Një Program Workout për Diabetin

Ushtron Trajnim për Diabetin e Tipit 2

Ky artikull zbatohet për diabetin e tipit 2 , diabetin gestacion (brenda kufijve të stërvitjes për shtatzëninë) dhe para diabetit. Pyetni mjekun tuaj për stërvitje nëse keni diabetin e tipit 1.

Lloji 2 diabet zakonisht ndodh më vonë në jetë dhe është kryesisht një sëmundje jetese që rezulton nga trashje dhe mungesa e ushtrimit. Insulina mund të jetë e pamjaftueshme ose qelizat që marrin glukozë mund të rezistojnë ndaj veprimit të insulinës.

Në fund të fundit, rezultati mund të jetë i njëjtë si në diabetin e tipit 1, domethënë një dështim i plotë i qelizave beta dhe furnizimit me insulinë .

Diabeti gestacion ndodh në shtatzëni dhe megjithëse mund të jetë serioz, zakonisht është një ngjarje e përkohshme me shërim të plotë pas lindjes për sa kohë kontrollohet pesha. Kjo mund të sugjerojë ndjeshmëri ndaj diabetit më vonë në jetë.

Pre diabeti është një gjendje në të cilën glukoza e gjakut është anormalisht e lartë, por jo mjaft e lartë për një diagnozë të diabetit të tipit 2. Pa vëmendje ndaj dietës, humbjes së peshës dhe stërvitjes, një përparim ndaj diabetit është shpesh i pashmangshëm.

Qasjet e jetesës në menaxhimin e diabetit

Programi i Parandalimit të Diabetit dhe studime të ngjashme treguan se vëmendja ndaj stilit të jetesës me të ushqyerit dhe stërvitjen, dhe një humbje peshe prej 7% deri në 10% të peshës trupore, mund të ndryshojë para diabet.

Përvec humbjes së peshës, për njerëzit me diabet dhe diabetin para, programet formale të stërvitjes ndihmojnë në menaxhimin e glukozës në gjak duke e bërë veprimin më të efektshëm të insulinës dhe duke përdorur dhe rritur ruajtjen e glukozës në gjak në muskul, duke ulur kështu nivelet e glukozës në gjak.

Ky funksion efikas i insulinës përshkruhet në termin " ndjeshmëri ndaj insulinës ".

Trajnimi i peshës mund të krijojë muskuj shtesë dhe për këtë arsye të rrisë kapacitetin e magazinimit për glukozë. Glukoza ruhet me ujë si "glikogjen". Ky aspekt mund të jetë veçanërisht i rëndësishëm pasi ne moshe dhe masa muskulore ka tendencë të bjerë.

Si të ushtroheni për Diabetin dhe Pre-Diabetin

Pika e parë që duhet të bëni është që nëse ju jeni diagnostikuar me diabet ose diabetin para, ose jeni mbipeshë dhe të ulur dhe keni shënues të tjerë për diabetin e mundshëm ose sindromën metabolike, si kolesteroli i lartë dhe presioni i lartë i gjakut , duhet të merrni miratimin e mjekut tuaj për stërvitje.

Nëse përdorni insulinë injeksioni ose ilaçe për uljen e glukozës në gjak, gjithashtu duhet të merrni këshilla të mira nga mjeku juaj ose një specialist i diabetit i cili ka përvojë me stërvitjen për diabetikët. Disa gjykim dhe gabim mund të kërkohen sepse glukoza në gjak mund të reagojë ndryshe në individë të cilët ushtrojnë dhe përdorin ilaçe të ndryshme ose insulinë.

Ndërsa forma të ndryshme të stërvitjes janë sugjeruar dhe vlerësuar për diabetikët, as trajnimi i peshës, ushtrimi aerobik apo ushtrimi më intensiv i llojit të intervaleve nuk është treguar më superior se çdo tjetër. Ata të gjithë kanë forcën e tyre. Ajo që është e qartë është se udhëzimet e stërvitjes për shëndetin dhe humbjen e peshës nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive është një pikënisje e mirë.

Një Program Trajnimi Gjithëpërfshirës për Diabetin dhe Para-Diabetin

Më poshtë është një program trajnimi javore, me këshilla progresi, që kombinon aerobicin dhe trajnimin e peshës.

