Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa , stërvitja dhe korrigjimi postural janë disa nga kurset më të mira të veprimit që mund të merrni për të ulur dhimbjen tuaj dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj. Disa vizita në terapistin tuaj fizik mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni se cilat stërvitje janë më të mira për ju që të bëni dhe t'ju ndihmojnë të përparoni siç duhet përmes ushtrimeve tuaja të ulëta . Terapisti juaj fizik mund t'ju mësojë gjithashtu disa gjëra që duhet të ndaloni të bëni nëse keni dhimbje të ulët mbrapa .
Ndonjëherë, stërvitjet që përkulen prapa prapa janë më të mirat për ju. Herë tjetër fleksibël, ose përpara bending, ushtrimet janë mënyra më e mirë për të menaxhuar dhimbjen tuaj të ulët mbrapa.
Ushtrimi i përkuljes së krahut të mesit është një manovër e madhe për të kryer nëse keni dhimbje të ulët mbrapa që duket të përfitojnë nga ushtrimet e llojit të përkuljes.
Kush mund të përfitojë nga fleksibiliteti i këmbëve të gjata?
Njerëzit me diagnoza të caktuara shpesh përfitojnë nga përkulja kurrizore. Këto diagnoza përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:
- Stenozë kurrizore
- Sëmundje degjeneruese e mesit
- Sindromi i fytyrës lumbare
- Spondylolisthes lumbare
Ndërsa njerëzit me këto diagnoza zakonisht përfitojnë nga lakimi përpara, jo gjithkush përfiton nga ajo. Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj, të kuptoni diagnozën tuaj dhe simptomat e ulëta mbrapa dhe të punoni me terapistin tuaj fizik për t'u siguruar që përkulja përpara e shpinë tuaj është stërvitja e duhur për shpinën tuaj.
Kur duhet të shmangni përkuljen e mesit?
Disa njerëz duhet të shmangin përkuljen e tepruar përpara, pasi kjo mund të shkaktojë dëme të mëtejshme ose dëmtim të shtyllës kurrizore.
Arsyet për të shmangur përkuljen përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:
- Disku i jashtëm në shpinë
- Thyerje vertebrale compression
- Përkeqësimi i simptomave me përkulje përpara
- Shenjat neurologjike të tilla si vështirësia urinimi ose kontrollimi i lëvizjeve të zorrëve (kërkon vëmendje të menjëhershme mjekësore)
- Dhimbje dhe dobësi akute në këmbën tuaj
Përsëri, kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër stërvitor për shpinë tuaj.
Si të kryeni qëndrueshmërinë e shtyllës kurrizore
Para fillimit të shtrëngimit në këmbë mesit, duhet të përparoni gradualisht me ushtrime më të butë të përkuljes së mesit. Këto do të përfshinin fillimisht kryerjen e një jave ose dy të përkuljes lumbare në gënjeshtër , pasuar nga disa javë të përkuljes së mesit në ulje. Pasi këto ushtrime janë të lehta dhe pa dhimbje, atëherë mund të përparoni me përkulje mesore në këmbë.
Për të kryer stërvitjen, ndiqni këto hapa të thjeshtë:
- Qëndroni me këmbët tuaja larg nga shpatulla.
- Sigurohuni që keni hapësirë të mjaftueshme rreth jush për të lëvizur pa bumping në ndonjë gjë.
- Ngadalë bëj veten përpara duke i rrëshqitur duart poshtë pjesën e përparme të kofshëve.
- Zbritni poshtë sa të mundeni dhe le të uleni prapa.
- Për të shtuar mbingarkesën dhe për të rritur sasinë e shtrirjes në shpinë, kapni këmbët tuaja dhe butësisht tërhiqeni në më shumë përkulje përpara.
- Mbajeni pozicionin e fundit për një të dytë ose dy, dhe pastaj ngadalë ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.
Ndërsa po ushtroni, sigurohuni që të monitoroni ndryshimet në simptomat tuaja. Dhimbja që po përkeqësohet në shpinë ose që ecën poshtë këmbës suaj është një tregues që ju duhet të ndaloni stërvitjen.
Nëse dhimbja juaj po zvogëlohet në këmbë ose centralizohet në shpinë , atëherë stërvitja mund të vazhdojë.
Përhershëm përkulje mesitare mund të përsëritet për 10 përsëritje disa herë në ditë. Mund të përdoret për të ndihmuar në uljen e simptomave të shpinës së ulët ose dhimbjes së këmbës, ose mund të përdoret për të shtrirë shtrëngata dhe muskujt e pasmë.
Nëse vuani nga dhimbja e shpinës së ulët, atëherë fluturimi i mesit mund të jetë një stërvitje për t'u përfshirë në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar në zvogëlimin e dhembjes tuaj dhe për të përmirësuar lëvizjen tuaj të gjinisë kurrizore. Ushtrimi mund të përdoret gjithashtu në parandalimin e problemeve dhe dhimbjeve në të ardhmen. Kombinuar me korrigjimin postural dhe aktivitetin fizik të rregullt dhe stërvitjen, përkulja në këmbë mund të jetë një mjet tjetër për të ndihmuar në mbajtjen e shëndetit të shpinës.