Llojet e Niveleve të Kolesterolit në Ndikim të Shëndoshë në Dieta
Yndyrnat e ngopura dhe yndyrat e pangopura gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh. Llojet e yndyrave që konsumohen nëse jeni duke ndjekur dietën e uljes së lipideve kanë qenë subjekt i disa mosmarrëveshjeve. Disa studime sugjerojnë që këto yndyrna nuk janë të barabarta.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që midis 25 dhe 35 për qind të totalit të kalorive të përditshme duhet të përbëhet nga yndyra.
Pjesa më e madhe e këtij futje duhet të jetë nga yndyra e pangopura. Megjithatë, studimet sugjerojnë se yndyrërat e pangopura nuk mund të jenë si të shëndetshëm për zemrën dhe që konsumojnë yndyrna të ngopura mund të mos jenë aq të rrezikshme sa një herë menduar.
Për të pastruar disa nga këto konfuzion shihni një krahasim të yndyrave të ngopura dhe të pangopura dhe se si ato mund të ndikojnë në dietën tuaj.
Çfarë është yndyra e shëndoshë?
Yndyrërat e ngopura nuk kanë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre kimike. Ata janë "të ngopur" me atome hidrogjeni. Për shkak të strukturës së tyre kimike, ata kanë qëndrueshmëri të fortë në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat e ngopura mund të gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë:
- Mishi i kafshëve duke përfshirë viçin, shpezët, mishin e derrit
- Disa vajra bimore të tilla si kerneli i palmës ose vaji i kokosit
- Produktet e qumështit përfshirë djathin, gjalpën dhe qumështin
- Mish të përpunuara duke përfshirë bologna, salcice, qentë e nxehtë, dhe proshutë
- Snacks para-paketuara duke përfshirë krisur, patate të skuqura, biskota dhe pasta
Yndyrna të ngopura në dietën tuaj
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që më pak se 5 për qind deri në 6 për qind të konsumit tuaj të përditshëm kalorik të përbëhet nga yndyra e ngopur.
Disa studime kanë treguar se konsumimi i një sasie të lartë të yndyrave të ngopura mund të rrisë LDL tuaj dhe, për këtë arsye, rreziku juaj për sëmundje të zemrës. Megjithatë, ka pasur studime të shumta që hedhin poshtë efektet e dëmshme të yndyrës së ngopur.
Megjithëse sasia e LDL duket të rritet duke konsumuar yndyrna të ngopura, studimet kanë treguar se lloji i LDL që rritet është në fakt LDL i madh, i gjallë.
Grimcat më të mëdha të LDL nuk duket se rrisin rrezikun e sëmundjes së zemrës. Në të kundërt, LDL i vogël, i dendur - lloji që është treguar të promovojë formimin e aterosklerozës në studime - duket të mos ndikohet. Në disa raste, rreziku u zvogëlua edhe me konsumin e ngopur të yndyrës.
Disa studime gjithashtu sugjerojnë se lloji i ushqimeve të ngopura me yndyrë mund të bëjë një ndryshim në shëndetin tuaj të zemrës. Një studim i madh sugjeroi se konsumimi i produkteve të qumështit mund të ulë rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare. Në të njëjtën kohë, përfshirë mishin e përpunuar në dietën tuaj, mund të rrisni rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare.
Çfarë është e shëndoshë e pakënaqur?
Yndyrnat e pangopura janë zakonisht të lëngshme në temperaturën e dhomës. Ato ndryshojnë nga yndyrnat e ngopura në atë që struktura e tyre kimike përmban një ose më shumë lidhje të dyfishta. Ato mund të kategorizohen më tej si:
- Yndyrna monounsaturated: Ky lloj i yndyrës unsaturated përmban vetëm një lidhje të dyfishtë në strukturën e saj. Yndyrnat monounsaturated janë zakonisht të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe përfshijnë vaj canola dhe vaj ulliri.
- Yndyrnat polyunsaturated: Ky lloj i yndyrave të pangopura përmban dy ose më shumë lidhje të dyfishta në strukturën e tyre. Ata janë të lëngëta në temperaturë dhome. Yndyrërat e polyunsaturated përfshijnë vaj shafran, vaj luledielli, dhe vaj misri.
