Efektivisht trajtoni dhimbjen e shpinës dhe këmbës
Ushtrimi anësor i rrëshqitjes është një manovër që mund të kryeni për shpinën tuaj të ulët për të ndihmuar në trajtimin e dhimbjeve të shpinës ose irakisë që ndodhet në njërën anë të shpinës. Ushtrimi është ai që zakonisht përdoret nga terapistët fizikë që praktikojnë Metodën McKenzie.
Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të nervit, atëherë ju mund t'i referoheni terapisë fizike për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve tuaja dhe për të përmirësuar lëvizshmërinë dhe funksionin tuaj të përgjithshëm.
Terapisti juaj fizik do të përshkruajë ushtrime dhe t'ju mësojë se si të uleni me sjellje të saktë për t'ju ndihmuar të menaxhoni problemin tuaj.
Ndërsa modalitetet terapeutike si ngrohja ose akulli mund të ndihen përkohësisht të mirë, stërvitja dhe korrigjimi postural janë veglat tuaja kryesore për t'u kujdesur për problemet tuaja vetë. Duke mësuar gjërat e sakta për të bërë (dhe çfarë nuk duhet të bëni ), ju mund ta menaxhoni problemin tuaj në mënyrë të pavarur. Në këtë mënyrë, në qoftë se dhimbja juaj e shpinës godet përsëri në të ardhmen, ju do të dini se çfarë të bëni.
Progresi i ushtrimeve në trajtimin e dhimbjeve të shpinës dhe irakisë
Terapistja juaj fizike mund t'ju ndihmojë të vendosni për ushtrimet më të mira për gjendjen tuaj specifike. Ai ose ajo mund të të ndihmojë të përparosh përmes ushtrimeve të duhura. Në përgjithësi, nëse keni një fillim të menjëhershëm të dhimbjes së shpinës së ulët, duhet të kryeni stërvitjet e dhimbjeve të prapambetjes . Këto stërvitje përfshijnë gënjeshtrën në barkun tuaj, duke mbështetur bërrylat dhe duke kryer presione.
Nëse dhimbja juaj e shpinës është në njërën anë të shpinës ose poshtë një këmbë, ju duhet të monitoroni simptomat tuaja për të parë se si ato ndryshojnë ndërsa jeni duke ushtruar. Nëse dhimbja juaj është centralizuar , ose zvogëlon në këmbën dhe kofshën dhe lëviz më pranë shtyllës kurrizore, atëherë po kryeni stërvitjen e duhur për gjendjen tuaj.
Nëse shtytësit ndihmojnë, por nuk janë plotësisht të centralizuar dhimbjen tuaj, ose nëse ata nuk janë efektivë në menaxhimin e dhimbjes suaj, ju mund të dëshironi të provoni ngritjet e shtypit me hips tuaj jashtë qendrës . Kjo ndihmon për të vendosur një forcë anësore kundër shpinës tuaj për të ndihmuar në centralizimin e dhimbjeve tuaja dhe rivendosjen e lëvizjes suaj.
Nëse ende nuk keni sukses në zvogëlimin, centralizimin ose heqjen e dhimbjes tuaj me shtypjen me hips jashtë qendrës, atëherë është koha për të lëvizur në ushtrimin anësor.
Si të kryeni stërvitjen
- Qëndroni me trupin tuaj pingul në një mur me këmbët tuaja rreth 12-18 inç larg nga muri. Ana e dhimbshme e shpinës apo këmbës duhet të jetë larg nga muri.
- Bend bërrylin tuaj që është afër murit dhe fut atë në anën tuaj.
- Lean sup tuaj kundër murit.
- Vendosni dorën kundër bishtit tuaj që është larg nga muri.
- Ngadalë shtypni hips tuaj drejt murit në mënyrë që ata kaloj nën kafaz tuaj bark.
- Mbajeni pozicionin e fundit për 2-3 sekonda, pastaj lironi ngadalë. Sigurohuni që të mos lëkundni hips tuaj larg nga muri. Vetëm lejoni trupin tuaj të relaksoheni, kështu që hipsat tuaja rrëshqasin përsëri në pozicionin e fillimit.
- Me çdo përsëritje, përpiquni t'i shtyni hipsit pak më afër murit.
- Pasi të keni përfunduar 10 përsona të stërvitjes anësore të rrëshqitjes, largohuni nga muri pa zhvendosur hips tuaj larg murit. Mbani legenin tuaj drejtpërdrejt nën ju, ndërsa ju largoheni nga muri.
Mos harroni të monitoroni simptomat tuaja gjatë kryerjes së ushtrimit anësor. Centralizimi i dhimbjes suaj në shpinë është reagimi i dëshiruar. Nëse dhimbja juaj po zvogëlohet në këmbën dhe në kofshën tuaj dhe po rritet në shpinë tuaj të ulët, vazhdoni me stërvitjen anësore.
Pasi dhimbja juaj e këmbës të jetë e centralizuar, mund të keni nevojë të ndërprisni stërvitjen anësore dhe të ktheheni në kryerjen e ngritjeve të shtypit menjëherë për të hequr plotësisht dhimbjen e ulët të shpinës. Terapisti juaj fizik mund t'ju ndihmojë t'ju udhëzojë kështu që të kuptoni stërvitjet e duhura për të bërë.
Ç'të ndodhë nëse lëvizja anësore ndihmon, por progresi ngadalësohet?
Nëse po kryeni stërvitjen anësore dhe simptomat nuk përqendrohen plotësisht, mund të keni nevojë të bëni përpjekje të ndryshme për të marrë ndihmë.
Përparimi i stërvitjes, në këtë rast, do të ishte për të kryer shtrirjen e mesit dhe rrotullimin . Përsëri, një vizitë tek terapisti fizik lokal mund t'ju ndihmojë të vendosni se cila stërvitje është më e mira për të bërë për gjendjen tuaj specifike.
Ushtrimi i skajit anësor mesit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar vetë-trajtimin e dhimbjes së shpinës ose dhimbjes së këmbës që mund të vijë nga shpina juaj e mesit. Është një ushtrim i thjeshtë për të bërë, pasi mund të kryhet kudo që një mur është i pranishëm.
Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të nervit shiatik dhe dëshironi të vetëkontrolloni problemin tuaj, jepni provën e ushtrimit anësor. Monitoroni simptomet tuaja për centralizim dhe kontrolloni rregullisht me mjekun tuaj dhe terapistin fizik për të siguruar që stërvitja të jetë e saktë për ju.