Çdo gjë që duhet të dish
Yndyrnat, ose lipidet, janë një klasë e ushqimeve që kanë fituar shumë vëmendje gjatë disa viteve të fundit. Supozimi i kaluar është se të gjitha yndyrnat janë të këqija ose jo të shëndetshme, por kjo nuk është e vërtetë. Zërat nga burimet e duhura janë pjesë përbërëse e një diete të shëndetshme PCOS .
Çfarë bëjnë yndyrnat dietike?
Po, ushqimet që përmbajnë yndyrë janë kalori, por ato nuk ngrenë nivelet e insulinës .
Përveç kësaj, ata mbështesin dhe mbështesin organet tona të brendshme, duke i mbrojtur ata nga dëmet. Zërat janë gjithashtu përgjegjës për rregullimin e temperaturës së trupit, duke na izoluar nga të ftohtit. Së fundi, ato janë të nevojshme për thithjen e duhur të disa vitaminave integrale, përkatësisht A, D , E dhe K.
Llojet e yndyrave
Zërat përbëhen nga atome të karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit të lidhur së bashku në modele shumë specifike. Është kombinimet e ndryshme të këtyre atomeve që krijojnë ndryshimin në llojet e yndyrave, të tilla si yndyrna të ngopura, të pangopura, të hidrogjenuara dhe trans.
Yndyrnat e ngopura kanë sasinë maksimale të atomeve të hidrogjenit që mund të përshtaten brenda molekulës së lipideve. Këto janë zakonisht yndyrna nga produktet e kafshëve, edhe pse disa vajra të tilla si palmë dhe kokosit.
Yndyrërat e pangopura nuk kanë sasinë maksimale të atomeve të hidrogjenit, por në vend të kësaj, kanë atë që njihet si lidhja e dyfishtë e vendosur në të gjithë molekulën. Çdo atom karboni ka 4 pika që janë në dispozicion për t'u lidhur me atome të tjera, të tilla si hidrogjeni.
Gjithashtu mund të ketë lidhje të shumëfishta në mes të dy atomeve të njëjta që marrin dy nga ato spote lidhëse. Këto quhen bono të dyfishta. Shumica e vajrave, përveç atyre tropikale të listuara më sipër, janë yndyrna të pangopura.
Yndyrnat e hidrogjenizuara ndodhin kur lidhjet e dyfishta në një yndyrë të pangopur janë thyer për të lejuar më shumë atome hidrogjen të lidhin.
Duke ndryshuar strukturën kimike në këtë mënyrë, çdo përfitim shëndetësor i yndyrës origjinale humbet. Përveç kësaj, duke shtuar këto hidrogjenë mund të ndryshojnë lidhjet e mbetura të mbetura brenda molekulës në atë që njihet si yndyrna trans. Yndyrnat trans janë yndyrna të përpunuara kimikisht, të cilat gjenden në margarinë, ushqime të skuqura dhe ushqime të përpunuara.
Burimet e yndyrave
Yndyrnat gjenden pothuajse në të gjitha llojet e ushqimeve, nga gjalpë dhe vajra në produktet e qumështit, mishit dhe ushqimeve të përpunuara. Metodat e gatimit mund të shtojnë sasi të konsiderueshme yndyre. Për shembull, një kulafil i skuqur pule mund të përmbajë më shumë yndyrë se sa një pjesë e copëtuar, e pakët e biftekit të pjekur në skarë. Është gjithashtu e rëndësishme të kesh parasysh përmasat e pjesës. Shuma e majonezës që mund të vendosni në një sanduiç mund të jetë më shumë se një lugë gjelle, madhësia tipike që shërben.
Udhëzimet e tanishme dietike nga Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore sugjerojnë që yndyra duhet të kufizohet në më pak se 30% të marrjes kalori çdo ditë, dhe yndyrnat e ngopura duhet të jenë më pak se 10%. Kjo do të thotë se nëse jeni duke marrë 2.000 kalori në ditë, më pak se 600 kalori duhet të jenë nga yndyrnat dhe jo më shumë se 200 nga yndyrna të ngopura.
Mënyrat për të ulur përsëri në yndyrna
Ka shumë mënyra të thjeshta për të shkurtuar futjen tuaj të yndyrës.
Zgjidhni mish ligët dhe shkurtojeni copa shtesë të yndyrës. Hiqni lëkurën nga pulat dhe gjeldeti. Duke modifikuar mënyrën se si përgatitni ushqime, mund të kurseni shumë kalori dhe yndyra. Përpiquni të pjekni, pjekni ose pjekni ushqime në vend të tiganisjes. Përdorni produktet e qumështit të reduktuar ose me yndyrë të ulët. Melmesat, bimët dhe lëng limoni mund të shtojnë shumë shije për peshkun ose pulën në vend të salcat yndyrore ose gjalpë.
Së fundi, kini kujdes për t'i shërbyer madhësive kur përdorni përhapje, salcë sallate dhe gjalpë. Një krijimtari pak mund të shkojë së bashku për t'ju ndihmuar të krijoni receta të shijshme të reja.
Udhëzimet dietike për amerikanët 2015-2020. Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Përditësuar nga Angela Grassi, MS, RDN, LDN