Mbajtja e shtëpisë tuaj të jetueshme dhe të rregullt mund të jetë sfiduese kur keni një problem kronik të ulët mbrapa. Së bashku me strategjitë e ndjenjave të zakonshme siç janë pastrimi kur të shkoni sa herë që është e mundur dhe organizimi i mjeteve tuaja përpara kohe, marrja e një trajtimi për mekanikën e mirë të trupit mund t'ju ndihmojë të menaxhoni këtë përgjegjësi të rregullt - pa sjellur prapa simptomat e dhimbjes.
Për këtë qëllim, le të marrim gjashtë punë të zakonshme shtëpiake dhe të kuptojmë se si t'i kryejmë ato në një mënyrë që do të të pëlqejë shpina juaj.
Përpara se të bëjmë, duhet të dini se zbatimi i këshillave në vijim kërkon një gatishmëri nga ana juaj për t'u bërë i vetëdijshëm për mënyrën unike që bëni secilin nga detyrat individuale. Çrregullimet e mbingarkesës që lidhen me çështjet e strehimit zakonisht vijnë sepse nuk marrim kohën e nevojshme për të menduar për mënyrën se si e bëjmë këtë veprim. Kjo duhet të ndryshojë nëse do të mbroni shpinën nga lëndime, dhimbje (si dhimbje të dhimbjeve të nervit shiatik ) ose ri-lëndim.
E kuptova? Mirë, le të fillojmë.
pluhurave
Mendoni se " slouching " është e kufizuar vetëm për të qëndruar dhe ulur? Mendohu perseri. Thithja është një nga ato gjëra që mund të çojnë shpejt në një prirje të zakonshme mbi qëndrimin në shpinë tuaj të ulët. Kjo nuk është veçanërisht e madhe për shëndetin e shtyllës kurrizore; duke u ulur në pjesën e poshtme të shpinës - nëse është nga një pozicion që mbani për një periudhë të qëndrueshme kohore ose një aktivitet, siç është pastrimi i pluhurit, që kërkon përsëritje - mund të çojë në probleme me disqet ndërvertebrore .
Një gjë tjetër që njerëzit tentojnë të bëjnë është vakumi me një mbrapa ultra të drejtë. Ashtu si tendenca e lëkundjes, mbajtja e shtyllës suaj të shtrirë në mënyrë të ngurtë, ndërsa pluhurat janë potencialisht të dëmshme. Në këtë rast, megjithatë, ajo mund të irritojë çështjet e lidhura me artritin spinale . Ose, ajo mund të intensifikojë kurbën tuaj normale të ulët mbrapa , e cila, nga ana tjetër, mund të çojë në muskuj shtesë të shtrënguar (dhe të dhimbshme) prapa .
Ju mund të filloni të fshini me mekanikë të mirë të trupit në një nga dy mënyrat. (Ndërrimi në mes të dyve në kohë të ndryshme është në mënyrë të përkryer në rregull, dhe në fakt, rekomandohet.)
Strategjia e parë është që të përdoret një pozitë e vogël që qëndron në një zonë pa dhimbje. Me fjalë të tjera, mos e zgjasni zërin tuaj përtej zonës tuaj të rehatisë fizike. Nuk vlen vetëm rreziku. Për këtë metodë, të gjithë ju duhet të bëni është të vendosni një këmbë në frontin e tjetrës në një distancë të vogël. (Qëndrimi është i ngjashëm me mënyrën se si vëzhguesit e pozicionojnë veten.) Kjo do t'ju lejojë të zhvendoseni përpara dhe prapa gjatë procesit të tharjes, në vend që të bendni ose të rrumbullakoseni (dmth.
Nëse keni probleme të përbashkëta me sakroilikën, ka të ngjarë të gjeni vendosjen përpara të një këmbë (p.sh., djathtas ose majtas) për të qenë më të rehatshëm se vendosja përpara e tjetrës. Mos punoni në dhimbje. Përdorni anën që ndihet e rehatshme dhe rrinë me atë.
Përveç kësaj, kalimi i këmbëve dhe / ose armëve nga koha në kohë mund t'ju ndihmojë të shmangni lodhjen e muskujve ose të shkaktoni një dëmtim.
Dy këshilla të tjera për strategjinë e goditjes: Vendosni dorën tuaj jo-pluhur në kofshën që është para, për të ndihmuar në marrjen e peshës dhe shtypjes së shpinës. Së dyti, përpiquni të mbani legen tuaj në një pozitë të nivelit ndërsa punoni.
