7 ushqime Njerëzit që jetojnë në zonat blu kanë në dietën e tyre

Për një jetë të gjatë dhe shëndet më të mirë, përpiquni të rritni marrjen e ushqimeve që njerëzit që jetojnë në Zonat e Zeza kanë në dietën e tyre. Një koncept i zhvilluar nga National Geographic Fellow dhe autori Dan Buettner, Zonat e Zeza janë zona në të gjithë globin ku njerëzit priren të jetojnë më gjatë dhe kanë shkallë shumë të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit, diabetit dhe obezitetit.

Me përqendrimet e tyre jashtëzakonisht të larta të individëve që jetojnë mbi 100 vjeç, zonat blu përfshijnë rajonet e mëposhtme: Ikaria, Greqi; Okinawa, Japoni; provinca e Ogliastrës në Sardenjë, Itali; komuniteti i adventistëve të ditës së shtatë në Loma Linda, Kaliforni; dhe Gadishulli Nicoya i Kosta Rikës.

Megjithëse zgjedhjet e ushqimit ndryshojnë nga rajoni në rajon, dietat e Zonës Blu janë kryesisht të bazuara në bimë, me 95 për qind të konsumit të përditshëm të ushqimit që vjen nga perimet, pemët, kokrrat dhe bishtajoret. Njerëzit në Zonat e Zeza zakonisht i shmangen mishit dhe qumështit, si dhe ushqimeve dhe pijeve me sheqer. Ata po ashtu shmangin ushqimet e përpunuara.

Një dietë e shëndetshme nuk është i vetmi faktor që mendohet të çojë në jetëgjatësi për ata që jetojnë në Zonat e Kaltër, megjithatë. Individë të tillë gjithashtu kanë nivele të larta të aktivitetit fizik, nivele të ulëta të stresit, lidhje të fuqishme sociale dhe një ndjenjë të fortë të qëllimit.

Megjithatë, duke qëndruar në një plan të gjallë me ushqime të pasura me lëndë ushqyese, duket se luan një rol kyç në shëndetin e jashtëzakonshëm të banorëve të Zonës Blu. Këtu është një vështrim në shtatë ushqime për të përfshirë në dietën tuaj të frymëzuar nga Zona Blu.

1 -

bishtajore

Nga chickpeas në thjerrëzat, bishtajore janë një komponent vital i të gjitha dietet e Zonës Blu. Ngarkuar me fibra dhe i njohur për efektet e tyre të shëndetshme të zemrës, bishtajoret shërbejnë gjithashtu si një burim i lartë i proteinave, karbohidrateve komplekse dhe një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve.

Nëse preferoni fasule pinto ose bizele me sy të zinj, synoni të paktën një gjysmë filxhan bishtajore çdo ditë. Ideale për çdo vakt, bishtajore bëjnë një shtesë të madhe për salads, supave dhe stews, dhe shumë receta bazë vegjetal. "Nëse doni të bëni një dajak për darkë, përdorni fasule të thata dhe t'i thithni ato, duke gatuajtur ato me erëza dhe perime të freskëta", rekomandon dietisti i regjistruar Maya Feller, pronar i Maya Feller Nutrition.

2 -

Gjelbrit me gjethe te erreta

Ndërsa perime të të gjitha llojeve janë të shumtë në çdo dietë të Zonës Blu, zarzavate me gjethe të errëta si kale, spinaq dhe chard zvicerane janë veçanërisht të çmuara. Një nga llojet më të dendura të vegjël, zarzavate me gjethe të errëta përmbajnë disa vitamina me vetitë e fuqishme antioksiduese, duke përfshirë vitaminën A dhe vitaminën C.

Kur pazaret për çdo lloj veggie, mos harroni se njerëzit në Zonat Blue përgjithësisht konsumojnë në vend të rritur, perime të kultivuara në mënyrë organike.

3 -

arra

Ashtu si bishtajore, arra janë të mbushura me proteina, vitamina dhe minerale. Ata gjithashtu furnizojnë yndyrna të pangopura të shëndetshme me zemër, me disa studime që sugjerojnë se përfshirja e arra në dietën tuaj mund të ndihmojnë në reduktimin e niveleve të kolesterolit (dhe, nga ana tjetër, të largoni sëmundjet kardiovaskulare).

