Çka të shqyrtojmë
Udhëzimet e tanishme dietike nga qeveria amerikane dhe Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) theksojnë rëndësinë e përfshirjes së shumë yndyrave polyunsaturated (PUFA) në dietë, në vend të yndyrave të ngopura dhe yndyrnave trans . Një rekomandim i veçantë në këto udhëzime është të mbështetet në vajin e perimeve si një burim i rëndësishëm i PUFA. Në veçanti, AHA rekomandon vajin e sojë, vajin e misrit dhe vajin e lulediellit si burime të mira të PUFA diete.
Por, para se të investoni në atë gropë të madhe të vajit të misrit, ka pak gjëra rreth vajit të perimeve që mund të dëshironi të mbani në mend, gjë që AHA duket ngurruese për të përmendur.
Vaj perimesh është një shpikje e fundit
Përveç që jemi ushqimi i përpunuar më industrialisht që ne hamë (që kërkon një impakt mbresëlënës shumë-hapësh të inxhinierisë, duke përdorur tretës të ndryshëm të naftës dhe kimikate të tjera joshëse), vaji vegjetal është një shpikje e kohëve të fundit. Ndërsa kjo nuk është domosdoshmërisht një gjë e keqe, mbani në mend se njerëzit kanë qenë vetëm të hahet vaj perimesh në sasi të mëdha për disa dekada. Pra, eksperimenti i asaj që ndodh kur të gjithë marrin një pjesë të konsiderueshme të kalorive të tyre nga vaji i bimëve është ende duke u zhvilluar.
Veçanërisht, vaji që ju mund të merrni vetëm duke shtypur materiale bimore (të tilla si vaji i ullirit, vaj avokado dhe vaj kokosit) përmban acid monosaturuar (MUFA) dhe / ose yndyrna të ngopura - por shumë pak PUFA.
Për të marrë kërkesën tuaj të përditshme të PUFA nga nafta, keni nevojë për sendet e industrializuara.
Të gjitha këto mund të jenë të mira për shëndetin tonë. Une nuk e di. Dhe as ekspertët.
Vajrat e ndryshme të perimeve përmbajnë PUFA të ndryshme
Sipas AHA, një PUFA është po aq e mirë sa një tjetër. Por sipas disa ekspertëve shumë të respektuar për të ushqyerit - dhe për disa studime klinike - omega-6 PUFA në sasi të mëdha mund të jetë një ide e keqe, të paktën kur nuk zbutet duke shtuar PUFA ekstra omega-3.
Përsëri, juria është ende jashtë në shpërndarjen optimale të PUFA në dietat tona. (A duhet të kufizojmë omega-6 PUFA? A duhet të shtojmë shumë omega-3 kur konsumojmë shumë omega-6?)
Por ndërkohë që presim që ekspertët të zgjidhin të gjitha këto, ne duhet të zgjedhim vajrat vegjetale që duken më pak të ngjarë të na bëjnë dëm të rëndë. Këto do të ishin: a) vajrat që përmbajnë sasi të konsiderueshme të PUFA omega-3, përveç omega-6 PUFA (përfshirë vajin e karaos dhe vajin e flaxit), ose b) vajrat e shtypura që nuk përmbajnë fare PUFA si vaj i ullirit (në të cilin dominon MUFA) ose vaj kokosit (i cili përmban një lloj yndyre të ngopur).
Vajrat vegjetale që përmbajnë PUFA janë lehtësisht të oksidizuara
Një rrezik i pandarë me PUFA është se (në bazë të lidhjeve të tyre të dyfishta) ato lehtë oksidohen. Në terminologjinë e kuzhinierëve ata bëhen të zhgënjyer. Prishja është e vështirë për t'u zbuluar, sepse si një nga hapat e dobishme në procesin industrial që i krijon, vajrat bimore trajtohen me deodorantët.
Problemi me oksidimin nuk është thjesht se vajrat bimore mund të bëhen të papërshtatshme për ndjeshmëritë tona. Problemi i vërtetë është se vajrat e oksiduara absorbohen lehtë përmes zorrëve tona, ku - duke u bërë pjesë e lipoproteineve dhe strukturave të tjera të rëndësishme - ata tentojnë të përshpejtojnë arteriosklerozën , të denojnë ADN-në dhe të shkaktojnë inflamacion.
