Sindroma Piriformis fillestare Shtrëngimi i rutinës

1 -

Pozicioni Supine për Sindromin Piriformis

Ky seksion ushtrimesh është projektuar veçanërisht për fillestarët të cilët sapo kanë filluar të trajtojnë sindromën piriformis me shtrirje. Nëse jeni ju, përgëzoni për marrjen e përgjegjësisë për mirëqenien tuaj fizike dhe nivelin tuaj të dhimbjes! Tani le të fillojmë.

Si një fillestar, ju ka të ngjarë të shërbeni më mirë duke kryer shtrirje në pozicionin shtrirë. Pozicioni i shtrirë është në shpinë. Në këtë rast, ju do të përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme, që quhet fiksohem.

2 -

Ngrohuni për shtrirjen e Muskujve Piriformis

Filloni piriformin që zgjat rutinën duke ngrohur hipsin tuaj në përgjithësi. Kjo mund t'ju japë një shtrirje të mirë mbrapa me të cilën të filloni sindromën piriformis që shtrihet në progres.

Piriformis Stretch Programi Hip Ngrohuni

Shtrihuni në shpinë në pozicionin e shtrirë dhe vendosni një të parë (të përkulur) në gjunjë dhe pastaj tjetrën deri në gjoks. Përqafoni ato ose në majë të shtresave ose në pjesën e prapme të kofshëve afër gjurit. Tërhiqni drejt jush. Qëndroni në këtë pozicion për 5-30 sekonda, dhe pastaj vendosni butësisht një gju poshtë dhe pastaj tjetrin.

3 -

Kërcej një gju për të "marrë" Hip

Vazhdoni të ngroheni, por këtë herë merrni vetëm një gju deri në gjoks. (Ky veprim është i ngjashëm me shtrirjen e gjuit të dyfishtë që keni bërë më parë.)

Pastaj merrni gjunjë që është deri në një anë. Për të "marrë" hip, ku piriformis është e vendosur, mendoni për të synuar gjunjët drejt supet e kundërta. Këmbë që është "në këmbë" ka gjasa të sillet ashtu si e bëni këtë. Ju nuk keni nevojë të korrigjoni për këtë - është normale.

Qëndroni në shtrirje për 5-30 sekonda dhe pastaj kthehuni butësisht në pozicionin e fillimit.

Distanca që ju do të lëvizni këmbën do të ndryshojë sipas asaj se sa të ngushtë janë piriformat tuaja dhe muskujt e tjerë të hip, si dhe sa dhimbje keni. Gjithmonë qëndroni pa dhimbje - dmth. Shkoni aq larg sa mundeni pa tendosje, hidhërim ose shqetësim të ngjashëm me muskujt.

Kjo tha, sepse po shtrihesh, ka të ngjarë që do të ketë një liri të vogël. Pritni disa shqetësime muskulore ose nuk do të përfitoni nga shtrirja, por nuk duhet të shkoni aq thellë në lëvizjen që lidhet me dhimbje të nervit tuaj ose keni ndonjë lloj ndjesi nervore.

Si të njohësh ndjeshmërinë e nervave kur kryesh një shtrirje Piriformis

Për shkak se nerva sciatic gjendet nën muskujt piriformis ju mund të merrni ndjesi që nuk dalin nga indet e muskujve. Duhet të jeni më të kujdesshëm ndaj këtyre ndjenjave. Ata ndoshta do të ndjehen si një ndjesi elektrike e një lloji që shkon poshtë një këmbë: këmbët dhe gjilpëra, shoku, ndjesi shpimi apo edhe djegia. Ju gjithashtu mund të përjetoni dobësi dhe / ose mpirje në një këmbë. Në rast të ndonjë, disa ose të gjitha këtyre simptomave, hiqni dorë nga stërvitja dhe bisedoni me terapistin ose mjekun tuaj fizik rreth asaj se çfarë duhet të bëni.

4 -

Gjunjët në anën tjetër

Për të intensifikuar shtrirjen e jashtme të hip, përpiquni të sillni të dy gjunjët poshtë në njërën anë. Shkoni vetëm aq sa keni nevojë për të arritur një "buzë" ku ndjeni diçka po ndodh në muskul, por kjo nuk është e madhe ose e dhimbshme. Qëndroni atje në mes 5 dhe 30 sekonda, pastaj ktheni butësisht këmbët tuaja në pozicionin origjinal "në këmbë".