Ushtrimet e Terapisë Fizike për një Menisc Tear

Nëse keni një gjuarje të meniskut në gjunjë , mund të përfitoni nga një program stërvitje fizike për të rehabilituar gjurin tuaj. Puna me një terapist fizik mund t'ju ndihmojë të rifitoni gamën maksimale të levizjes dhe fuqisë së gjurit dhe mund t'ju ndihmojë të ktheheni në nivelin normal të aktivitetit tuaj normal. Hulumtimet gjithashtu tregojnë se pjesëmarrja në PT për një lëndim menisk mund t'ju ndihmojë të shmangni kirurgji për gjurin tuaj.

PT-ja juaj mund të përdorë modalitete dhe trajtime të ndryshme për të kontrolluar dhimbjen tuaj ose ënjtjen në gjunjë ose për të përmirësuar mënyrën se si muskujt rreth gjuhës suaj kontraktojnë dhe mbështesin bashkimin. Ushtrimet duhet të jenë një komponent i rëndësishëm i programit të rehabilitimit të gju, pas një lotari menisk. Ushtrimet e terapisë fizike në klinikë, dhe si pjesë e një programi stërvitjeje në shtëpi, mund t'ju ndihmojnë të tërhiqeni plotësisht nga lëndimi juaj menisk.

Por cilat ushtrime janë më të mira për gjendjen tuaj specifike? E vetmja mënyrë për të dini është të punoni me PT-në tuaj; ai ose ajo mund të përshkruajnë ushtrimet e duhura për gjendjen tuaj specifike.

Këtu është një program stërvitje mostër që ju mund të përshkruheni për dëmtimin tuaj menisk të gju. Ushtrimet fokusohen në përmirësimin e gamës së gjurit të levizjes dhe forcës dhe përmirësimin e funksionit të përgjithshëm të nyjeve të gjurit. Ushtrimet nuk duhet të shkaktojnë ndonjë dhimbje shtesë në gjurin tuaj.

Para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër të stërvitjes së meniskit në gjunjë, kontrolloni me mjekun tuaj dhe terapistin fizik për t'u siguruar që stërvitja të jetë e sigurt për ju.

1 -

Gama e gjuhës së lëvizjes Ushtrime

Rrjedhja e meniskut tuaj në gjunjë mund të bëjë që ju të keni vargun e kufizuar të lëvizjes në gju. Aftësia juaj për të përkulur plotësisht ose për të rregulluar gjurin mund të bëhet e dhimbshme ose e kufizuar. Rivendosja e lëvizjes normale dhe pa dhimbje të gjurit duhet të jetë një nga qëllimet e rehabilitimit tuaj.

Kryerja e slides thembra është një mënyrë e madhe për të përmirësuar gamë të lëvizjes tuaj prirje gju. Për të kryer ushtrimin e rrëshqitjes së shputës, shtrihuni në shpinë dhe pastaj ngadalë rrëshqitni thembrën lart në pjesën e poshtme, duke lejuar gjurin tuaj të përkufizohet sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj ngadalë lejoni thembra tuaj të rrëshqas përsëri në pozicionin e drejtë-gju. Përsëriteni stërvitjen 10 herë, duke lëvizur ngadalë ndërsa përhapni dhe drejtoni gjurin tuaj.

Për të përmirësuar shtrirjen e gjurit (straightening) gamën e levizjes, ju mund të bëni stërvitjen e prirur të ulur . Thjesht shtrihuni në barkun tuaj me këmbën tuaj në fund të shtratit tuaj, duke lejuar që graviteti të ngadalë tërheq gjurin tuaj në zgjatje të plotë. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda, dhe pastaj përkulni gjurin tuaj lart. Përsëriteni 3 herë.

Nëse ndonjë nga shtrirjet e ushtrimeve të lëvizjes shkakton dhimbje më të madhe në gjunjë, ndaloni dhe kontrolloni me PT-në tuaj.