Ajo nuk merr shumë aktivitet fizik të mëparshëm. Një kombinim i stërvitjes aerobike dhe trajnimit të forcës - si për njerëzit e shëndetshëm - ka të ngjarë të jetë kombinimi ideal i aktivitetit fizik për diabetikët, por duhet të ndiqet nën mbikëqyrjen për sigurinë dhe rezultatet më të mira.

Dita 1. Ushtrimi aerobik. Ecni, shkundni, rutine ose jashtë për 30 minuta në intensitet të moderuar. Intensiteti i moderuar do të thotë në intervalin 50% deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës ose në një ritëm në të cilin mund të flisni ende lehtë ose të lexoni poemë për shembull. Not dhe çiklizëm janë të mira për kondicionimin aerobik, por ju nuk merrni avantazhin e ndërtimit të kockave që bëni me ushtrimin e ndikimit.

Klasa e gjimnastikës gjenerike, hap dhe pompë janë të shkëlqyera.

Dita 2. Trajnimi i peshës. Përdorni programin bazë të Forcës dhe Muskujve si një udhëzues. Ju mund ta bëni këtë në një palestër ose mund të bëni shumicën e ushtrimeve në shtëpi me një palestër në shtëpi ose edhe një sërë shtangëpeshë. Ushtrimet individuale nuk janë aq kritike, por ju duhet të punoni të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj, duke përfshirë këmbët e sipërme dhe të poshtme, krahët, shpatullat, shpinën, gjoksin, abdominalet dhe mollaqet. Arsyeja për këtë është që më shumë muskujt që ushtroni dhe ndërtoni, sa më shumë depo për deponimin dhe magazinimin e glukozës që krijoni.

Bëni 8 deri në 10 ushtrime duke përfshirë 3 grupe prej 8 deri 12 përsëritjesh në secilin grup. Rregullo ngarkesën në mënyrë që të mund të kalosh një set të plotë dhe që përsëritja përfundimtare, të thuash numrin 10, po bëhet pak më e vështirë për të bërë. Në fund të grupit të tretë të çdo ushtrimi ju duhet të punoni disi e vështirë. Pushoni për dy deri në pesë minuta para ushtrimit të ardhshëm.

Kur të filloni, është e rëndësishme që të mos ejësoni gjërat. Bëni më pak grupe ose përsëritje dhe përdorni pak peshë, por bëni të gjitha ushtrimet dhe përparoni në vëllime dhe intensitet më të lartë. Megjithatë, forca dhe trajnimi i muskujve duhet të theksojnë muskujt në mënyrë të përshtatshme. Heqja e shtangave të lehta për 20 përsëritje, edhe pse jo të padobishme, nuk është ajo që kërkohet këtu. Merrni lehtë, por jo shumë lehtë!

Dita 3. Trajnimi aerobik si për ditën 1.

Dita 4. Trajnimi aerobik si për ditën 1.

Dita 5. Trajnimi i peshës si për ditën 2.

Dita 6. Trajnimi aerobik si për ditën 1.

Dita 7. Pushimi.

Ushtrimi Progresi

Me rritjen e fitnesit, gradualisht mund të rrisni intensitetin dhe vëllimin e programit tuaj të stërvitjes. Kjo bëhet më mirë nën mbikëqyrjen e një trajneri të kualifikuar. Këtu janë disa këshilla se si ta bëni këtë.

