Snack mbi arra për shëndet më të mirë të zemrës
Arra janë ushqime të dendura ushqyese që përmbajnë proteina, fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Arra të caktuara janë gjithashtu të larta në yndyrna "të mira" të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut për sëmundje të zemrës.
Le të shkojmë pak më thellë në përmbajtjen ushqyese të arra, duke përfshirë atë arra që duhet të zgjedhni të blini për të optimizuar shëndetin tuaj të zemrës.
Arra janë të larta në yndyrë, pra, si e ulin rrezikun për sëmundjen e zemrës?
Arra, të tilla si bajame, fëstëkë dhe arra , përmbajnë sasi të larta yndyrash të pangopura ose "të mira", të cilat rrisin lipoprotein densitet të lartë (HDL) dhe lipoprotein të ulët densitet të ulët ( LDL ).
LDL është një kolesterol "i keq" sepse clogs up arterieve tuaja. Kjo është arsyeja pse nivelet e larta të LDL rrisin rrezikun e një personi për sulme në zemër dhe goditje.
HDL, nga ana tjetër, është kolesteroli "i mirë", sepse mbart "kolesterolin" e keq "nga arteriet në mëlçi. Nivelet e ulëta të HDL janë të lidhura me sëmundjen e zemrës, ndërsa nivelet më të larta të HDL mund të ndihmojnë në parandalimin e sulmeve dhe goditjeve në zemër.
Ndërsa arra pakësojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur kolesterolin tuaj LDL, hulumtimet sugjerojnë se hahet shpeshta e arra përfiton zemrën përtej uljes së kolesterolit.
Me fjalë të tjera, arra mund të ofrojnë zemër tjetër dhe avantazhe të përgjithshme shëndetësore duke ulur presionin e gjakut dhe duke ulur adipozitetin e brendshëm, që është yndyra që rrethon organet tuaja në bark. Të kesh shumë yndyrë të yndyrës rrit mundësinë e zhvillimit të diabetit të tipit 2 dhe sindromës metabolike .
Përfitimet shëndetësore të arra të ngrënit janë më së miri të studiuara në arra, një lloj arre që është veçanërisht i lartë në acidet yndyrore omega-3, të njëjtat yndyrna "të mira" që gjenden në peshq të yndyrshëm si salmoni, skumbri, harengë, troftë liqeni, sardele ton albacore.
Hulumtimet tregojnë se acide yndyrore omega-3 kanë disa përfitime të zemrës si:
- Uljes së rrezikut të ritmeve të zemrës që mund të shkaktojnë vdekje të papritur
- Nivelet e uljes së triglicerideve
- Ngadalësuar shkalla e bllokimit të arteries
- Pak ulja e presionit të gjakut
Sigurisht, përveç yndyrave të pangopura, ka përfitime të tjera shëndetësore për arra, duke përfshirë:
- Acidi folik, një vitaminë B që zvogëlon nivelin e kolesterolit dhe LDL kolesterolit dhe është i nevojshëm për formimin e qelizave të reja
- Kaliumi, një mineral që redukton efektet e natriumit në trupin tuaj, ndihmon me thyerjen e karbohidrateve dhe ndihmon në kontrollin e aktivitetit elektrik të zemrës tuaj
- Vitamina E, një antioksidant që mbron qelizat tuaja nga dëmtimi i radikaleve të lira dhe mirëmban proceset metabolike
- Arginina, një aminoacid i gjetur në sasi të mëdha në arra që ndihmojnë trupin tuaj të bëjë oksid nitrik, i cili relakson enët e gjakut të ngushtë
Arra më e mirë për të ulur kolesterolin tuaj
Të gjitha në të gjitha, arra më të mira për të ulur kolesterolin tuaj kanë sasi më të larta të yndyrave të pangopura dhe sasinë më të ulët të yndyrave të ngopura. Këto përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:
- arra
- lajthi
- arra amerikane
- fistikë
- bajame
Kikirikët gjithashtu janë të shëndetshëm për zemrën, gjë që mund t'ju habisë. Në fakt, badiava është "arrë" më popullore (me të vërtetë një fasule) në Shtetet e Bashkuara dhe përmban sasi të larta të yndyrës së pangopur dhe më të ulët të yndyrës së ngopur .
Profili i yndyrës i pangopur i badiava inkurajon shëndetin e zemrës. Megjithatë, fermerët tani kanë zhvilluar një mënyrë për të rritur kikirikë të lartë oleike, të cilat kanë një përmbajtje më të lartë të yndyrës së pangopur dhe përmbajtje më të ulët të yndyrës së ngopur kur krahasohet me kikirikë të rregullt.
Në fakt, Food and Drug Administration (FDA) ka dhënë miratimin për këto arra, përveç bajameve, për të marrë një dallim "të shëndetshëm për zemrën" në etiketimin e tyre.
Së fundi, është e denjë të theksohet se arra të thata të pjekura, lehtë të kripura, duket se kanë përfitime të ngjashme shëndetësore si të hahet arra e papërpunuar, sipas një studimi në Journal Journal of Nutrition . Në këtë studim, 72 pjesëmarrës konsumuan 30 gramë në ditë ose të lajthive të papërpunuara apo të thata të thata, pak të thata për 28 ditë. Faktorët e sëmundjes së zemrës si nivelet e kolesterolit dhe presionin e gjakut u matën në fillim të studimit dhe në fund.
Rezultatet treguan se në krahasim me fillimin e studimit, haja ose forma e lajthive (të papërpunuara ose të thata të pjekura, lehtë të kripura), përmirësuan ndjeshëm nivelet e HDL dhe presionin e gjakut pa ndryshim të yndyrës trupore.
Arra janë zemra të shëndetshme, por në moderim
Natyrisht, si shumica e ushqimeve, ekuilibri është kyç, domethënë, ndërsa hahet arra është e mirë për shëndetin tuaj, ju nuk dëshironi të lodhni. Me këtë, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, nëse po ndjek një dietë kalori në ditë, duhet të konsumoni 4 deri në 5 servings në javë me arra, fara ose bishtajore. Një madhësi shërbyese është e barabartë me një grusht të vogël (1.5 ounces arra) ose 2 lugë gjalpë arrë.
Një Fjalë Nga
Kur paketoni drekën tuaj ose duke arritur në qilar tuaj për një meze të lehtë, hidhni një grusht arra ose pudre një gjalpë arre në një fetë mollë, në vend që të arrijnë për patate të skuqura të kripura ose krisur. Ju mund të përfshini edhe arra në ushqimet tuaja të tjera. Mundohuni të shtrydhni arra në bollgën tuaj në mëngjes ose të skuqueni në darkë.
Në fund, konsumimi i arra në moderim është një zgjedhje e shëndoshë e ndjeshme që mund të bëni për zemrën tuaj - kjo është përveç ushtrimit, të hahet një dietë e pasur me fruta, perime dhe drithëra të tërë, dhe duke ruajtur një peshë normale.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. (2017). Peshku dhe acidet yndyrore omega-3.
> Shoqata Amerikane e Zemrës. (2016). Go Nuts (Por vetëm pak!).
> Harvard TH Chan Shkolla e Shëndetit Publik (nd). Burimi i të ushqyerit: Arra për zemrën
> Ros E. Përfitimet shëndetësore të konsumit të arrëve. Ushqyesve . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. A pjekje e thatë, arra me kripë të lehtë ndikojnë në pronat e tyre kardioprotektuese dhe pranueshmërinë? Eur J Nutr . 2017 Prill; 56 (3): 1025-36