Sigurisht, ju e dini që ju duhet të hani një dietë të shëndetshme për të përmirësuar simptomat tuaja të sindromës ovarian polycystic (PCOS), por ndonjëherë ajo që ju mendoni është e shëndetshme mund të jetë duke sabotuar përpjekjet tuaja të mira.
Si një nutritionist i regjistruar dietist dhe themelues i Qendrës Ushqimore PCOS, kam punuar me mijëra gra që vuajnë nga PCOS. Këto gra kanë ardhur tek unë për ndihmë për të përmirësuar dietat e tyre për të përmirësuar gjendjen e tyre dhe për të arritur qëllimet e tyre personale nëse ajo është humbje peshe, duke reduktuar rrezikun për diabetin e tipit 2, ose duke rritur pjellorinë e tyre.
Unë kryej një vlerësim të të ushqyerit PCOS për secilin pacient me të cilin takohem për të përcaktuar se ku mund të bëjnë përmirësime në ngrënien e tyre dhe nëse po ha në një mënyrë që do të dëmtojë përpjekjet e tyre për të arritur qëllimet e tyre.
Këtu janë shtatë gabimet e zakonshme të dietës që gratë me PCOS kanë tendencë për të bërë dhe si t'i rregullojnë ato.
Ushqimi i shumë frutave menjëherë
Është një mit që gratë me PCOS nuk duhet të hanë fruta . Jo, fruta nuk ka sheqer shumë në të dhe jo, fruta nuk është e njëjtë si të hahet kube sheqeri. Fruta siguron lëndë ushqyese, fibra dhe antioksidantë të rëndësishëm që në fakt mund të ulin nivelet e insulinës.
Një gabim i madh që unë shoh gratë me PCOS bëjnë pse është të hahet shumë fruta në të njëjtën kohë. Për shembull, ata bëjnë një gojëmjaltë që përfshin disa pjesë ose gota me fruta. Ose, ndoshta ata mendojnë se fruti është i shëndetshëm, kështu që aq më mirë në mëngjes apo në kohë të ngrënies. Kjo mund të jetë problematike pasi fruta është një burim ushqimi i karbohidrateve.
Ashtu si carbs të tjera, është mirë që të shpërndahen në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, si p.sh. një copë frutash në një gojëmjaltë ose me një rostiçeri, në vend të të gjitha në të njëjtën kohë, që do të zmadhojë nivelin e insulinës dhe glukozës.
Qëndruar larg nga ushqimet e 'grimcave'
Nëse shmangni ushqimet me yndyrë të lartë, mund të bëni një gabim të madh që mund të dëmtojë zakonet tuaja të mira të hahet.
Disa gra me PCOS, sidomos ata që u rritën gjatë stërvitjes së dietës pa yndyrë, mund të shmangin yndyrën nga frika se do t'i bëjë ato më të trashë.
Problemi me këtë është se ushqimet me yndyrë në to nuk rrisin nivelet e glukozës dhe insulinës, si proteina dhe ushqimet e karbohidrateve. Nëse ka ndonjë gjë, yndyrnat ndihmojnë në stabilizimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës. Ajo gjithashtu siguron një cilësi të butë që shton kënaqësinë për ushqimet. Ata që hanë shumë pak yndyrë nuk mund të ndihen të kënaqur me ushqimin e tyre, ose kanë episode të sheqerit në gjak të ulët që mund të çojnë në dëshirat e karbohidrateve ose bishtat e ushqimit.
Ushqimet që janë të pasura me yndyrna omega-3 (vaji i ullirit, avokado, arra , peshk yndyror), janë veçanërisht të dobishme për gratë me PCOS pasi ato mund të ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, luftimin e inflamacionit dhe mbështetjen e shtatzënisë së shëndetshme.
Çështja kryesore është të konsumoni një sasi të duhur të yndyrës për kaloritë që ju nevojiten. Udhëzimet e qeverisë rekomandojnë që amerikanët të hanë deri në 30 për qind të totalit të kalorive të përditshme me yndyrna dhe të inkurajojnë zëvendësimin e karbohidrateve të rafinuara me yndyrna të shëndetshme omega-3.
Skipping Ushqimi
Nëse jeni duke u përpjekur të derdhni paund, duke lënë mënjanë ushqimet nuk është mënyra për ta bërë atë. Trupat tanë janë të dizajnuara për të përdorur ushqimin për energji. Shkuarja shumë e gjatë pa ushqim shkakton nivelet e sheqerit në gjak për t'u ulur.
Nëse përjeton "hangje" (duke u bërë gjithnjë e më nervoz ose i zemëruar nga mungesa e ushqimit), ju e dini se për çfarë po flas. Zakonisht, më shumë ushqime (kalori) do të duhet të hahen për të sjellë atë sheqer të ulët të gjakut, i cili vetëm do të rrisë nivelet e insulinës më shumë.