Strategjia e dytë, në qoftë se ju mund të ngriheni lart e poshtë nga dysheme pa shumë vështirësi, është të vakumit ndërsa jeni gjunjëzuar në një gju. (Mendoni për propozimin e martesës.) Kjo sjell qendrën tuaj të masës më afër dyshemesë, duke zvogëluar shkallën në të cilën trupi juaj duhet të merret me forcën e gravitetit. Gjunjëzimi gjatë vakumit mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e rrumbullakimit në shpinë, e cila është një variant i lëkundjes që kemi biseduar për lart.
Pluhuri dhe lustrim
Kur fshijni pluhurin dhe lustrimin e mobiljeve, hiqni një peshë nga shpina duke mbështetur krahun tuaj joaktiv në artikullin që po pastroni. Përndryshe, ju mund të përkrahni atë krah në kofshën tuaj.
Duke lare rrobat
Le të përballet me atë-lavanderi mund të jetë një ngarkesë! Është shumë e lehtë të lodhësh gjërat me këtë detyrë të veçantë të shtëpisë.
Nëse është e mundur, thyej ngarkesat që duhet të ngresh ose të bartësh në tufa të vogla që nuk peshojnë shumë. Ju ndoshta do të keni më shumë ngarkesa për t'u marrë me këtë mënyrë, por në përgjithësi kjo strategji ka më pak gjasa të ofendojë shpinë tuaj.
Ashtu si me vakumimin, përpiquni të shmangni ekstremet në pozicionin kurrizor. Me fjalë të tjera, mos e rrethoni në shtyllën kurrizore dhe mos e mbani të ngurtë dhe të tejpërtej. Slogani i njohur "Ngrini me këmbët tuaja dhe jo kurrizin tuaj" është ai që do t'ju shërbejë mirë këtu; ajo është baza e mekanikës së mirë të trupit.
Pra, nëse keni shumë rroba për të bërë, përmbahe këtë këshilla pa dështuar; ndryshe, disqet tuaja mund të jenë në rrezik. E vetmja mënyrë tjetër për të cilën ne dimë të marrim një shportë të plotë lavanderie është të rrotullohemi në shpinë, dhe siç e keni mbledhur ndoshta, kjo është jo-jo.
Tweaks që ju mund të bëni në bazën tuaj "heq me këmbën tuaj dhe jo prapa tuaj" strategji përfshijnë vënë shportën lavanderi në një tavolinë apo karrige që është preferohet të njëjtën lartësi si rondele apo tharëse. Kjo do të minimizojë sa bending ju do të duhet të bëni për të mbushur shportën.
Dhe, ashtu si me pluhurat dhe pluhurat, shtypni shpinën duke përdorur një dorë për të ngarkuar rondele, tharëse apo shportë për lavanderi, ndërsa përdorni tjetrën për të mbështetur veten në një nga pajisjet.
Bërja e enëve
Gjithkush ka punët e shtëpisë së tyre të preferuar dhe më pak të preferuar.
Një mënyrë për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit dhe / ose lehtësimit të dhimbjes gjatë larjes së enëve është përdorimi i një karrigeje të vogël hapi. Vendoseni brenda kabinetit nën lavaman dhe pushoni një këmbë në të.
Kjo strategji mund të funksionojë veçanërisht mirë nëse keni një problem të përbashkët sakroilik, veçanërisht nëse këmbët në anën pa dhimbje janë ato që vendosni në kutinë ose stolinë. (Me fjalë të tjera, si me vakumimin, sigurohuni që vendosja e këmbëve të zvogëlojë dhimbjen dhe sikletin, dhe nuk e shkakton atë.)
Përdorimi i një kutie ose stolash në këtë mënyrë mund të ndihmojë edhe me stabilitetin kryesor. Stabiliteti kryesor është një nga mënyrat më të mira, në përgjithësi, për të parandaluar lëndimet dhe për të mbajtur dhimbjen e ulët mbrapa larg. Dhe mund të punojë edhe në kuzhinë. Ja pse.
Së pari, kuti ndodhet direkt nën lavamanin, që do të thotë se do të duhet të pozicionosh fort kundër kundërsulmit. Kjo ju jep një modicum të stabilitetit të trupit gjatë aktivitetit. Së dyti, për të përdorur kutinë ose stool, ju do të kontraktuar muskujt e legenit dhe të hip, të cilat, nga ana tjetër, ka të ngjarë të forcojë thelbin tuaj.