2 -

Ushtrime Quadriceps

Muskujt tuaj quadriceps, ose "quad," straightens gjurin tuaj, dhe ajo mbështet të përbashkët dhe kneecap tuaj. Pas një gjuhe ose lëndim në gju, terapisti juaj fizik ka të ngjarë që të punoni për të përmirësuar funksionin tuaj të çiklistit, kështu që nyja juaj e gjurit të mbështetet në mënyrë adekuate.

Ushtrimet për të përmirësuar quads tuaj mund të përfshijnë:

• Quad vendos: Shtrihuni në shpinë me gjurin tuaj drejt. Vendosni një peshqir të vogël të mbështjellë poshtë gjurit tuaj. Shtypni pjesën e prapme të gjurit poshtë në peshqir, duke shtrënguar muskujt tuaj quad. Mbajeni atë për 5 sekonda, dhe më pas lironi ngadalë tkurrjen. Përsëriteni 10 herë.
• Ushtrimi i Shkurtër Arc Quad (SAQ) : Vendi një peshqir të mbështjellë ose një top futbolli poshtë gjurit tuaj të plagosur. Shtrëngoni kuadrat tuaja dhe rregulloni gjurin tuaj gjatë gjithë rrugës. Mbajeni gjurin tuaj drejt për 3 sekonda, dhe pastaj ngadalë poshtë poshtë. Përsëriteni 10 herë.
• Zinxhirë Mini në një pozicion të modifikuar : Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, përkulni gjunjët në rreth 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion zinxhir mini për 3 sekonda, dhe pastaj ngadalë qëndroni prapa drejt. Përsëriteni 10 herë.

Kryeni çdo stërvitje ngadalë dhe me kujdes, dhe sigurohuni që të ndaloni nëse dhimbja juaj në gjunjë rritet.

3 -

Ngre këmbën e drejtë

Hulumtimet tregojnë se forca hip mund të ketë një efekt të drejtpërdrejtë në pozicionin në gju . Hipsat e dobëta mund të bëjnë që gjunjët të lëvizin jashtë shtrirjes së duhur, kështu që PT-ja juaj mund të përshkruajë ushtrime për forcimin e krahut për të mbajtur gjunjët në pozicionin më të mirë të mundshëm dhe duke minimizuar stresin në meniskun tuaj.

Ngritur këmbë të drejtë janë një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar forcën tuaj të krahut për të ndihmuar gjunjët. Ja si i bëni ato:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjën tuaj të plagosur drejt dhe gjunjët e tjerë të përkulur.
2. Shtrëngoni kuadrin tuaj në këmbën tuaj të drejtë dhe ngrini këmbën rreth 12 deri 15 inç. Jetë i sigurt për të mbajtur gjurin tuaj drejt të gjithë kohën.
3. Mbajeni këmbën tuaj të drejtë për disa sekonda dhe pastaj uleni ngadalë.
4. Përsërit ushtrimin 15 herë.

Ju mund të kryejnë këmbën e drejtë ngre në pozicione të ndryshme. Nëse jeni të shtrirë në anën tuaj duke e bërë atë, muskujt tuaj të gluteus medius do të punojnë, dhe maksimumi juaj i gluteusit, muskujt e madh që shtrihet hip, do të punojnë në qoftë se ju bëni të drejtën e ngritur të këmbës së drejtë .

Përforcimi i hip mund të realizohet edhe me ushtrime të avancuara të hip si ura e vetme e legenit ose me ura të topit. Këto stërvitje të avancuara mund të kombinohen si pjesë e bilancit tuaj dhe praktikave të proprioceptimit për rehabilitimin tuaj menisk.

4 -

Bilanci dhe Proprioception

Propozimi është aftësia e trupit tuaj për të kuptuar se ku është në mjedisin tuaj. Sa presion është në një të përbashkët, dhe çfarë pozicioni është muskujt në? Nyjet dhe muskujt e trupit tuaj komunikojnë me trurin tuaj, duke i thënë se ku janë gjërat. Kjo është proprioceptimi.

Ndonjëherë pas një dëmtimi në menisk të gjurit, proprioceptimi juaj bëhet i dëmtuar. Kjo mund të ndodhë për shkak të një periudhe të imobilizimit pas lëndimit tuaj. Puna me PT-në tuaj mbi ushtrimet e ekuilibrit dhe proprioceptimit mund të jetë një komponent i rëndësishëm i programit tuaj të rehabilitimit.

