Hips të forta në shtëpi
Një nga mënyrat më të mira për të mbajtur nyjet tuaja të shëndetshme është të punoni për të forcuar muskujt që rrethojnë hipsin dhe këmbët tuaja. Ushtrimet forcuese të hip janë të lehta për të punuar në rutinën tuaj të përditshme dhe mund të shtohen lehtë në stërvitje tuaj palestër.
Përfitimet e Hip forcimit Ushtrimet
Ana e hip është e njohur si një "top dhe fole" të përbashkët të përbashkët, sepse kreu i rrumbullakët i kockave të kofshës përshtatet në kupën e legenit të legenit.
Hip është mbajtur në vend nga ligaments fortë dhe muskujt, si gluteus medius , rrethojnë të përbashkët.
Hip është një vend i përbashkët i osteoartritit . Për të ndihmuar në mbrojtjen e përbashkët të hip nga "konsumimi", është e rëndësishme për të forcuar muskujt që e mbështesin atë. Hip juaj gjithashtu kontrollon pozicionin e gjurit tuaj dhe forcimi i hips tuaj mund të jetë një komponent i programit tuaj rehab për dhimbje në gju. Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrime të hip pas zëvendësimit total të hip nëse keni një labaril të hip hip ose si pjesë e programit tuaj të stërvitjes hip për dhimbje hip .
Ushtrimet forcuese të hip mund të bëhen si pjesë e një programi stërvitje në shtëpi. Ushtrimet duhet të jenë të thjeshta për të bërë dhe nuk duhet të shkaktojnë dhimbje. Kontrolloni me mjekun tuaj para ose PT para se të filloni këto ose ndonjë program tjetër stërvitje për hips tuaj.
4 Ushtrime për të Forcuar Hipsat
Shqyrto këto ushtrime të shpejta dhe të lehta që do të synojnë dhe forcojnë muskujt e hipit.
Ngre këmbën e drejtë
- Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë.
- Bend këmbën tuaj të drejtë, dhe pjesën tjetër këmbën tuaj të majtë në tokë.
- Ngadalë ngrini këmbën tuaj të lartë 2 metra jashtë terrenit.
- Mbajeni për pesë sekonda, pastaj ngadalë uleni këmbën.
- Përsëriteni pesë herë, pastaj ndryshoni këmbët.
Ushtrimi Isometric Gluteus Medius
- Gënjeshtra në njërën anë.
- Vendosni një rrip rreth të dy këmbëve.
- Ngrini lart këmbën tuaj të lartë, duke shtypur kundër rripit duke mbajtur gjunjët drejt.
- Mbajeni pozicionin për pesë sekonda.
- Përsëriteni 10 herë.
Hip Flexion
- Qëndroni drejt.
- Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja; përkulem në mënyrë që të krijoni një kënd 90 gradë në hip.
- Mbajeni për pesë sekonda, pastaj ngadalë uleni këmbën.
- Përsëriteni pesë herë, pastaj ndryshoni këmbët.
Wall Slide
- Qëndroni në këmbë me kurrizin tuaj kundër një muri dhe këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
- Ngadalë përkulni gjunjët, rrëshqitni shpinën poshtë murit për një numër prej pesë derisa gjunjët të jenë të përkulur në një kënd prej 45 gradë (mos u përkulni më shumë se kjo, sepse do të shkaktojë tendosje në rritje në gjunjë).
- Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda.
- Filloni të rregulloni gjunjët për një numër prej pesë, duke rrëshqitur murin deri sa të jeni plotësisht i drejtë me gjunjë të drejtë.
- Përsëriteni pesë herë.
Këto ushtrime mund të bëhen tre deri në pesë herë në javë; të jetë i sigurt për të ndërtuar në një ditë pushimi këtu ose atje për të lejuar muskujt e hip tuaj të shërohen. Puna për të forcuar gjunjët dhe këmbët mund të bëhet po ashtu që të jeni të sigurtë që plotësisht punoni të gjitha grupet e muskujve të ekstremiteteve tuaja të ulëta. Mbani mend, muskujt e kyçit të këmbës dhe të gjurit ndihmojnë në kontrollin e pozitës së hips tuaj, ashtu si muskujt tuaj të hip kontrollojnë pozicionin e gjunjëve dhe këmbëve.
Ata të gjithë punojnë së bashku në një zinxhir kinetik.
Avancimi i ushtrimeve hip
Ushtrimi i këmbës dhe stërvitja e hip flexion mund të avancohen duke vendosur një peshë në këmbë në këmbë. Filloni dritën dhe rriteni gradualisht me kalimin e kohës. Terapistja juaj fizike mund t'ju ndihmojë të krijoni strategjinë më të mirë për këtë.
Sapo ushtrimi të bëhet i lehtë, ju mund të lëvizni në ushtrime më të avancuara të forcimit të krahut . Ndërprisni nëse ka ndonjë shqetësim të rëndësishëm dhe mos harroni të diskutoni për fillimin e çdo programi të ri të stërvitjes me mjekun tuaj të parë.
Të punosh për të mbajtur hipsat të forta mund të të ndihmojë të ruash ekuilibrin, të vazhdosh të ecësh normalisht dhe të ndihmosh të ruash hips pa dhimbje.
Kontrolloni me terapistin tuaj fizik, dhe pastaj filloni me ushtrimet forcuese të hip.