Nga rruga, duke bërë enët ndanë mekanikën kryesore të trupit me punët e tjera shtëpiake. Të dy që vijnë në mendje janë të larë mure dhe hekurosje. Pra, përdorni këshilla në këtë seksion edhe për ato detyra.
Me larjen e murit dhe hekurosjen, megjithatë, ju keni një avantazh të shtuar. Ju mund, për pjesën më të madhe, të punoni vetëm me një dorë. Kjo ju mundëson të përkrahni krahun tjetër në bordin ose mur, për të ndihmuar në shtypjen e shpinës.
Bërja e krevatit
Marrja e shtratit përfshin bending, arritjen dhe presionet. Përsëri, është e rëndësishme të mos rënkosh në shpinë dhe as të punosh me një shpinë tepër të drejtë ose të ngurtë. Monitoroni tensionin dhe pozitën tuaj të pasme dhe rregulloni sipas nevojës.
Nëse vendosni veten kundër krevatit, do të jeni në gjendje të përdorni shtratin për mbështetje dhe stabilitet pozicionues. Pastaj përdorni një krah për të përkrahur peshën tuaj ndërsa arrini dhe punoni me krahun tjetër. Ndërroni anët rregullisht nëse kjo nuk shkakton dhimbje. (Mund të keni një problem të përbashkët ose një problem tjetër që prek një anë më shumë se tjetri.)
Nëse keni një rrugë të gjatë për të arritur në shtrat, mund të mbështetni një gju në një jastëk në sipërfaqen e krevatit.
Fshirje dhe raking
Shumë njerëz shpërthejnë dhe luftojnë me shpinë të tyre. Por kjo strategji - ose mungesa e saj - mund të jetë kundërproduktive për shëndetin tuaj.
Në vend të përfshirjes së tepërt të shpinës në rrëmujën tuaj, mendoni për përdorimin e armëve dhe këmbëve. Ideja është për të arritur dhe tërhequr fshesë me krahët tuaj dhe, në vend që të rrotulloheni për të hyrë në të gjitha drejtimet ku mund të gjendet papastërtia, të punoni me këmbë para tjetrës. Kur keni nevojë për të ndryshuar drejtimet, mbërthejeni në këmbën tuaj të pasme, duke mbajtur trungun tuaj të relaksuar. Nëse ke bërë ndonjëherë tai chi, kjo lëvizje mund të duket e njohur.
Ose, mendoni ta ktheni gjithë trupin tuaj në drejtime të reja duke marrë hapa të vegjël.
Të dyja metodat - marrja e hapave të vegjël rreth ose pivoting në këmbën tuaj të pasme për të ndryshuar drejtimin e trungut dhe armëve - ruani shumë veshin dhe lot. Të dyja janë strategji të shkëlqyera. Pse? Sepse kthesa dhe lakimi në të njëjtën kohë është një faktor i njohur i rrezikut për një disk herniated.
Këtu janë disa tweaks që ju mund të shtoni në metodën tuaj të re për fshirje dhe raking.
- Zgjohuni ose grumbulloni rreth 1 deri në 2 metra para jush për të shmangur tejkalimin dhe tendosjen.
- Mbajeni shpinë në një vijë të gjatë, fleksibile por të pandërprerë. Me fjalë të tjera, kokën, shpatullat, kafazin, legenin, gjunjët dhe këmbët duhet të përballen gjithmonë me të njëjtin drejtim dhe duhet të jenë të balancuar vertikalisht në raport me njëri-tjetrin. (Siç u diskutua më lart, kjo me siguri do të thotë se do të duhet të ndryshoni drejtimet ose duke u rrotulluar në këmbën e pasme ose duke lëvizur gjithë trupin tuaj duke marrë hapa të vegjël.)
- Konsideroni një fshesë ose gërryerje të dizajnuar në mënyrë ergonomike; kjo ka të ngjarë të jetë ajo që ka një kthesë në rrjedhin për t'ju ndihmuar të shmangni lakimin në shpinë tuaj.
Shërbimi i Shtëpisë me Mekanikë të Trupit të Mirë është një Sistem
Kur mendoni për këtë, shumica e këshillave ergonomike për detyrat e shtëpisë rrotullohen rreth ideve të njëjta: Mbajeni shtyllën kurrizore neutrale, shmangni shtrembërimin kur është e mundur, gjeni dhe zhvilloni përkrahjen bazë dhe mos e teproj!
Dhe, nëse e doni kopshtin, sistemi i mekanikës së mirë të trupit punon mirë edhe për ato detyra .
> Burimi:
> Hage, M., Libri i Dhimbjes së Pasme. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.