Acidet yndyrore polyunsaturated (PUFA), janë një familje e acideve yndyrore në të cilat dy ose më shumë lidhje të dyfishta bashkojnë atome të afërta të karbonit brenda zinxhirit të karbonit të yndyrshëm yndyror. PUFA konsiderohet gjerësisht si e mirë për shëndetin kardiovaskular, dhe në fakt Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) në mënyrë të qartë e etiketon PUFA (së bashku me acidet yndyrore monounsaturated - MUFA) si "yndyrna të mira". Të gjithë na kërkohet të konsumojmë shumë PUFA në dietat tona të shëndetshme të zemrës, në veçanti duke konsumuar vajin vegjetal.
Megjithatë, në bazë të këtyre garancive publike për PUFA-në është shumë polemikë midis shkencëtarëve të respektuar të të ushqyerit. Në këtë artikull unë do të rishikoj PUFA - të mirën që mund të bëjnë, dhe dobësitë e tyre potenciale.
Çfarë është mirë për PUFA?
Ajo që e bën PUFA aq tërheqëse për ekspertët e shëndetit publik është se ato ulin nivelet e kolesterolit LDL . Më tej, studimet klinike kanë treguar se kur PUFA zëvendësohet në dietë për yndyrna të ngopura (dmth., Acidet yndyrore që kanë vetëm lidhje të vetme në zinxhirin e tyre të karbonit), rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të zemrës është zvogëluar.
Për këtë arsye, qeveria amerikane dhe AHA rekomandojnë që yndyrat e ngopura të kufizohen rreptësisht në dietat tona (5-6% të totalit të kalorive), dhe që ne të hamë shumicën e yndyrave tona në vend të PUFA (dhe MUFA) .
- Lexoni pse yndyrna të ngopura nuk mund të jenë kaq të këqija.
Për më tepër, pa u vënë re nga shumë amerikanë, disa vite më parë AHA hoqi qetësisht rekomandimin e tij të gjatë që ne kufizohemi në mënyrë të rreptë sasinë totale të yndyrave në dietat tona.
Kjo do të thotë se kushdo që ndjek udhëzimet e tanishme dietike do të ketë shumë PUFA.
- Lexoni për dietat me yndyrë të ulët dhe zemrën.
A janë të gjithë PUFA të njejtat?
Në të vërtetë ka shumë lloje të ndryshme PUFA. PUFA e madhe diete janë omega-3 dhe omega-6 PUFA. (Termi "omega" i referohet atomit të fundit të karbonit në zinxhirin e karbonit të acidit yndyror.
Në omega-3 PUFA ekziston një lidhje e dyfishtë prej tre karboni larg karbonit omega, ndërsa në omega-6 PUFA një nga lidhjet e dyfishta është gjashtë karboni nga pozicioni omega.) Si omega-3 dhe omega-6 PUFA janë shumë të rëndësishme në strukturën dhe funksionin e membranave qelizore, dhe në proceset vitale fiziologjike.
Omega-3 PUFA. Ka pak ose aspak mosmarrëveshje mes ekspertëve të ushqimit që omega-3 PUFA janë të mira për zemrën tuaj dhe për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Omega 3 më e dobishme, acid eicosapentaenoic (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA), vijnë nga peshqit. Një acid i tretë omega-3, alfa-linolenic acid (ALA), gjendet kryesisht në produktet bimore. ALA konsiderohet një acid yndyror esencial, sepse njerëzit nuk mund ta sintetizojnë atë dhe duhet të konsumohen në dietë.
Ne mund të sintetizojmë sasi të vogla të EPA dhe DHA nga ALA, kështu që ato nuk konsiderohen si thelbësore. Megjithatë, për shkak se ne kemi nevojë për më shumë EPA dhe DHA sesa mund ta bëjmë lehtë, burimet dietetike të këtyre omega-3 mbeten të rëndësishme.
- Lexoni rreth PUFA omega-3 dhe shëndetin tuaj.
Omega-6 PUFA. Omega-6 PUFA më e rëndësishme janë acid linoleik (LA) dhe acid araksadonic (AA). LA është një acid yndyror esencial, sepse ne nuk mund ta sintetizojmë atë dhe duhet të vijë nga dietat tona.
Getting mjaft omega-6 PUFA (në kontrast me PUFA omega-3) në përgjithësi nuk është një problem në dietat moderne. Në fakt, ajo është pothuajse e kudogjendur dhe mund të gjendet në drithëra, arra, të gjitha vajrat vegjetale të përdorura në përgatitjen e ushqimit, madje edhe në pulat dhe viçin modern të grurit. Në dietë tipike perëndimore, sasia e omega-6 PUFA është rritur në mënyrë masive gjatë disa dekadave të fundit.