• Rritja e intensitetit të workouts aerobic duke rritur normën e zemrës nga 50% në 70% në afër 70% ose pak më lart. Në këtë ritëm të ndërmjetëm, ju duhet të jeni në gjendje të flisni më lehtë, edhe pse nuk duhet të jeni duke u përpjekur për frymë.
• Rritja e kohës së stërvitjes nga 30 në 45 minuta.
• Përfshini intervale në ecjen tuaj ose drejtimin duke u zvarritur në një ritëm shumë të rritur për një interval minutësh në çdo pesë minuta për gjatësinë e seancës.
• Rritni gradualisht ngarkesën e peshës që ngrini në programin tuaj të trajnimit të peshës kur merrni më shumë forcë. Ju duhet të luftoni për të bërë atë ngritje të fundit të grupit të tretë. Mos e rrisni numrin e grupeve ose përsëritjeve; vetëm rrisni peshën që ngrini sa më shumë të jeni të fortë. Ju mund të ndryshoni ushtrimet, por mos harroni të punoni të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj.
• Shtoni një sesion trajnimi të tretë në programin tuaj javor, mundësisht në njërën nga ditët e aerobikës, në mënyrë që të mbani të paktën një ditë pushimi të plotë.
• Jini të vetëdijshëm për dëmtimet e nyjeve, muskujve dhe tendonave dhe nuk stërviten nëpër dhimbje akute ose në dhimbje të vazhdueshme sub-akute. Shihni mjekun tuaj. Kur trajnohen me peshë, duhet të jeni veçanërisht të vetëdijshëm për dhimbjen e kokës ose siklet në këmishën e rotatorit , gjë që mund të jetë një problem në trajnerët e vjetër. Shko lehtë në ushtrimet e shpatullave nëse kjo ju jep paralajmërim.
• Çdo muaj, merrni 3 ditë rresht për të lejuar trupin të rimëkëmbet dhe rindërtuar.

Shoqata Amerikane e Diabetit për Konsensusin e Ushtrimit

Në deklaratën e saj të konsensusit të vitit 2006, Shoqata Amerikane e Diabetit rekomandon një kombinim të stërvitjes aerobike dhe të rezistencës si më poshtë:

1. Për njerëzit me tolerancë glukozë të dëmtuar (IGT), 150 minuta të aktivitetit fizik të moderuar të fuqishëm çdo javë duke përfshirë ushtrimin aerobik dhe trajnimin e peshës.
2. Kryerja e 4 orë çdo javë nga aerobic mesatare në të fuqishme dhe aktiviteti fizik i ushtrimit të rezistencës shoqërohet me uljen e rrezikut të CVD-së ( sëmundje të zemrës ) krahasuar me vëllimet më të ulëta të aktivitetit.
3. Në mungesë të kundërindikacioneve, njerëzit me diabet të tipit 2 duhet të inkurajohen që të kryejnë stërvitje të rezistencës tri herë në javë, duke synuar të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj, duke përparuar në tri grupe prej 8 deri në 10 përsëritje me një peshë që nuk mund të hiqet më shumë se 8 në 10 herë (8 deri në 10 RM).

Është e rëndësishme të theksohet se konsiderata të veçanta stërvitjeje mund të zbatohen për individët me komplikimet e mëposhtme. Konsultohuni me mjekun tuaj për këto kushte.

• Nivelet e pakontrolluara të glukozës në gjak - të larta ose të ulëta
• Tensioni i lartë i pakontrolluar i gjakut
• Kushtet e paqëndrueshme të zemrës
• Retinopatia (gjendja e syve dhe e syve)
• Neuropatia periferike (dëmtimi nervor në gjymtyrë, ulçera në këmbë etj)
• Neuropatia autonome (dëmtimi nervor në organet e brendshme)
• Microalbuminuria dhe nefropatia (funksioni i dobët i veshkave)

Përmbledhje e Trajnimit për Diabetin dhe Pre-Diabetin

• Merrni një kontroll mjekësor dhe pastrimin e mjekut për të ushtruar. Nëse keni diabet të tipit 1, pyetni mjekun tuaj nëse dhe si duhet të ushtroni.
• Për rezultate më të mira, përdorni një trajner me përvojë për të mbikëqyrur programin tuaj dhe një ekspert diabeti për të rregulluar barnat nëse kërkohet.
• Bëni të dy aerobic dhe trajnim peshë.
• Filloni ngadalë dhe rrisni vëllimin dhe intensitetin me kalimin e kohës kur merrni montues. Nëse jeni në insulinë ose ilaçe, mos e rritni papritur dhe rrisni ndjeshëm volumin apo intensitetin e stërvitjes pa konsultim.
• Ndaloni nëse ndjeni dhimbje të mprehta, akute ose të vazhdueshme ose parehati dhe vizitoni mjekun tuaj.
• Hani mirë në lidhje me ndonjë program aktiviteti fizik.

> Burimet:

> Shoqata Amerikane e Diabetit. Diabetes mellitus dhe stërvitja. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Ushtrimi për diabetin e tipit 2 diabet. Cochrane Database Syst Rev. 2006 19 korrik; 3: CD002968. Shqyrtim.