Nëse ndjekni trendet në industrinë e fitnesit në asnjë mënyrë, ndoshta keni dëgjuar për shkrirjen e shkumës. Këto ditë, duke i liruar indet e ngushta dhe të kufizuara me një rul të shkumëzuar është vetëm një teknikë kryesor për rritjen e gamës së përbashkët të levizjes dhe shërohet nga dhimbja pas stërvitjes.
Është gjithashtu një mënyrë popullore për të trajtuar dhimbjet myofascial, veçanërisht pikat e shkaktimit .
Domeni i terapistëve të masazhit, si dhe shumë në profesionin e mjekësisë fizike, dhimbja myofasciale zakonisht shoqërohet me sjellje të dobët, edhe pse mund të jetë edhe për shkak të lëndimit.
Karakteri thelbësor i një pike të shkaktuar është dhimbja e referuar. Me fjalë të tjera, ndërkohë që pika e shkaktimit është një nyjë e fortë që mund të ndihet në një fushë, ajo përgjithësisht rezulton në një model të besueshëm dhe të riprodhueshëm të dhimbjes diku tjetër. Është kjo riprodhueshmëri që u mundëson disa llojeve të terapistëve dhe mjekëve të marrin shumë specifike kur identifikojnë dhe trajtojnë pikat e shkaktuara.
Megjithë popullaritetin e saj si një kuazi-terapi për gjëra të tilla, nxjerrja e shkumës ka qenë subjekt i një kërkimi të vogël mjekësor. Dhe akoma më pak studime janë bërë për mënyrën në të cilën kjo teknikë mund të përdoret për të zvogëluar ose eliminuar dhimbjen e shpinës së ulët. Vetëm njëjtë, shumë njerëz pohojnë se gjejnë lehtësim për dhimbjen e tyre të ulët mbrapa duke përdorur një rul shkumë për të punuar mbi fasadën e tyre.
Çfarë është Rolling Foam dhe Fascia?
Rolling Foam është një lloj i një grupi më të madh të teknikave të njohura si lirim vetë-myofascial, ose SMR. SMR është çdo teknikë që mund të bëni në tuaj që ju lejon të ndikoni pozitivisht në fasadë, zakonisht në një mënyrë të butë të shtyjnë, të butë, të tërhequr ose të stimuluar.
Dhe nëse po pyesni se çfarë është tabela, është një indeks lidhës neto që përfshin muskujt, fibrat e muskujve dhe të gjithë sistemin musculoskeletal.
Të paktën një teori sugjeron që kur fibrat e fijeve të bëhen të lidhura, kjo nga ana tjetër lidhet me çfarëdo strukture që përmban brenda. Me fjalë të tjera, sipas kësaj teorie, nëse mendoni se keni muskuj të ngushtë, mendoni përsëri. Mund të jetë që fascia juaj e lidhur është duke prekur muskujt tuaj.
Por sistemi fascial është më shumë se vetëm një mbulesë për muskujt. Fibrat e saj shkojnë në çdo drejtim dhe përfundojnë rreth dhe përmes pothuajse çdo strukture të trupit; ky shtrirje e gjerë lejon grupin të ndikojë jo vetëm në muskujt, por edhe në organet dhe sistemin nervor.
Dhe është e fortë; pyesni pothuajse çdo punonjës të trupit holistik për atë që është kaq e veçantë në lidhje me grupin dhe ata do të mund të përgjigjen se ajo i siguron trupit integritetin e saj strukturor, duke shtuar nëse ju hiqni gjithçka nga një trup i gjallë përveç sistemit fascial, trupi do të jetë ende në gjendje të qëndrojë up dhe të mbajë formën e saj.
Rolling Foam është lloji më i mirë i njohur i SMR. Llojet e tjera përfshijnë teknikat e vetë-masazhit që janë përshtatur posaçërisht për adresimin e fasadës dhe duke përdorur një top golfi apo top tenisi për të arritur pikat e shkaktuara dhe zonat më të mëdha të fushës së lidhur.
Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë Sportive, (NASM) topat e mjekësisë dhe rollers handheld kualifikohen, po ashtu. NASM shton se rollers shkumë të vijnë në një shumëllojshmëri të madhësive dhe densities, të cilat mund të ju mundësojë për të rregulluar presionin dhe faktorët e lidhur, në mënyrë që përpjekjet tuaja kodrina shkumë të përmbushur indet tuaj të drejtë ku është në.
