Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të nervit shiatik, terapisti juaj fizik do të vlerësojë gjendjen tuaj dhe do të përshkruajë ushtrime për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë dhe zvogëlimin e dhimbjes tuaj.
Dhimbja e poshtëme e shpinës prek pothuajse të gjithë në një kohë ose në një tjetër. Studimet tregojnë se ndërgjegjësimi dhe stërvitja posturale janë dy nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për të menaxhuar dhimbjen e shpinës së poshtme.
Duke mbajtur qëndrimin e duhur dhe lëvizshmërinë dhe forcën e mirë në pjesën e poshtme të shpinës, mund të ndihmoni gjithashtu në parandalimin e dhimbjes së shpinës.
Mos harroni, nëse keni dhimbje më të ulët mbrapa që zgjat më shumë se disa javë ose që kufizon aftësinë tuaj për të funksionuar normalisht, vizitoni mjekun tuaj, terapistin fizik ose ofruesin e kujdesit shëndetësor. Terapisti juaj fizik mund të vlerësojë situatën tuaj specifike dhe të përshkruajë ushtrimet dhe trajtimet e duhura për gjendjen tuaj.
Këtu janë disa ushtrime të thjeshta për t'u provuar, por kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni të jeni i sigurtë ushtrimi është i sigurt për gjendjen tuaj specifike:
- Prone gënjeshtër : Thjesht shtrihuni në barkun tuaj dhe pushoni. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta dhe frymoni ngadalë dhe thellë. Pas pak minutash në këtë pozitë, vazhdo me ushtrimin tjetër.
- Predispozite : Ndërsa në barkun tuaj, mbështetuni në bërrylat tuaja. Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta dhe merrni frymë ngadalë dhe thellë në këtë pozicion. Pasi ky pozicion të bëhet i rehatshëm, lëvizni mbi stërvitjen e ardhshme.
- Shtypja : Kur shtriheni në bark, vendosni duart tuaja të sheshta në dysheme nën shpatullat tuaja, sikur të filloni një shtytje. Shtypni shpatullat tuaja dhe le të qetësojnë hipsin tuaj dhe shpinën e ulët. Hipsat tuaja duhet të mbeten në kontakt me dyshemenë ndërsa shtypni. Mbajeni pozicionin e fundit për 1-2 sekonda dhe kthehu plotësisht në pozicionin e fillimit. Kryeni 10 përsëritje. Ushtrimi i Bonusit: Prone Shtypni Me Hips Off Center .
- Pelvic tilt : Ndërsa shtrirë në shpinë, rrokullisni legen tuaj prapa dhe shtypni mbrapa tuaj të ulët mbrapa në dysheme. Ju duhet të ndjeheni që muskujt tuaj të barkut dhe të buzëve të shtrëngohen ndërsa e kryeni këtë. Mbajeni pozicionin për 1-2 sekonda, dhe ngadalë relaksoheni përsëri në pozicionin e fillimit. Kryeni 10 përsëritje.
- Shtrirja e anës së mesit : Disa kushte, si stenoza e shtyllës kurrizore , zakonisht kërkojnë përkulje mesitare, ose përkulje përpara, për të arritur më mirë. Një mënyrë e sigurt për të përparuar përkuljen e mesit është duke filluar nga shtrati, pastaj duke u zhvendosur në përkulje të ulur dhe më në fund përkuljen e mesit në këmbë.
Mos harroni se shkaku më i zakonshëm i dhimbjes së ulët të shpinës është sjellja e varfër e ulur. Është shumë e rëndësishme të mbani sjelljen e duhur të ulur nëse keni dhimbje të ulët mbrapa. Përdorni një jastëk të vogël ose rrotull peshqish në pjesën e poshtme të shpinës për të ndihmuar në mbështetjen e shpinë kur jeni ulur. Mbajtja e sjelljes së duhur është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar dhimbjen e shpinës në të ardhmen.
Ndërgjegjësimi postural gjithashtu mund të përmirësohet duke kryer stërvitjen e ngadaltë ose duke përdorur teknologji inovative si këmisha SmartPosture Smart. Duke mësuar për të arritur dhe ruajtur sjelljen e duhur, ju mund të kufizoni stressors në shpinë tuaj dhe potencialisht të parandaluar dhimbje prapa.
Këto ushtrime duhet të kryhen tre deri në katër herë në ditë kur jeni duke përjetuar dhimbje akute të ulët mbrapa.
Sigurohuni që të monitoroni simptomat tuaja gjatë ushtrimit dhe ndaloni nëse ndjeni ndonjë rritje në dhimbje. Nëse keni dhimbje këmbësh që vijnë nga shpina juaj, shikoni për fenomenin e centralizimit ; kjo është një shenjë e mirë që po bëni stërvitjen e duhur për gjendjen tuaj Kur dhimbja juaj është ulur, kryeni ushtrimet një herë në ditë për të ndihmuar në mbajtjen e një shtylle të shëndetshme dhe për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjes së ulët të shpinës së ardhshme.
Nëse ndjen dhimbje të ulët mbrapa, një plan vetë-kujdes për të menaxhuar dhimbjen dhe rivendosjen e lëvizshmërisë është thelbësore. Duke e mbajtur shtegun tuaj të lëvizshëm dhe të fortë dhe duke ruajtur sjelljen e mirë, mund të jeni në gjendje të shpejt të ktheheni në aktivitetet tuaja normale dhe mënyrën e jetesës.
> Burimi:
> Macedo, LG, etal. Efekti i ushtrimeve të kontrollit motorik kundrejt aktivitetit të klasifikuar në pacientë me dhimbje të ulët mbrapa jo-specifike kronike: Një gjyq i rastësishëm i kontrolluar. Terapia Fizike Mars 2012, 92 (3) 363-377.