Pothuajse të gjithë pajtohen se PUFA oksiduar janë një rrezik i vërtetë për shëndetin tonë.
Për të minimizuar oksidimin, vajrat bimore duhet të ruhen në kontejnerë të errët, në një ambient të ftohtë dhe të errët dhe nuk duhet të mbahen për një periudhë të gjatë kohore. Oh, dhe gatim me ta mund të jetë një problem.
Gatim me vaj perimesh
Oksidimi është shumë i përshpejtuar me ngrohje. Vajrat e ndryshme të perimeve kanë toleranca të ndryshme të ngrohjes, por të gjithë kanë tendencë të oksidohet deri në një farë mase. (Nëse darkë juaj është pirja e duhanit në sobë, vaji juaj i gatimit është i oksiduar.) Mbajtja në periudha të shkurtra të ngrohjes dhe mbajtja e temperaturës nën pikën e pirjes së duhanit ndihmon për të minimizuar oksidimin e PUFAs në vajin vegjetal.
Por sa më gjatë i nxehni ato, dhe sa më e lartë të jetë temperatura, aq më e keqe është problemi.
Për shembull, unë jam duke menduar se gjërat më të rrezikshme që mund të hani janë shumë të ngjarë që të merrni patate të skuqura në vendet e ushqimit të shpejtë. Ata janë gatuar në vazo të vajit vegjetal që ulet në nxehtësi të lartë për orë të tëra, orë e orë. Ato patate të skuqura janë shumë të ngjyhet në një toksik, shumë të oksiduar, që shkakton arteriosklerozën dhe kancerin. Megjithatë, për njohuritë e mia, ky fenomen nuk është studiuar zyrtarisht. (Cila kompani do të dëshironte ta studionte, ose do ta lejonte që të studiohej?)
Pra, çfarë duhet të bëni për vajin e perimeve?
Personalisht, unë thjesht do të shmangur vajrat bimore të përpunuara krejtësisht. Unë me siguri nuk do të gatuaj me ta.
Për gatim me nxehtësi të moderuar, merrni në konsideratë përdorimin e vajit të ullirit. MUFA në vaj ulliri janë shumë më pak subjekt i oksidimit se PUFA (pasi një MUFA ka vetëm një lidhje të dyfishtë). Por edhe me vaj ulliri ju duhet ta mbani nën pikën e pirjes së duhanit.
Për gatim në temperatura më të larta, unë personalisht favorizoj gjalpë. Po, është një yndyrë e ngopur. Por gjëja për gjalpë është se është shumë e qëndrueshme - nuk oksidohet lehtë. Dhe tani duket se yndyra e ngopur nuk është pothuajse aq e keqe sa AHA dhe qeveria vazhdojnë të thonë se është. Edhe nëse do të ishte, unë do të preferoja të hanim pak yndyrë të ngopur në vend të një salcë kimike të oksiduar nga PUFA tepër të nxehtë.
Nëse unë absolutisht duhej të gatuaj me llojin e vajit vegjetal të industrializuara të favorizuar nga ekspertët tanë kombëtarë ushqyese, unë ndoshta do të kisha paracaktuar të naftës canola. Përveç omega-6 PUFA përmban MUFA dhe omega-3 PUFA, dhe ka një pikë tymi relativisht të lartë.
Por unë nuk do të doja atë.
burimet:
Bente LH, Blomhoff R. Përcaktimi i oksidimit të lipideve në vajrat vegjetale dhe shtesat detare Omega-3. Ushqimi Nutr Res. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanizmat dhe fabrikat për oksidimin e vajit ushqimor. Siguria e Ushqimit dhe Ushqimit. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Produktet avancuara të oksidimit të lipideve janë faktorë rreziku për shëndetin e njeriut. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1.094-101.
Nawaz WW. Ndryshimet kimike në lipidet e prodhuara nga përpunimi termik. J. Chem. Ed. 1984; 61: 299-302.