"Arra janë ushqime me fibër të lartë", thotë Feller. "Bajame, për shembull, sigurojnë rreth 3.5 gram fibra në një shije që shërbejnë." Për gjumë të shëndetshëm, hidhni një zakon nga banorët e Zonës së Kaltër dhe provoni një grusht bajame, arra, fëstje, kashtë, apo arra braziliane.

4 -

Vaj ulliri

Një element kryesor i dietave të Zonës Blu, vaji i ullirit ofron një sasi të acideve yndyrore që rrisin shëndetin, antioksidantë dhe komponime të tilla si oleuropein (një kimikat i gjetur për të frenuar inflamimin ).

Shumë studime kanë treguar se vaji i ullirit mund të përmirësojë shëndetin e zemrës në një numër mënyrash, të tilla si mbajtja e kontrollit të kolesterolit dhe presionit të gjakut . Për më tepër, studimet në zhvillim tregojnë se vaji i ullirit mund të ndihmojë në mbrojtjen nga kushtet si sëmundja e Alzheimerit dhe diabeti.

Zgjedhni shumëllojshmërinë ekstra virgjërore të vajit të ullirit sa më shpesh që të jetë e mundur, dhe përdorni vajin tuaj për gatim dhe në sallata dhe enët e perimeve. Vaj ulliri është i ndjeshëm ndaj dritës dhe nxehtësisë, prandaj sigurohuni që ta ruani atë në një zonë të ftohtë, të errët, si një kabinet kuzhine.

5 -

Çelik-Prerë Bollgur

Kur bëhet fjalë për kokrra të plota, ato në Zonat e Zeza shpesh zgjedhin kënaqur. Një nga format më të pakta të përpunuara të kënaqur, prerja e çelikut të bërë për një opsion të lartë të fijeve dhe tepër mbushur mëngjesin.

Megjithëse ata ndoshta janë më të njohur për fuqinë e tyre të uljes së kolesterolit, mund të sigurojnë shumë përfitime të tjera shëndetësore. Për shembull, hulumtimet e fundit kanë përcaktuar se kënaqësitë mund të pengojnë shtimin e peshës, të luftojnë diabetin dhe të parandalojnë forcimin e arterieve.

"Oats janë të njohur për përmbajtjen e tyre të fibrave, por ato gjithashtu sigurojnë proteina me bazë bimore", thotë Feller. "Bollgur bërë me 1/4 filxhan prerë çeliku prerë siguron 7 gram proteina."

6 -

boronica

Frutat e freskëta janë trajtimi i ëmbël për shumë njerëz që jetojnë në Zonat e Zeza. Ndërsa shumica e çdo lloji të frutave mund të bëjë për një ëmbëlsirë të shëndetshme ose meze të lehtë, ushqime të tilla si boronica mund të ofrojnë përfitime bonus. Për shembull, studimet e kohëve të fundit kanë treguar se boronicat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të trurit gjatë moshës dhe të shmangni sëmundjet e zemrës duke përmirësuar kontrollin e presionit të gjakut.

Për hahet të tjera të butë, të butë, të butë, mund të shikoni për fruta të tilla si papayas, pineapples, banane dhe luleshtrydhe.

7 -

elb

Një kokërr e tërë e favorizuar në zonat blu, elbi mund të posedojë prona të uljes së kolesterolit të ngjashme me ato të kënaqësisë, sipas një studimi të botuar kohët e fundit në Journal of Clinical Nutrition në European Journal of Clinical Nutrition . Elbi gjithashtu furnizon aminoacidet esenciale, si dhe komponimet që mund të ndihmojnë në nxitjen e tretjes .

Për të mbushur mbushjen me elb, përpiquni ta shtoni këtë kokërr në supave ose ta konsumoni atë si një drithë të nxehtë.

> Burimet:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Aktivizimi i zgjerimit të aktivitetit të trurit dhe pushimi i perfuzionit në të rriturit më të rritur të shëndetshëm pas plotësimit kronik të boronicës." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 korrik; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Një rishikim sistematik dhe meta-analiza e testeve të kontrolluara randomisht të efektit të elbit β-glucan në LDL-C, jo-HDL-C dhe apoB për reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 nëntor; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Konsumi Daily boronicë përmirëson presionin e gjakut dhe ngurtësi arteriale në gratë postmenopausal me para-dhe fazë 1-hipertensionit: një gjyq klinike të kontrolluar nga placebo, të dyfishtë të verbër." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.