Në vend që të lënë mënjanë ushqimet, konsumoni sasi të moderuara të drithërave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme gjatë ngrënies së rregullt.
Zhdukur në Proteinë
Ndonjëherë vërej se gratë me PCOS nuk hanë mjaft proteina. Një arsye e madhe për këtë mund të jetë se ata kanë dëshirë të fortë për ushqimet dhe ëmbëlsirat e karbohidrateve dhe kërkojnë këto lloje të ushqimeve për t'i kënaqur, jo proteina.
Pa proteina të mjaftueshme, ju jeni lënë me një dietë më të lartë në karbohidratet, të cilat vetëm do të kontribuojnë në rezistencën e insulinës dhe inflamacion, përkeqësimin e simptomave PCOS. Një dietë e lartë karbohidrate gjithashtu do ta bëjë atë një sfidë për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak duke rezultuar në nivele shumë të larta ose shumë të ulëta.
Nëse përpiqeni të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj, përpiquni dhe t'i bëni proteinat në qendër të ushqimeve tuaja dhe ushqimeve në vend të ushqimeve të karbohidrateve. Ushqimi i një mëngjesi të lartë proteina (një omeletë për shembull), është një mënyrë e mirë për të filluar ditën me një nivel të ekuilibruar të glukozës.
Nuk hahet mjaft (ose ndonjë) perime
Ka një arsye pse na është thënë të hamë veggies tonë: perimet ofrojnë antioksidantë dhe fibra që mund të ndihmojnë PCOS dhe ato janë gjithashtu të ulëta në karbohidratet.
Nëse jeni duke skimping në perime, hani të njëjtat, ose mos hani shumë nga ndonjë, sfidoni veten për të shtuar më shumë. Qëllimi për gjysmën e pllakës tuaj të jetë perime jo-niseshte si karrota, spinaq, bishtaja, dhe kunguj. Bëni perime më të shijshme duke përdorur herbs dhe erëza të freskëta, ose vaj ulliri të aromatizuar. Përdorimi i metodave të ndryshme të gatimit (të papërpunuara, të pjekura, të skuqura) mund të bëjnë gjithashtu të hahet veggies tuaj që shumë më të këndshme.
Ju vetëm pini ujë
Uji është padyshim i rëndësishëm për shëndetin e mirë (dhe mbijetesën tonë), por ka edhe pije të tjera që nuk mbahen parasysh që mund të llogariten si lëngje, të cilat ofrojnë disa përfitime shtesë për gratë me PCOS që uji nuk e bën.
Çaji jeshil është i ngarkuar me antioksidantë dhe është treguar të reduktojë rezistencën e insulinës dhe testosteronin në gratë me PCOS. Kur shtohet në një dietë të pasur antioksidante, çaji jeshil ndihmoi gratë të reduktojnë ndjeshëm yndyrat e trupit, si dhe përmirësojnë shënuesit metabolikë të lidhur me PCOS.
Resveratrol, një tjetër antioksidant që gjendet në verën e kuqe, u tregua për të ulur nivelin e testosteronit dhe insulinës në gratë me PCOS.
Dhe pirja e kafesë në moderim, një pije popullore, është treguar për të ulur nivelet e insulinës dhe për të zvogëluar rrezikun për diabetin e tipit 2.
Ushqimi vonë në natë
Nëse është pas darke dhe ju ndjeni disa dhimbje urie, kjo është mënyra e trupit tuaj për të komunikuar me ju se ka nevojë për energji. Nga ana tjetër, nëse nuk jeni të uritur, por jeni të mërzitur, të lodhur, të theksuar ose ndjenjë emocionesh të tjera dhe doni të hani, jeni duke përdorur ushqim për arsye emocionale . Ushqimi kur nuk jeni i uritur ndihmon në shtimin e peshës.
Nëse ju gjeni veten snacking bezdisur ndërsa shikuar televizor ose duke bërë aktivitete të tjera, të ndaluar atë. Mundohuni të shikoni televizorin në një dhomë më larg nga kuzhina, duke larë dhëmbët ose duke pasur një çaj të nxehtë në vend.
> Burimet:
> Amany Alsayed et al. Anti-inflamator Dietary Combo në gratë mbipeshë dhe Obese me Sindromi ovarian Polycystic. N Am J Med Sci. 2015 Kor; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Dieta DASH, Rezistenca e Insulinës dhe Serum hs-CRP në Sindromin e Ovarianes Polycystic: Një Prova Klinike e Kontrolluar e Randomizuar. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Shoqata e Konsumit të Kafesë me vdekshmërinë totale dhe shkakun specifik në tre kohore të mëdha. Qarkullimi. 2015; 132 (24): 2305-15.