Acidet yndyrore monounsaturated (MUFA) kanë fituar një reputacion si një nga "yndyrnat e mira", që është, yndyrnat që janë të dobishme për shëndetin. Megjithëse dëshmitë shkencore janë kryesisht indirekte, ideja se MUFA janë të rëndësishme për shëndetin e mirë - për shëndetin e përgjithshëm, si dhe për shëndetin kardiovaskular - tani ka mbështetje të fortë midis shumë ekspertëve.
Cilat janë Acidet e Ngopura Monounsaturated?
MUFA janë një nga dy llojet e acideve yndyrore të pangopura .
Acidet yndyrore të pangopura kanë të paktën një lidhje të dyfishtë në zinxhirin e karbonit të yndyrshëm yndyror (në krahasim me acidet yndyrore të ngopura , të cilat nuk kanë lidhje të dyfishta). Dy llojet e acideve yndyrore të pangopura janë: MUFA, të cilat kanë një lidhje të dyfishtë në zinxhir; dhe acidet yndyrore polyunsaturated (PUFA), të cilat kanë dy ose më shumë lidhje të dyfishta.
Të dy llojet e acideve yndyrore të pangopura mendohet të japin përfitime të rëndësishme shëndetësore, megjithëse provat shkencore në të janë më të forta për PUFA.
Cilat janë përfitimet shëndetësore të MUFA-s?
Provat në favor të përfshirjes së MUFA në një dietë të shëndoshë të zemrës janë kryesisht rrethanore. Për shembull, nuk ka studime klinike të rastësishme që tregojnë se MUFA redukton incidencën e sëmundjes së arteries koronare (CAD) .
Megjithatë, provat rrethanore janë të konsiderueshme.
MUFA ka efekte të dobishme në lipidet e gjakut. Ato zvogëlojnë nivelet e kolesterolit LDL ( kolesteroli "i keq") dhe rrisin nivelet e kolesterolit HDL ( kolesteroli "i mirë").
Ata gjithashtu ulin nivelin e gjakut të triglicerideve . Pra, haja MUFA tenton të prodhojë një përmirësim të përgjithshëm në modelin e përgjithshëm të lipideve të gjakut, që duhet të jetë mjaft miqësor ndaj sistemit kardiovaskular.
Përveç kësaj, ka prova që MUFA mund të ndihmojë në parandalimin e oksidimit të grimcave të kolesterolit LDL.
LDL i oksiduar duket se luan një rol të rëndësishëm në formimin e pllakave aterosklerotike .
MUFA mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit me diabet të tipit 2 ose sindromën metabolike . Në këto pacientë, reduktimi i PUFA në dietë dhe zëvendësimi i tyre me MUFA ka treguar të reduktojë rezistencën e insulinës , dhe të përmirësojë funksionin e enëve të gjakut.
Në disa studime, kalimi nga PUFA në MUFA ka rezultuar gjithashtu në përmirësimin e humbjes së peshës dhe zvogëlimin e yndyrës së barkut.
Për shkak se të gjitha këto prova janë të ndërlikuara, megjithatë, dhe nuk janë riprodhuar në gjykime klinike të mëdha të rastësishme, ekspertët dietarë nuk kanë arritur një opinion konsensual për sa MUFA duhet të rekomandojë në dietat tona.
MUFA dhe Ushqimi Mesdhetar
Ndoshta arsyeja kryesore që MUFA është "shtyrë" në vitet e fundit është për shkak të suksesit të dietës mesdhetare. MUFA (në formën e vajit të ullirit) përbëjnë një pjesë të rëndësishme të dietës mesdhetare dhe janë burimi kryesor i yndyrës në këtë dietë.
Në studime të shumta klinike, një dietë mesdhetare është e lidhur fort me një reduktim të vdekshmërisë së përgjithshme, dhe gjithashtu në vdekshmëri për shkak të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit (veçanërisht kanceri i zorrës së trashë, kanceri i prostatës dhe kanceri i gjirit). Sulmet e zemrës dhe goditjet duket gjithashtu të pakësohen me dietë mesdhetare.
Së fundi, kjo dietë duket se lidhet me një incidencë të reduktuar të sëmundjes së Parkinsonit dhe sëmundjes së Alzheimerit .
Dieta mesdhetare është e lartë në fruta, perime, kokrra, arra, bishtajore dhe shumë vaj ulliri. Përfshihen gjithashtu sasi të moderuara të shpendëve, peshkut, djathit dhe verës së kuqe. E vetmja gjë që sidomos qëndron në dietë mesdhetare është konsumimi i lartë i vajit të ullirit, domethënë MUFA. Sipas mendimit të shumicës së ekspertëve dietarë, fakti që ai përfshin një konsum të lartë të MUFA është një nga arsyet kryesore që një dietë mesdhetare duket të jetë kaq e shëndetshme.
Përfshirja e MUFA në Ushqimi
Vaj ulliri është burimi kryesor ushqimor i MUFA.
Vaj ulliri është i lëngët në temperaturë dhome, por shpejt kthehet i fortë kur vendoset në frigorifer. Mund të përdoret si një vaj gatimi nëse ngrohjes mbahen në temperatura të moderuara. Vaj ulliri është shpesh si një vaj i zhytur, dhe shpesh mund të zëvendësohet për gjalpë, gravies ose salcat.
Përveç vajit të ullirit, MUFA gjenden në avokado, më së shumti arra, vajra canola dhe luledielli, dhe gjalpë badiava.
burimet:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. Efekti i Dietës së Mesdheut në Dhiatën e Endoteliale dhe Markuesit e Inflamacionit Vaskular në Sindromën Metabolike: Një Prova e Randomizuar. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Diabeti dhe Dieta Mesdhetare: Një Efekt i Dobishëm i Acidit Oleik në Ndjeshmërinë e Insulinës, Transportit të Glukozës së Adipocitit dhe Vasoreaktivitetit të Endotelium-Dependent. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Acids yndyrore monounsaturated dhe rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare: Sinopsia e provave në dispozicion nga shqyrtimet sistematike dhe meta-analizat. Ushqyesve 2012; 4: 1989