Disa ushtrime të bilancit për të bërë mund të përfshijnë:

• Qëndrimi me këmbë të vetme (bëni këtë me sytë tuaj të hapur ose të mbyllur)
• Puna me një bord BAPS
• Qëndrimi në një Ball të BOSU

Ushtrimet e bilancit dhe propriocizmit duhet të jenë sfiduese, por gjithmonë duhet të mbeteni të sigurt gjatë kryerjes së tyre. Sigurohuni që keni një ambient të sigurt për t'u ushtruar dhe sigurohuni që të keni diçka për të mbajtur gjatë kryerjes së ushtrimeve të bilancit. PT juaj është një burim i madh për t'u përdorur gjatë mësimit të ekuilibrit të ri dhe të proprioceptimit pas një lëndimi menisk.

5 -

Plyometrics dhe Trajnimi Neuromuskular

Pas disa javëve të punës në rivendosjen e gamës normale të levizjes, forcës dhe balancit, mund të jetë koha për të filluar të rimarrë aftësinë tuaj për të drejtuar, kërcyer dhe duke u nisur siç duhet. Kjo mund t'ju ndihmojë të ktheheni në punë të nivelit të lartë dhe aktivitete atletike.

Plyometrics është një lloj stërvitjeje që përfshin të mësuarit për të hyrë dhe për të mbjellë siç duhet . Kjo mund t'ju ndihmojë të rivendosni rekrutimin optimale neuromuskular të muskujve rreth hips dhe gjunjët tuaj. Duke punuar në plyometrics si pjesë e rehabilitimit tuaj meniscus gjunjë mund të ndihmojë të minimizuar stresin dhe tendosje rreth gjurit tuaj, kur drejtimin, duke kërcyer, dhe kryerjen e manovrave prerje gjatë sportit.

Ushtrimet pliometrike dhe trajnimi neuromuskular për gjunjët mund të përfshijnë:

• Këmbë të vetme hopping
• Shko tutje
• Hops plyometric lateral

Një paralajmërim i rëndësishëm kur punoni në plyometrics për gjurin tuaj: Sigurohuni që gjuri juaj është në përafrim me kyçin e këmbës kur kërcejnë dhe ulen. Një rregull i mirë është që gjithmonë të ruani gjurin tuaj mbi gishtin tuaj të dytë për t'u siguruar që është në radhitje gjatë hedhjes. PT juaj mund të sigurohet që po e bëni atë në mënyrë korrekte.

6 -

bicycling

Riding një biçikletë stacionare mund të jetë një komponent i rëndësishëm i programit të ushtrimit tuaj lotishem gju. Hipizimi i biçikletave mund të ketë shumë përfitime, duke përfshirë:

• Mund të përmirësojë gjurin tuaj të lëvizjes
• Mund të përmirësojë qëndrueshmërinë e muskujve në këmbët tuaja
• Është një ushtrim jo-peshëngritës, i cili mund të kufizojë stresin dhe tendosjen përmes gjurit dhe meniskut të lënduar.

Terapisti juaj fizik mund të ndihmojë në përcaktimin e sasisë së kohës që duhet të shkoni dhe sasinë e duhur të rezistencës për gjendjen tuaj specifike. Në përgjithësi, rekomandohet të udhëtoni për 20 deri në 30 minuta, disa ditë çdo javë.

Një lotar menisk mund të jetë një lëndim i dhimbshëm dhe i frikshëm që mund t'ju pengojë të shijoni punën tuaj normale dhe aktivitetin rekreativ. Duke punuar me mjekun dhe PT-në dhe duke u angazhuar në një program ushtrim aktiv, ju mund të ktheheni shpejt dhe në mënyrë të sigurt në nivelin tuaj optimal të aktivitetit dhe funksionit.

> Burimi:

> Katz, JN, etal. Kirurgjia kundrejt terapisë Phyiscal për një Tear Meniscal dhe Osteoarthritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.