Omega-3 në të dyja i japin zemrës një nxitje
Nëse jeni të interesuar në nivele të shëndetshme kolesteroli, mund të gjeni se është po aq e thjeshtë sa të shtoni peshq në dietën tuaj. Vaju i peshkut përmban acide yndyrore omega-3, të cilat janë provuar të ulin nivelet e kolesterolit. Edhe pse ekspertët rekomandojnë që shumica e njerëzve të fillojnë të përfshijnë dy servra të peshkut në dietën e tyre çdo javë, ata me nivele të larta trigliceridi mund të kenë nevojë për një shtojcë.
Kolesteroli dhe vaji i peshkut
Shkencëtarët nuk janë plotësisht të sigurt pse acide yndyrore omega-3, të cilat gjenden në vajrat e peshkut dhe burime të tjera, ulin nivelet e lipideve të gjakut, por kërkimi është i qartë: vaji i peshkut është i mirë për zemrën.
Në fakt, një studim i botuar në vitin 2005 në The Journal of the American Board of Family Practice, zbuloi se ata me një histori të një sulmi në zemër të cilët morën një shtesë prej 1.8g vaj peshku ishin 29 përqind më pak të ngjarë të përjetonin një ngjarje kardiake. I njëjti studim arriti në përfundimin se vetëm një vakt i peshkut në javë mund të "shoqërohej me një ulje prej 52 për qind të vdekjes së papritur kardiake".
Një meta-analizë e më shumë se 70 studimeve zbuloi se vaji i peshkut ishte veçanërisht i dobishëm për trajtimin e triglicerideve të larta, të cilat janë një lloj kolesteroli i lidhur me një rrezik të lartë të sëmundjes koronare të zemrës . Studimet e analizuara në meta-analizën zbuluan se nivelet e larta të triglicerideve mund të uleshin midis 20 dhe 50 për qind duke marrë 2 deri në 4 g vaj peshku në ditë.
Burimet e ushqimit të Omega-3s
Për njerëzit pa histori të sëmundjes së zemrës, nivelet e kolesterolit mund të ulen dhe mbahen nën kontroll duke ngrënë peshk dy herë në javë. Megjithatë, jo të gjithë peshqit janë të lartë në acide yndyrore omega-3. Shembuj të peshqve që janë të larta në acidet e nevojshme yndyrore përfshijnë salmon, anchovies, sardelet, troftë, bas, mustak, ton albacore, harengë dhe skumbri.
Ka burime të tjera të ushqimit të acideve yndyrore omega-3 për ata që nuk gëzojnë të hahet peshk. Këto ushqime përfshijnë tofu; flaxseed; canola dhe vajra ulliri; Arra angleze dhe farat e kungujve, si dhe perimet me gjethe, jeshile si kale (edhe pse mbarështimet janë të ulëta në yndyrë, ato kanë sasi shumë më të vogla të omega-3s).
Duhet të merrni një Shtojcë?
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, është mirë që të merrni acide yndyrore omega-3 nëpërmjet burimeve ushqimore. Megjithatë, ka shtesa në dispozicion për njerëzit që kanë nevojë për më shumë acide yndyrore sesa mund të marrin vetëm dietën. Hulumtuesit po vazhdojnë të studiojnë se si shtojcat punojnë në uljen e nivelit të kolesterolit në krahasim me acidet yndyrore omega-3 që gjenden në produktet ushqimore. Para fillimit të një regjimi shtesë, bisedoni me mjekun tuaj për përfitimet dhe dozimin që është e drejtë për ju.
rekomandime
Shoqata Amerikane e Zemrës ka rekomandime për individët bazuar në historinë e tyre të sëmundjeve të zemrës:
- Ata që nuk kanë histori të sëmundjeve të zemrës: Bëni peshk një pjesë të rregullt të dietës suaj. Mundohuni të konsumoni peshq dy herë në javë. Gjithashtu përfshini ushqime si vaji i canola dhe produktet e sojës në dietën tuaj.
- Ata me sëmundje të zemrës: Hani të paktën 1g acidë yndyror (acid docosahexaenoic ose acid eicosapentaenoic) çdo ditë. Këto acide gjenden në peshq të yndyrshëm dhe në shtesa. Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një shtojcë dietetike.
- Ata me trigliceride të larta: Merrni në mes të 2 dhe 4g të acidit docosahexaenoic ose acid eicosapentaenoic përditshme. Në këtë dozë, ka të ngjarë që do të jetë e nevojshme për të marrë shtesa. Bisedoni me mjekun tuaj për dozën tuaj.
Masat paraprake
Edhe pse FDA deklaron se acide yndyrore omega-3 "konsiderohen përgjithësisht si të sigurt", ekzistojnë rreziqe potenciale. Vajrat e peshkut mund të rrisin sheqerin e gjakut të njerëzve me diabet. Sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit, acide yndyrore omega-3 gjithashtu mund të "rrisin rrezikun e goditjes hemorragjike", që do të thotë gjakderdhje në tru. Nëse keni diabet ose jeni në rrezik në rritje të pashërimit hemorragjik , bisedoni me mjekun tuaj për rreziqet që lidhen me vajin e peshkut, të cilat zakonisht janë minimale.
Përveç kësaj, doza mbi 1g e acideve yndyrore omega-3 në ditë është treguar të shkaktojë hunda në disa individë. Nëse ju përjetoni rritje të frekuencës ose kohëzgjatjen e hundës gjatë marrjes së shtojcave të vajit të peshkut, bisedoni me mjekun tuaj për rreziqet. Ai ose ajo mund të dëshirojë që të zvogëloni dozën tuaj.
burimet:
"Peshqit dhe acidet yndyrore omega-3." AmericanHeart.org . 2008. Shoqata Amerikane e Zemrës. 13 shtator 2008.
"Peshku, Nivelet e Merkurit dhe Omega-3 Acidet yndyrore". AmericanHeart.org . 2008. Shoqata Amerikane e Zemrës. 13 shtator 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris dhe Penny M. Kris-Etherton. "N-3 Rekomandimet dietike të acidit yndyror dhe burimet ushqimore për të arritur thelbin dhe përfitimet kardiovaskulare". American Journal of Nutrition Clinical. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 shtator 2008.
Oh, Robert, "Aplikimet praktike të vajit të peshkut ([Omega] -3 acidet yndyrore) në kujdesin primar". Gazeta e Bordit Amerikan të Praktikës Familjare. 18 (2005): 28-36. 13 shtator 2008.
"Omega-3 Acid yndyror, Vaj Peshku, Acid Alpha-Linolenic." nlm.nih.gov. Medline Plus: Herbs dhe Supplements. 1 mars 2008. Institutet Kombëtare të Shëndetësisë. 13 shtator 2008.