Është e zakonshme që të shoqërosh një sjellje të kolapsit të sipërm mbrapa me moshën e vjetër, por faktorë të tjerë mund të përfshihen gjithashtu. Plus, nëse bëni rregullisht ushtrimet e duhura, ju mund të shihni se mosha nuk është pengesë për sjelljen e mirë që mund të keni menduar.
Pozicioni i dobët, sidomos në pjesën e sipërme të shpinës, mund të shkaktohet nga një kafaz i brinjëve që ngjitet në kockën e legenit.
Të dyja kafaz dhe legeni janë njësi të rëndësishme të strukturës së trupit; së bashku, ato përbëjnë pjesën më të madhe të asaj që ne e quajmë "thelbin".
Ndërsa pjesa e sipërme e shpinës ulet ose fasha, mund të zbuloni se jeni duke humbur disa centimetra nga lartësia juaj.
Kur këto struktura me kocka të mëdha bëhen në një farë mënyre jo të orientuara, siç bëjnë në shumicën e rasteve të sjelljes së dobët, muskujt që i bashkëngjiten atyre mund të jenë të ngushtë, të dobët ose të dyja.
Këtu është një ushtrim i lehtë i ndërgjegjësimit të sjelljes që do t'ju ndihmojë të hiqni kafazin tuaj të brinjëve menjëherë jashtë kockave të legenit. Të bësh çdo ditë ndihmën time për sjelljen tënde, si dhe të lehtësosh shumë lloje të dhimbjes së shpinës.
- Ju ose mund të uleni ose të qëndroni për këtë ushtrim. Ulur mund t'ju ndihmojë të mbani vëmendjen tuaj në ushtrimin e duhur të ushtrimit. Qëndrimi mund të sfidojë vetëdijen tuaj të trupit dhe të mundësojë që të ndjeni se si kafazi i barkut dhe lëvizjet e sipërme të prapme ndikojnë në vendosjen e legenit dhe të ulët.
Të dyja versionet ofrojnë përfitime, por ju mund të dëshironi të filloni në një pozitë të ulur. Pasi të keni zotëruar bazat e këtij ushtrimi, ju me siguri mund ta përparoni veten për të qëndruar.
- Pozicioni i legenit tuaj kështu që është në një anim të lehtë përpara. Siç keni mësuar në ushtrimin e ndërgjegjësimit të sjelljes së kurbës së legenit dhe mbrapa , kjo shtytje e përparme do të ekzagjerojë pak kurbën tuaj të ulët mbrapa, ndërsa në mënyrë korresponduese shtrëngimi i muskujve tuaj të ulët mbrapa. Nëse nuk keni shumë kurba në shpinën tuaj të ulët ose keni një qëndrim të sheshtë dhe të ulët , krijimi dhe mbajtja e kësaj kurbë në pozicionin e ulur duhet të ndihet shumë e natyrshme.
- Thithni dhe ekzagjeroni ngritjen lart të kafazit tuaj të barkut ashtu siç bëni.
Thithja shkakton shpinë dhe brinjët për të zgjeruar shumë pak. Për këtë ushtrim, përdorni frymën si një mjet për të zhvilluar në mënyrë graduale ashensor dhe transportin e kafazit tuaj të brinjëve. Me fjalë të tjera, mos e max në shtrirjen kurrizore. Në vend të kësaj, shikoni se si thithja mbështet lëvizjen e brinjëve dhe mbrapa të sipërm, dhe zhvilloni muskujt nga atje.
Bëni çmos për të hequr kafazin e brinjëve në mënyrë të barabartë në të dyja anët. - Dalë dhe lejoni kafazin e kurrizit dhe pjesën e sipërme të shpinës të kthehen në pozicionin e tyre natyror. Ju mund ta kuptoni se me praktikë, kjo pozitë e natyrshme, e njohur, e zakonshme ndryshon dhe ju merrni më shumë distancë mes brinjëve dhe legenit tuaj.
Urime! Ushtrimi i kafazit të briskës është duke punuar! - Përsëriteni deri në 10 herë një herë ose dy herë në ditë.
Rritja e shportës së shportës së qafës
- Nëse keni nevojë për një udhëzim të vogël për shpinën tuaj të sipërme, bëni stërvitjen me kurrizin tuaj kundër një muri.
- Një tjetër variacion i stërvitjes së legenit dhe stërvitjes së trupit të trupit të kafazit të brinjëve është që të ngrini pjesën tuaj të armëve. Kjo do t'ju japë një përvojë të ndryshme për të trajnuar vetëdijen tuaj. Pyesni veten: Si është lëvizur kafazi im kur krahët e mi janë hequr? A heqin armët e bëjnë këtë ushtrim më të lehtë, më të vështirë apo thjesht të ndryshme? Kjo është për ju që të vini re.
- Për të përmirësuar përpjekjet për përmirësimin e sjelljes së trupit, merrni parasysh shtrëngimin e muskujve të pecit.
Ngritja e kafazit tuaj të qafës - dhe qëndrimi juaj me Yoga
Duke kërkuar më shumë mënyra për të forcuar qëndrimin e mirë?
Një studim i vitit 2017 i botuar në Journal Ndërkombëtare të Yoga sugjeron se një mënyrë e shkëlqyer për të aktivizuar thelbin tuaj mund të jetë të përfshijë një shumëllojshmëri të postures yoga në rutinën tuaj.
Për shkak se muskujt ab bashkëngjiten në vende të ndryshme në kafaz, kjo është arsyeja që ata luajnë një rol në sjellje, shtrirje dhe ekuilibër.
Hulumtuesit identifikuan dy nga muskujt ab, obliques e jashtme dhe barku i tërthortë, veçanërisht si kyç kur është fjala për sjellje të rregullt.
Ata rekomandojnë chaturanga dandasana, aka katër stafet e gjymtyrëve, ose dërrasë e ulët, për aktivizimin e muskujve të jashtëm të zhdrejtë, si dhe të barkut tërthor, veçanërisht në dritën e kontributeve të tyre në sjellje të shëndetshme. Ata gjithashtu rekomandojnë adho mukha svansa, e cila është poshtëruese që ballafaqohet me poshtë, për muskujt e jashtëm të zhdrejtë.
> Burimi:
> Rathore, M., et. al., Korrelacioni Anatomik i Aktivizimit të Muskujve Core në Qëndrime të ndryshme Yogic Int J Yoga. Maj-gusht 2017.