Limber Up shpinë juaj
Ulur është ndoshta më e keqja e të gjitha pozicioneve për shëndetin e shpinës dhe të diskut. Një arsye e madhe është se ajo vendos shumë compression në kolonën tuaj kurrizore. Nëse ulesh shumë për punën tënde, ndoshta e ndjen këtë deri në fund të ditës, apo edhe më parë.
Çfarë duhet të bëni?
Ekspertët rekomandojnë marrjen e pushimeve të lëvizjes së paku një herë në orë. Ekzistojnë shumë ushtrime për ju që të zgjidhni, që do të thotë që ju mund të përshtatni pushimet tuaja për të ndier efektet e uljes së më së shumti.
Nëse është një shtrirje e pasme që ju nevojitet, udhëzimet e mëposhtme mund të bëjnë mashtrimin; kjo masë është e rekomanduar për disa njerëz nga Shoqata Amerikane e Terapisë Fizike.
Por, para se të hidhesh dhe të fillosh këtë shtrirje, disa pjesë të këshillave janë në rregull:
- Në rast të lëndimit ose dhimbjes ekzistuese të pasme, pyetni mjekun tuaj ose terapistin fizik nëse ky ushtrim është i përshtatshëm për ju, duke pasur parasysh gjendjen tuaj specifike dhe individuale përpara se ta provoni atë.
Ky artikull përshkruan vetëm se si të bëhet shtrirja e prapme; ajo nuk rekomandon që ta bëni. Vetëm profesionistët tuaj mjekësor mund t'ju japin OK Kjo tha, në qoftë se ju keni një problem mbrapa, veçanërisht në qoftë se ajo është e lidhur me një ose më shumë disqe, ky ushtrim mund të mos jetë e drejtë për ju. - Shumë njerëz mendojnë se e dinë se ku janë nyjet e tyre të hip, por kur u kërkohet të tregojnë ose prekin vendndodhjen e caktuar, ata fillojnë të kuptojnë se njohuritë e tyre janë vetëm të paqarta në të mirë. Për të marrë këtë shtrirje të ulët të tavolinës për të punuar për ju dhe gjithashtu për të mbajtur mbrapa të sigurt gjatë kryerjes së tij, duke marrë një moment për të gjetur këto nyje kryesore është një ide e mirë.
Këmbë hip është vendi ku kocka kofshë lidhet në kockën legenit. Është më e komplikuar se kaq, por nëse mendoni për hips në këtë mënyrë, mund t'ju ndihmojë të gjeni zonën e përgjithshme nga e cila do të kryeni shtrirjen.
Vendndodhja e saktë është disa centimetra në secilën anë të vijës së mesit ose të qendrës së kockës së legenit, e cila është një e përbashkët e njohur si symphysis pubis.
.
Vendosni Pozicionin Tuaj Fillestar
Ju mund ta bëni këtë shtrirje qoftë të ulur ose në këmbë.
Nëse jeni ulur, poziciononi veten drejt skajit të përparmë të karriges suaj, me dy eshtrat e ulur tuaj në mënyrë të vendosur dhe në mënyrë të barabartë kontaktuar me sediljen. Megjithëse kontakti është i fortë, shmangni kapjen ose krijimin e tensionit të tepërt në muskujt e kofshës dhe të buzëve tuaja.
Nëse jeni duke qëndruar, vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ata të tregojnë përpara. Mundohuni t'i mbani të relaksuar por kontaktoni plotësisht në dysheme.
Lëvizni në Shtrirje
Thithni, pastaj nxjerrni dhe fishni trungun tuaj mbi kofshët tuaja. Kjo lëvizje vjen nga nyjet e hip dhe jo nga prapa, dhe është arsyeja pse lokacioni i nyjeve të hip janë shqyrtuar më sipër. Mbani kurrizin tuaj të relaksuar, por relativisht të drejtë për këtë fazë të shtrirjes.
pointers
- Për të mbështetur shpinën, tërhiqni muskujt tuaj më të ulët në drejtim të shpinë kur nxjerrni frymën.
- Mbani pjesën e përparme të hips tuaj (dmth., Muskujt tuaj quadriceps ku ata kalojnë mbi nyjet tuaja hip) si të butë dhe të relaksuar si ju mund. Kjo do t'ju ndihmojë të përdorni muskujt tuaj ab për të mbështetur shpinën tuaj, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në qasjen e një muskul të quajtur psoas. Psoas është një muskul prapa-miqësor që përkul hips.
- Mbani shpatullat tuaja të relaksuara ndërsa bëni këtë lëvizje. Kjo ndihmon në izolimin e veprimit në hips, duke e bërë shtrirjen shumë më efektive.
- Le kokën tuaj ul receptorin e telefonit poshtë si një kukull leckë.
Kthehuni në pozicionin e fillimit
Lëvizja e kthimit fillon në legen dhe sekuenca deri në shtyllën kurrizore.
Thith përsëri, pastaj nxjerr dhe rifitoni të zbutni pjesën e përparme të hips tuaj, si dhe duke tërhequr abs tuaj për të ndihmuar mbështetjen mbrapa tuaj.
Hiqni shtyllën kurrizore, duke filluar nga legeni.
pointers
- Mbani abs tuaj të angazhuar si ju dalë.
- Nëse jeni duke bërë versionin në këmbë, gjithashtu angazhoni muskujt e dredhur, të vendosura në pjesën e prapme të kofshës, për t'ju ndihmuar
- Jepini secilës rruzull një shans për të shthurur në lëvizjen e çiltër.
- Mundohuni të jeni të vetëdijshëm se cilat pjesë të shpinë tuaj kanë tendencë për të lëvizur në "grumbullime", dmth. Kur rruaza nuk mund të ndahet në mënyrë të pavarur kur është rradha e tyre. Arritja e më shumë pavarësisë së lëvizjes midis vertebrorëve ngjitur bën për një qëllim të mirë fleksibiliteti.
- Por, për hir të sigurisë, merreni me hapa; ideja është që të arrihet fleksibiliteti me kalimin e kohës, jo të gjitha në të njëjtën kohë.
burimi:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dhe Vickery, Steve. Libri i Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike të Mirëmbajtjes dhe Riparimit të Trupit . Librat e Owl. Henry Holt dhe Company, LLC. Nju Jork, Nju Jork, 1999.