Në dallim nga PUFAs omega-3, megjithatë, ka polemika të konsiderueshme në lidhje me PUFA omega-6.
Omega-6 Kontradiktat
Udhëzimet e dietës së AHA dhe të qeverisë amerikane kanë rënë ndjeshëm për të dalluar mes omega-3 PUFA dhe omega-6 PUFA, dhe mbeten mjaft këmbëngulës për të na nxitur të konsumojmë shumë nga të gjitha llojet e PUFA.
Që nga omega-6 PUFA është e pranishme në dietat tona, ndërsa ne duhet të punojmë për të marrë omega-3 PUFA, rezultati është që shumica prej nesh të marrin shumë nga të parat dhe të parat e të dytit.
Për këtë arsye është shqetësuese që shumë ekspertë të respektuar besojnë se omega-6 PUFA, në shumat që rekomandimet dietike rekomandojnë, mund të jenë të rrezikshme për zemrat tona dhe shëndetin tonë të përgjithshëm. Ata kërkojnë të kufizojnë marrjen tonë omega-6 PUFA, ose së paku, duke rritur ndjeshëm absorbimin tonë omega-3 PUFA së bashku me omega-6 (meqë një "ekuilibër" i tillë mund të jetë mbrojtës). Vlen të përmendet se udhëzimet dietike në shumë vende (sidomos në Mbretërinë e Bashkuar dhe në Evropë), nuk rekomandojnë konsumin e pakufizuar të PUFA omega-6 dhe në fakt sugjerojnë se konsumi mesatar aktual i omega-6 mund të jetë shumë i lartë.
Unë kam shikuar mjaft me kujdes në provat në të dyja anët e argumentit të omega-6 dhe kam shkruar një artikull të veçantë për të:
Përfundimi im është se kërkesa për konsum të pakufizuar të omega-6 PUFA nuk është e justifikueshme. Është e mundur që udhëzimet aktuale amerikane të jenë të sakta, por siç e shoh, dëshmitë për të kundërtën janë të mjaftueshme për të justifikuar kujdes. Dhe, duke pasur parasysh rekordet e fundit të ekspertëve dietik të SHBA (stigmatizimi i yndyrave të ngopura, duke shtyrë një dietë me yndyrë të ulët të lartë, që përkrahin fillimisht yndyrnat trans , dhe disa të tjerë), unë jam larguar nga ngurrimi për të vënë në pikëpyetje këshillat e tyre, edhe kur paraqitet me forcën e dogmës.
Në fund të fundit
Studimet kanë treguar se njerëzit që zëvendësojnë PUFA për yndyrna të ngopura në dietën e tyre kanë më pak probleme kardiake se sa njerëzit që nuk e bëjnë. Pra, ka të vërtetë kuptim për të ngrënë PUFA.
Megjithatë, ka dëshmi se të hahet një shumë prej omega-6 PUFA - ose të paktën shumë më tepër omega-6 se omega-3 - mund të ketë pasoja negative. Studimet sugjerojnë se marrja e dhimbjeve për të shtuar shumë PUFA të omega-3 në dietën tonë nuk është vetëm e mirë për ne në vetvete, por gjithashtu mund të ndihmojë në zbutjen e dobësisë potenciale të konsumimit të shumë të omega-6 PUFA.
Për këdo që është ngurrues për të adoptuar një dietë në kundërshtim me rekomandimet e qeverisë amerikane dhe AHA, sigurohuni që një dietë e lartë në omega-3 PUFA t'ju mbajë të ligjshme, duke ju lejuar ende të mbuloni bastin tuaj.
burimet:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Acidet yndyrore Omega-6 dhe rreziku për sëmundje kardiovaskulare: një këshillë shkencore nga Nënkomiteti i Ushqimit i Shoqatës Amerikane të Zemrës së Këshillit mbi të ushqyerit, aktivitetin fizik dhe metabolizmin; Këshilli për infermierinë kardiovaskulare; dhe Këshilli për Epidemiologjinë dhe Parandalimin. Qarkullimi 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efektet në semundjet e zemrës korale të rritjes së yndyrës polyunsaturated në vend të yndyrës së ngopur: një rishikim sistematik dhe meta-analizë të testeve të kontrolluara randomisht. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzimet dietike për amerikanët 2010. Edicioni i 7-të, Washington, DC: Zyra Shtetërore e Shtypit, dhjetor 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Të gjitha PUFAs nuk janë krijuar të barabartë: mungesa e përfitimit të CHD specifike ndaj acidit linoleum në gjykimet e kontrolluara me randomizim dhe kohortat e ardhshme obsrvational. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.