Nëse po filloni një dietë të ulët të kolesterolit, është e dobishme t'i referoheni një liste të kolesterolit të lartë dhe ushqimeve me yndyrë të ngopur për të shmangur dhe kufizuar. Mos harroni, kurrë nuk është tepër vonë për të adoptuar zakone të shëndetshme të hahet.
Pse yndyra e ngopur dhe kolesteroli duhet të kufizohen
Dietat e larta në yndyrë të ngopur dhe kolesterol mund të kontribuojnë në kolesterolin e lartë dhe në një nivel të lartë të lipoproteinës së densitetit të ulët (LDL-kolesteroli i keq) në trup, duke rritur rrezikun për sëmundjen e arteries koronare të shkaktuar nga arterioskleroza, deri në arteriet.
Këtu është një listë e ushqimeve që janë të larta në kolesterolin ose yndyrën e ngopur që ju duhet të kufizoni ose shmangni:
Vezë dhe mish
- Kufizo vezë të plota qëkurse vezullia është ajo që përmban kolesterolin dhe yndyrnat e ngopura. Përdorni të bardhët e vezëve ose zëvendësimin e vezëve për recetat që kërkojnë më shumë se një vezë të tërë. Vini re se ju nuk keni për të eliminuar plotësisht vezët, sidomos bardhët e vezëve, të cilat janë të larta në proteina.
- Kufizoni shkurtimet me yndyrë të lartë të mishit të lopës, kërpudha T, kockave të bajameve, porterhouse, gjoksit, brinjë sy, dhe bisht i kraharorit. Zgjidhni mish të etiketuar "zgjedhje", "zgjidhni" dhe "të ligët".
- Shmangni të ashtuquajturat mish "organ", të tilla si mëlçia dhe bukuroshet, të cilat kanë sa më shumë 375 mg kolesterol për 3 ounce që shërbejnë.
- Kufizo mishin e përpunuar dhe drekë si bologna, proshutë, qentë e nxehtë, sallam dhe mish të paketuar drekë. Ata janë të lartë në yndyrna të ngopura dhe natriumi.
- Shmangni duck dhe patë, megjithëse vini re se gjiri i dobët, i padëmshëm ose këmbët janë zgjedhje me yndyrë të ulët. Shmangni tiganisjen e ndonjë gjëje në duck ose yndyrë të yndyrës.
baxho
- Kufizoni futjen tuaj të produkteve të qumështit me gjalpë si gjalpë dhe qumësht i plotë, si dhe 2 për qind të produkteve të qumështit yndyror, si kos dhe djathë.
- Nëse jeni përdorur për të pirë qumësht të plotë ose për përdorim të produkteve të qumështit me yndyrë të plotë , provoni të kaloni në qumësht me yndyrë të ulët ose 1 për qind të qumështit dhe produkteve të qumështit. Pasi të ndiheni rehat me yndyrë të ulët ose 1 përqind, provoni qumështin e skremuar dhe produktet e qumështit pa yndyrë.
vajrat
- Pritini në ushqime që përmbajnë vajra vegjetale pjesërisht të hidrogjenizuara për të zvogëluar yndyrën trans në dietën tuaj. Kontrolloni etiketat e ushqimit të ushqimeve të paketuara për termat "hidrogjen" ose "vaj pjesërisht hidrogjenizuar". Nëse këto terma shfaqen si një nga pesë përbërësit e parë, do të ishte e këshillueshme që të shmangeshin ose të kufizoheshin ato produkte.
Sides
- Limit patate të skuqura dhe enët e tjera të skuqura të bëra me yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara ose të ngopura. Provoni patate të skuqura të pjekura të pjekura ose fruta për një alternativë më të shëndetshme.
Desserts
- Kufizoni ëmbëlsira, biskota, biskota, pasta, pies, muffins dhe donuts, sidomos ato të bëra me yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara ose të ngopura. Kur pjekni në shtëpi, merrni parasysh recetat me yndyrë të ulët për të bërë desserts tuaj më të favorshëm për kolesterolin.
Një dietë e ulët kolesteroli mund të jetë krijuese
Mbani në mend se dieta juaj e re e kolesterolit nuk duhet të jetë aq e kufizuar sa mund të prisni që ajo të jetë. Edhe pse kjo përfshin kufizimin ose shmangien e ushqimeve të listuara më sipër, ka shumë ushqime dhe receta të reja për t'u shtuar gjithashtu. Ju mund të ndryshoni recetat e preferuara të vjetër duke zëvendësuar më shumë zgjedhje të shëndetshme për zemrën dhe për të gjetur mënyra krijuese për të përgatitur ushqime të reja që mund të mos keni provuar para se të ndihmoni kolesterolin më të ulët, të tilla si fasulet e zeza, marinës ose veshkave, patellxhan, okra, , dhe peshku yndyror.
> Burimet:
> Letër e Harvardit të Zemrës. 11 Ushqime që ulen kolesterolin. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Përditësuar më 12 gusht, 2017.
> Skuadra Zemra dhe Vaskulare. Si mund të hani shumë vezë të qëndroni me shëndet të shëndetshëm? Klinika e Cleveland. Publikuar më 23 janar 2015.