Yndyrna të pangopura në dietën tuaj
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që shumica e konsumit tuaj të përditshëm të yndyrës duhet të vijnë nga yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated. Ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura përfshijnë:
- arra
- Vajra bimore të tilla si kana, perime, ose vaj bimore
- Disa peshk si salmoni, ton dhe açugat, të cilat përmbajnë omega-3 acide yndyrore të pangopura
- ullinj
- avocados
Cili është ndryshimi midis yndyrës dhe kolesterolit?
Kolesteroli dhe yndyrat janë të dyja lipidet dhe ato gjenden si në ushqimin që hani dhe qarkulloni në qarkullimin e gjakut. Kolesteroli ka një strukturë kimike më komplekse krahasuar me yndyrnat.
Në trup, kolesteroli lidhet me proteina si lipoproteinë me dendësi të ulët (LDL), e cila konsiderohet të jetë "kolesteroli i keq", për rreziqet e shëndetit të zemrës dhe lipoproteina me densitet të lartë (HDL), që quhet "kolesteroli i mirë". " Sasia e yndyrave të pangopura dhe të ngopura në dietën tuaj mund të ndikojë në nivelin tuaj të kolesterolit total, HDL dhe LDL. Yndyra e ngopur, lloji i gjetur në viçi, gjalpë dhe margarinë, mendohej të ngrinte nivelin "LDL të kolesterolit të keq".
Cilat yndyrna duhet të përfshiheni në dietën tuaj të uljes së lipideve?
Nëse jeni duke shikuar nivelet e kolesterolit dhe trigliceridit, përpiquni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme si mishi i mprehtë, perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat. Nevojiten më shumë kërkime përreth ndikimit të yndyrave të pangopura dhe të ngopura në sëmundjet kardiovaskulare. Megjithëse ka pasur hulumtime që sugjerojnë se yndyrat e ngopura nuk janë aq të këqija për shëndetin e zemrës, siç mendohet një herë, rekomandimet e tanishme mbeten ende në vend.
Të dy yndyra të pangopura dhe yndyra e ngopur janë po aq të dendura për energji. Këto mund të shtojnë kalorive në vaktin tuaj dhe të peshojnë në belin tuaj nëse konsumoni shumë nga një, kështu që është mirë t'i hani në moderim.
Përveç kësaj, lloji i ushqimeve që përmbajnë yndyrë që konsumoni mund të bëjë një ndryshim në nivelin tuaj të lipideve. Një grusht arre ose një copë mishi i mprehtë është një zgjedhje më e mirë për ushqimet tuaja në krahasim me një thes me patate të skuqura ose lidhjet e sallamit. Të dyja mund të përmbajnë yndyrna, por zgjedhjet e mëparshme përmbajnë gjithashtu vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë të shëndetshëm. Zgjedhjet e fundit mund të jenë më të larta në sheqer, ruajtës kimik, kripë dhe yndyrna trans , dhe të gjitha këto mund të kenë një efekt të kundërt në nivelet e lipideve dhe shëndetin e zemrës.
Një Fjalë Nga
Mund të ketë konfuzitet se cilat yndyrna konsiderohen më keq për rreziqet shëndetësore, pasi kërkimet e reja ndryshojnë atë që mund të keni dëgjuar më parë. Shoqata Amerikane e Zemrës vazhdon të vlerësojë hulumtimet dhe të bëjë rekomandime që synojnë reduktimin e rreziqeve tuaja shëndetësore.
> Burimet
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ushqimi dietik i yndyrës së ngopur nga burimet ushqimore dhe incidenti Sëmundjet kardiovaskulare: Studimi multietnik i arteriosklerozës. American Journal of Nutrition Clinical. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Marrja e Acideve të Ngopura të Ngopura dhe të Ngopura, dhe Rreziku i Vdekshmërisë, Sëmundjeve Kardiovaskulare dhe Diabetit të Tipit 2: Shqyrtimi Sistematik dhe Meta-Analiza e Studimeve Vëzhguese. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dëshmi për yndyrën e ngopur dhe për sheqerin në lidhje me sëmundjen koronare të zemrës, përparim në sëmundjet kardiovaskulare . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> The Skinny në yndyrna. Shoqata Amerikane e Zemrës. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Zëvendësimi i ngopur me yndyrna të pangopura nuk kishte ndikim në funksionin e enëve të gjakut, por efektet përfituese në biomarkuesit e lipideve, E-Selectin dhe presionin e gjakut: Rezultatet nga Studimi i rastësishëm i ndërhyrjes në dietë dhe studimi i funksionit VAScular (DIVAS). American Journal of Nutrition Clinical. 2015; 102 (1): 40-8.