Kryerja e përkuljes së mesit, ose përkulja përpara, mund të jenë ushtrimet e duhura për dhimbjen tuaj të shpinës ose për dhimbje të nervit shiatik. Por si e bëni përparimin tuaj siç duhet me ushtrime të përkuljes së ulët mbrapa?
Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa , atëherë stërvitja dhe korrigjimi postural janë dy gjëra të thjeshta që mund të bëni për të ulur dhimbjen tuaj dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë tuaj. Një vizitë në terapistin tuaj fizik mund t'ju ndihmojë të përcaktoni stërvitjet e duhura për të bërë dhe mund t'ju ndihmojnë të kryeni përparimin e duhur të stërvitjes.
Ndonjëherë, stërvitjet e shtrirjes së ulët mbrapa janë të garantuara për të trajtuar dhimbjen tuaj të shpinës. Zgjerimi i shtyllës kurrizore ndodh kur ti përkulesh prapa.
Ndonjëherë përkulja mesitare, ose përkulja përpara, është drejtimi më i mirë i lëvizjes për të trajtuar dhimbjen e shpinës. Njerëzit me kushte si sëmundja degjeneruese e diskut dhe stenozë kurrizore zakonisht - por jo gjithnjë - përfitojnë nga përkulja përpara.
Nëse keni nevojë për përkulje mesitore për të trajtuar dhimbjen tuaj të ulët mbrapa, ekziston një mënyrë e sigurt dhe efektive për të përparuar ushtrimet tuaja të lakimit. Pas përparimit të saktë siguron që forcat që vendosni në shpinë janë të sigurta dhe efektive për gjendjen tuaj. Ky progres ushtrim hap pas hapi për krahun tuaj fokusohet në mënyrën se si duhet të avanconi përkuljen tuaj mesitare dhe është tipike për mënyrën se si PT juaj mund të përparojë programin tuaj të stërvitjes. Ky program është pjesë e Metodës McKenzie , një metodë e specializuar për trajtimin e dhimbjes së shpinës.
Mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të filloni këtë, ose ndonjë program tjetër ushtrimesh, për të siguruar që është e sigurt për ju të vazhdoni.
1 -
Përplasja e shpinësUshtrimi i përkuljes së ulët gjatë shtrirjes në shpinë është më i sigurtë nga ushtrimet e përkuljes së pasme. Ky ushtrim përkul shtyllën kurrizore, por sasia e forcës dhe presionit në shpinë është minimale.
Për të bërë ushtrimin, qëndro në shpinë me gjunjë të vendosur, dhe ngadalë sjellë gjunjët tuaj deri në gjoks. Grab gjunjët me duart tuaja, dhe jepni një tërheqje të butë. Mbajeni pozicionin për një sekondë ose dy, pastaj lëshoni gjunjët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim mund të bëhet disa herë në ditë për të menaxhuar dhimbjen akute të shpinës, që i përgjigjet pozitivisht përpara bendingut. Mund të bëhet gjithashtu për të mbajtur shëndetin e palcës kurrizore dhe për të parandaluar problemet me dhimbjen e shpinës sapo simptomat tuaja të zgjidhen.
2 -
Shtrirja e kraharorit në mesPasi përkulja e ulët mbrapa është bërë e lehtë ndërsa shtrihesh në shpinë, mund të përparosh drejt përkuljes së mesit. Në pozicionin e ulur, graviteti mund të shtojë pak forcë në shtyllën kurrizore, duke rritur kështu sasinë e përkuljes së fituar.
Thjesht uluni në një karrige dhe pastaj përkulni sa më shumë që të jetë e mundur. Kur e kryeni këtë ushtrim, shtrirja në shpinë mund të rritet duke kapur këmbët tuaja dhe duke i dhënë një tërheqje të butë.
Mos harroni të monitoroni dhimbjen tuaj kur bëni këtë stërvitje. Një rritje në dhimbjen e shpinës tregon se duhet të përdoret kujdes dhe vazhdimi me këtë ushtrim mund të shkaktojë përkeqësimin e gjendjes tuaj.
3 -
Qëndrimi i përkuljes së shpinës për shpinën e ulëtKur përkulja e mesit në shtrirë dhe në ushtrime ulur bëhet e lehtë dhe pa dhimbje, duhet të kryhet stërvitja e përkuljes së mesit në mes.
Shtrirja e përkohshme e krahut të ulët është një stërvitje e madhe për të maksimizuar aftësinë e shpinë të shtrirjes. Në pozicionin në këmbë, graviteti mund të shtojë mjaft fuqi shtesë për të rritur sasinë që shtrihet në shtyllën kurrizore. Thjesht ngrihuni dhe përkulni përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni për një të dytë ose dy, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni rreth 10 herë.
Në pozicionin në këmbë të përkuljes së mesit, muskujt tuaj të çekanit gjithashtu do të zgjasin dhe ky ushtrim mund të përdoret si një metodë për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm.
Nëse keni dhimbje mbrapa dhe kërkojnë përkulje mesitore për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave, duhet të ndjekni progresionin e përkuljes së mesit. Kjo mund të ndihmojë në sigurimin që shpinë tuaj të mbetet e sigurt ndërsa jeni duke përmirësuar lëvizjen tuaj kurrizore ose rivendosjen e lëvizjes kurrizore pas lëndimit.
Vizito mjekun ose terapistin tuaj fizik për të parë nëse përparimi me përkulje mesitare është mënyra e saktë (dhe e sigurt) për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm të palcës.
> Burimi:
> McKenzie, R., & Maj, S. (2003). Diagnoza dhe terapi mekanike e shpinë. (2nd ed., Vol. Një). Waikanae: Botimet Spinal Zelanda e Re