtën gjë çdo ditë). Për shembull, ju mund të përpiqeni për vezë, t'i pjekni, ose t'i zieni fort.
Është gjithashtu një ide e mirë për të shtuar perimet në vezët tuaja për të maksimizuar marrjen e antioksidantit tuaj dhe mos u bëni të turpshëm kur bëhet fjalë për kombinimin e perimeve. Një kombinim i përzemërt dhe popullor është kërpudhat, qepët dhe domate të copëtuara. Kur kombinoni perimet me vezët tuaja, së pari cook up perimet tuaja në një dhimbje, dhe pastaj shtoni vezë tuaj dhe përleshje.
Ju gjithashtu mund të bëni një frittata që do të thotë se në vend që të përpiqeni të përdorni vezët direkt në perimet tuaja, vendoseni panin (sigurohuni që jeni duke përdorur një furrë të sigurt) nën një broiler të nxehtë për disa minuta derisa të vendosni vezët.
Një tjetër mundësi është që të bëhet një hash i ëmbël i patates. Për ta bërë këtë, së pari, pres disa veggies si speca dhe onions dhe sauté në një sasi të vogël të vaj ulliri ose canola. Ndërkohë, kubike patate tuaj të ëmbël dhe sauté në një tigan të veçantë. Kur bëhen patatet, hedhni me veggies tuaj dhe shtoni kripë dhe piper për shije.
Darka për mëngjes
Mos harroni, ju nuk duhet të keni ushqime mëngjesore për mëngjes.
Përpiquni të ngrohni disa fasule të zeza (një përdorim i mirë i mbetjeve) dhe t'i vendosni ato në anën e disa vezëve të fërguara me salsa dhe madje edhe djathë të vogël me djathë të ulët. Opsionet e tjera të ulët të darkës nga GI përfshijnë:
- Patate e embel
- Makarona
- misër
- Fasule Lima
- bizele
- thjerrëzat
Smoothies
Smoothies janë një mënyrë e mirë për të përfshirë fruta dhe madje edhe perime, si kale, spinaq , apo avokado. Për të bërë një gojëmjaltë të frutave, hiqni blendin tuaj, shtoni një bazë si uji i kokosit, bajame ose qumësht kokosit dhe pastaj derdhni një filxhan frutash tuaj të preferuar, si luleshtrydhe me feta, nektarina ose kajsi. Ju gjithashtu mund të konsideroni shtimin e pluhur proteinave, fara dhe gjalpë arrë si gjalpë bajame apo gjalpë badiava për yndyrna dhe proteina shtesë të shëndetshme.
Një Fjalë Nga
Ndoshta një nga rregullimet më të vështira në aderimin në një dietë të ulët të indeksit glycemic do të eleminojë ato produkte të përpunuara të mëngjesit, si drithërat e mëngjesit, pasta, donuts, waffles të ngrira dhe bagels ushqime. Kjo do të thotë që do të duhet të planifikosh pak më parë, ndoshta edhe të ngrihesh pak më herët për t'u siguruar që ke kohë për të ngrënë një mëngjes të shëndetshëm dhe të shëndetshëm.
Lajm i mirë është se shumica e sugjerimeve të mësipërme mund të përgatiten ose të bëhen para kohe, në mënyrë që të mos humbasësh edhe qëndrimin tuaj të vjetër.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Diabetit. (2014). Indeksi Glycemic dhe Diabetes.
> Augustin LS et al. Indeksi i Glycemic, ngarkesa glycemic dhe përgjigje glycemic: Një Samiti Ndërkombëtar i Konsensusit Shkencor nga Konsorciumi Ndërkombëtar i Cilësisë së Karbohidrateve (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sht; 25 (9): 795-815.