Bërja e ndryshimeve pozitive në fashë me shkumë
Duke pasur parasysh të gjitha këto, mund të kuptoni rrotullimin e shkumave dhe teknikat e tjera të SMR-së si mënyra për të bërë ndryshime pozitive në fasadë, për të zbutur kinks dhe glitches që zhvillohen aty (dhe për këtë arsye kufizojnë lëvizjet tuaja ose të rezultojnë në dhimbje të indeve të buta .) Shumë njerëz i referohen efekteve të tilla si lirimi, por në aspektin e shkencës së riprodhueshme, juria ende po diskuton.
Ndërsa provon se nxjerrja e shkumës lëshon kufizime fasciare (në vend që të përdorin konsiderata më të fokusuara, por ndoshta më të sakta, siç është vërejtja e ndryshimit të temperaturës dhe trashësisë në fasadë) ka kërcënuar deri tani hulumtuesit mjekësorë, kjo është saktësisht se si përshkruhet nga punëtorët e trupit të mendimit përpara laikët e përshtatur me metodat e vetë-kujdesit fizik.
Disa kërkues të dhimbjes kanë shkuar aq larg sa të pohojnë se lirimi i llojeve të caktuara të fasadës, të paktën në kornizën kohore dhe në nivelin e intensitetit të një sesioni tipik të kodimit të shkumës, nuk është i mundur. Kjo është për shkak të rezistencës ekstreme të indit, thonë ata. Por rezistenca është e varur nga ku jeni shkumë. Për shembull, grupi juaj oseotibial, që ndodhet në anën e kofshës, është shumë e trashë dhe e vështirë, dhe e vështirë, nëse jo e pamundur për të "deformuar", e cila, në të paktën një studim, ndërlidhet me lirimin e fjalës.
Kjo tha, fashë vjen në një shumëllojshmëri të dendësive dhe mund të jetë mjaft delikate në fusha, kështu që mund të jetë ende e mundur të "lëshojë" këtë lloj të indeve të ngjitjeve, pikave të shkaktuara dhe "glitches".
Studiues të tjerë, si Sanjana, et. al., i cili botoi një studim në numrin e janarit të vitit 2017 të Journal of Bodywork dhe Lëvizjes së Lëvizjes , fokusohet në identifikimin e ndryshimeve pozitive që ndodhin në fasadë pas shkrirjes së shkumës. Ekipi i Sanjana vlerësoi fasadën thoracolumbar (e cila është e gjatë, e gjerë e mbështjellë të gjerë të fushës në zonat tuaja të ulëta dhe të mesme) në 22 pjesëmarrës të studimit të rrotullimit të shkumës. Në mënyrë të veçantë, studiuesit zbuluan se trashësia e mbështjelljes u zvogëlua pas seancave të kodimit të shkumës. Ata gjithashtu gjetën se fleksibiliteti (varg lëvizjeje) u rrit, ndërsa dhimbja u zvogëlua në pjesëmarrësit.
Shtatzënia, lëndimi, brezi dhe shkuma
Qëndrimi i dobët dhe lëvizja e pa balancuar ose e komprometuar mund të çojë në dëmtime dhe kjo shkakton një përgjigje shëruese . Kjo përgjigje shëruese fillon me inflamacion, i cili mund të përparojë në shtrëngimin e muskujve, si dhe zhvillimin e ngjitjeve (p.sh., pikat e nxitjes ose nyjet). Ngjitjet janë pjesë e këtij cikli normal shërimi; sepse ato formohen në rrjetin fascial, i cili përmban nerva, prandaj mund të shkaktojnë dhimbjen e referuar për të cilën biseduam më lart.
Së bashku me shkaktimin e dhimbjeve të referuara, ngjitjet mund të zvogëlojnë elasticitetin e indeve tuaja të buta - jo atë që ju dëshironi, nëse qëllimi i plotë i lëvizjes dhe plakjes së hijshme është qëllimi juaj. Dhe sikur ngjitjet nuk ishin mjaft sfiduese, nëse nuk i thyejnë ato, NASM thotë, efektet e tyre në tabelë mund të bëhen të përhershme. NASM sugjeron SMR, dhe natyrisht shkumë që përsëritet për këtë detyrë, duke thënë se këto teknika mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni ngjitjet, si dhe të rivendosni funksionimin optimal të muskujve.
Rrotullimi i shkumave gjithashtu mund të ndihmojë lirimin e muskujve të mbështjellë nga tabela, thotë NASM. Kjo është për shkak të receptorëve nervorë të vegjël që jetojnë në muskul. Këto receptorë janë të dizajnuara për të ndier dhe për t'iu përgjigjur tensionit të tepërt të muskujve. Përdorimi i një rul të shkumëzuar mund të bëjë aq shumë presion në atë receptor nervor se ai është sjellë në një pikë ku ajo "ka mjaft" dhe sinjalizon muskujt për t'u çlodhur.
