Ushtrimi i përkuljes së ulët mbrapa është një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar lëvizshmërinë e mesit tuaj dhe për të ulur dhimbjen tuaj të ulët mbrapa . Është një ushtrim i sigurt për të kryer pasi që vendos një tendosje minimale në shpinë dhe mund të bëhet gjatë shtrirjes. Lëkura e kraharorit është treguar të jetë një stërvitje efektive për stenozën spinale, spondilolistinë dhe problemet e përbashkëta të fytit mesit.
Kur duhet të kryeni përkulje të ulët mbrapa
Ekzistojnë disa raste kur fleksija mesitare mund të jetë e dobishme për të kryer. Njerëzit me kushte specifike zakonisht përfitojnë nga stërvitja e përkuljes së ulët mbrapa. Këto kushte përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:
- Stenozë kurrizore , si pjesë e progresionit tuaj të përkuljes së mesit
- Spondylolisthes lumbare ( rrokje përpara e një rruazë në një tjetër)
- Sëmundje degjeneruese e diskut
Gjithashtu mund të përdorni stërvitjen e përkuljes së ulët kur jeni duke u rikuperuar nga një disk i jashtëm apo i dredhur si pjesë e një progresi ushtrimi të ulët mbrapa për ishuj . Duhet të përdorni kujdes kur kryejnë këtë ushtrim. Dhimbja akute ose herniacioni mund të përkeqësohet nga përkulja mesitare. Ju duhet të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të kryeni këtë ushtrim për të siguruar që ajo është gjëja e duhur për të bërë.
Kush nuk duhet të kryejë fleksibilitet mesor
Ka raste të caktuara kur ushtrimi i krahut të ulët të përkuljes NUK duhet të kryhet.
Këto përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:
- Herniation akut disk
- Thyerje vertebrale compression
- Dhimbje jo-mekanike mbrapa, zakonisht shkaktuar nga disa lezione të tjera si një tumor kurrizor
Nëse po kryeni stërvitjen e përkuljes së ulët dhe simptomat tuaja përkeqësohen, është një shenjë e mirë që ju duhet të ndaloni stërvitjen dhe të kërkoni këshilla të ekspertëve.
Centralizimi (lëvizja e dhimbjes kurrizore të ndjerë në buzë, kofshë ose këmbë në shpinë) të simptomave që ndodhin gjatë ushtrimit tuaj janë një tregues se stërvitja është e përshtatshme për ju për të kryer. Anasjelltas, nëse simptomat tuaja përkeqësohen në natën tuaj, në kofshë ose në këmbë gjatë kryerjes së stërvitjes, konsiderohet si "dritë e kuqe". Ushtrimi duhet të ndërpritet menjëherë.
Mos harroni, kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni këtë, apo ndonjë program tjetër ushtrimesh.
Si të kryeni Ushtrimin
Për të kryer stërvitjen e përkuljes së ulët mbrapa, duhet të gjesh një vend për t'u shtrirë në shpinë. Sipërfaqja në të cilën shtriheni duhet të jetë përkrahës, por duhet ende të jetë i mbushur mjaftueshëm për të ofruar rehati. Kryerja e ushtrimit të fleksijës mesitare në shtratin tuaj nuk rekomandohet, por mund të bëhet nëse nuk ka alternativa të tjera.
- Gënjeshtra në shpinë.
- Bendoni të dy gjunjët lart dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në tokë.
- Ngadalë sillni të dy gjunjët deri në gjoks dhe kapini gjunjët me duart tuaja. Nëse presioni mbi gjunjët shkakton dhimbje në gjunjë , mund të kapni kofshët nën gjunjë.
- Butësisht tërhiqni gjunjët afër gjoksit. Mbajeni këtë pozicion për 3 sekonda.
- Ngadalë lejoni gjunjët të ulen poshtë në pozicionin e fillimit. Këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme dhe gjunjët duhet të jenë të përkulura.
- Kryeni 10 përsëritje.
Mos harroni të monitoroni simptomat tuaja gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Nëse simptomat tuaja zvogëlohen ose centralizohen, kryeni të gjitha 10 përsëritjet. Nëse simptomat tuaja përkeqësohen, duhet të ndaloni dhe të kërkoni këshilla nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Vazhdimi i shtrirjes përmes përkuljes së mesit nëse dhimbja juaj po përkeqësohet nuk është një ide e mirë.
Ushtrimi i përkuljes së ulët mund të kryhet disa herë në ditë. Kur dhimbja juaj është ulur, ky stërvitje mund të kryhet një herë në ditë si pjesë e një rutini të mirëmbajtjes së ulët mbrapa.
Një Fjalë nga
Nëse keni dhimbje prapa, stërvitja dhe korrigjimi postural janë veglat tuaja kryesore në kthimin në aktivitetin dhe funksionimin normal.
Ushtrimi i përkuljes së ulët mbrapa mund të jetë një pjesë e regjimit tuaj të stërvitjes për t'ju ndihmuar të ktheheni në aktivitetin normal dhe të funksiononi shpejt dhe në mënyrë të sigurt. Kontrolloni me PT-në tuaj për të parë nëse përkulja mesitare është stërvitja e duhur për gjendjen tuaj.