Por kjo nuk bën që shkuma të shkaktojë një sport ekstrem. NASM këshillon ngarkimin e peshës suaj mbi rulun tuaj të shkumës, me pak zvarritje dhe mbajtjen e saj për një kohë. Nëse rrotulloni shumë shpejt, thonë ata, mund të ndjeni diçka, por nuk po nxit lirimin timofascial.
Po në lidhje me përdorimin e një Roller Foam në Back My?
Pas rishikimit të informacioneve të mësipërme, mund të mendoni se shkuma që lëkundet muskujt rreth shtyllës kurrizore është çelësi për lehtësimin e dhimbjes së shpinës së ulët. Por e vërteta është se shumica e profesionistëve të terapisë dhe terapisë rekomandojnë kundër përdorimit të drejtpërdrejtë të pajisjeve SMR në anën e pasme.
Ka një numër arsyesh për këtë, jo pak nga të cilat është që ju duhet të kontrolloni lëvizjen dhe vendosjen e pajisjes SMR. Rollers shkumë mund të merrni të mëdha, dhe ata lëvizin, por ajo që ju duhet të vërtetë është për të gjetur të drejtën "vend" dhe të qëndrojnë në atë për një periudhë të qëndrueshme kohore. Nëse pajisja juaj e terapisë do të rrotullohet, ju do të keni mundësi të përdorni tensioni të tepërt të muskujve për ta kontrolluar atë dhe kjo mund të bëjë më shumë dëm sesa të mirë.
Një arsye tjetër për të shmangur përdorimin e rul tuaj shkumë të drejtpërdrejtë në shpinë është afërsia e veshkave të gjithë të rëndësishme dhe të mëlçisë. Ndërsa muskujt mund të ofrojnë pak mbushje, këto organe nuk marrin shumë mbrojtje nga kockat tuaja ashtu siç bëjnë zemra dhe mushkëritë, të cilat jetojnë brenda kafazit tuaj të brinjëve. Puna indirekte mund t'ju ndihmojë të respektoni ndjeshmërinë e organeve tuaja ndaj dëmtimeve.
Në vend të synimeve të prapme, thotë NASM, është më mirë që t'i afroheni dhimbjes suaj të shpinë përmes hips tuaj .
Për shkak se muskujt e hipit lidhen në legen dhe legeni lidhet me shpinë, këta muskuj të fuqisë ushtrojnë shumë ndikim mbi pozicionimin e legenit dhe të palcës; kjo, nga ana tjetër, mund të ndikojë në nivelet e tensionit dhe numrin e kufizimeve fasciare që keni në indin e butë të shpinës. Plus, marrja e rulit të shkumës në "vend" të duhur dhe mbajtja e saj ka tendencë të jetë shumë më e lehtë për të arritur sukses kur rul është nën kofshët ose hips se sa kur është nën shpinë.
Foam Rolling për Low Back Pain Relief: Masat paraprake
Para se ta marrni atë me vete për të trajtuar dhimbjen e shpinës me rrotullim të shkumës, sigurohuni që ju jeni duke e përshtatur terapi me problemin.
Pjesa më e madhe e kohës, dhimbja e mbrapa është e lidhur me muskujt dhe qëndrimin tuaj, por ndonjëherë është më serioze se kaq. Bëni çmos për të siguruar që dhimbjet e shpinës nuk janë për shkak të kompresimit nervor. Nëse përjetoni dhimbje, dobësi, mpirje dhe / ose ndjesi elektrike që zbresin poshtë një këmbë (ajo që shumë njerëz e quajnë sciatica) është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të vazhdoni.
Dhe të kesh një lloj tjetër të problemit mjekësor, pavarësisht nëse është i lidhur me shtyllën kurrizore ose jo, është një arsye tjetër për të marrë lejen nga mjeku juaj para se të përpiqesh të përpiqesh. Disa kushte që nuk mund të japin hua për këtë aktivitet të veçantë përfshijnë paqëndrueshmërinë kurrizore , për shembull, spondylolisthesis dhe / ose çrregullimeve të indit lidhës. Duke folur me mjekun tuaj para se të filloni të shkoni me shkumë, mund t'ju ndihmojë të zgjidhni programin e vetë-kujdesit që është e drejtë për ju, pavarësisht nëse është shkumë që lëkundet në grupin tuaj illiotibial, viçat dhe muskujt quadriceps ose tërë trupin tuaj.
> Burimet:
> Chaudhry, H., Modeli tre-dimensional matematik për deformimin e fasciae njerëzore në terapi manuale. J Am Osteopath Assoc. Gusht 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Aplikimi i Teknikës së Lirimit Vetë-Myofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Efekti i metodës MELT në ind lidhës thoracolumbar: Studimi i plotë. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175