Ushtrimet e këmbëve dhe këmbëve për shërimin dhe parandalimin e lëndimeve

1 -

Pompë e kyçit të këmbës lart

Ky stërvitje ndihmon në rritjen e dorsifleksionit të kyçit të këmbës dhe forcon muskujt në pjesën e përparme të këmbës suaj të ulët (shin). Tërhiqeni këmbën tuaj si ju po përpiqeni të prekni këmbët tuaja në pjesën e përparme të shin tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Filloni duke bërë tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe të punoni në rrugën tuaj deri në kryerjen e tre grupeve prej 30 ushtrimesh. Mundohuni të bëni stërvitjet tri herë në ditë.

2 -

Pompë e kyçit të këmbës poshtë

Ky stërvitje ndihmon në rritjen e plantarflexion kyçin e këmbës dhe forcon muskujt në pjesën e prapme të këmbës suaj të ulët (viçi). Shtyjeni këmbën poshtë si ju po tregoni gishtërinjtë tuaj në drejtim të dyshemesë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Filloni duke bërë tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe të punoni në rrugën tuaj deri në kryerjen e tre grupeve prej 30 ushtrimesh. Mundohuni të bëni stërvitjet tri herë në ditë.

3 -

Këmba e gjunjëzuar e shtrirjes së murit

Ky stërvitje ndihmon shtrirjen e një prej muskujve të viçit të quajtur soleus. Vendosni veten lart para një muri të ngurtë. Shtrije krahët për të mbështetur në mur. Lëvizni një këmbë përpara. Këmba tjetër duhet të qëndrojë prapa. Ktheni pak gjunjë (në këmbën që është më tej mbrapa) deri sa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të viçit tuaj. Mbajeni atë pozicion për 30 sekonda. Filloni duke bërë tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe të punoni në rrugën tuaj deri në kryerjen e tre grupeve prej 30 ushtrimesh. Mundohuni të bëni stërvitjet tri herë në ditë.

4 -

Shtrirje e Drejtë e Gjurit

Ky stërvitje ndihmon shtrirjen e një muskujt e viçit të quajtur gastrocnemius. Vendosni veten lart para një muri të ngurtë. Shtrije krahët për të mbështetur në mur. Lëvizni një këmbë përpara. Këmba tjetër duhet të qëndrojë prapa. Drejtoni gjunjën (në këmbën që është më prapa) derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të viçit tuaj. Mbajeni atë pozicion për 30 sekonda. Filloni duke bërë tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe të punoni në rrugën tuaj deri në kryerjen e tre grupeve prej 30 ushtrimesh. Mundohuni të bëni stërvitjet tri herë në ditë.

5 -

Bërja e shputës

Ky stërvitje ndihmon në forcimin e këmbëve dhe përmirësimin e fleksibilitetit të tyre. Vendosni një grumbull të objekteve në dysheme dhe përdorni gishtërinjtë tuaj për t'i marrë ato dhe për të lëvizur ato për të bërë një grumbull tjetër. Bëni tre grupe ushtrimesh tre herë në ditë.

6 -

Ngritja e shputës

Ky ushtrim ndihmon në forcimin e këmbëve dhe muskujt e viçit. Qëndroni në një sipërfaqe të qëndrueshme dhe ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj duke hequr këmbët tuaja nga terreni. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda. Filloni duke bërë tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe të punoni në rrugën tuaj deri në kryerjen e tre grupeve prej 30 ushtrimesh. Mundohuni të bëni stërvitjet tri herë në ditë. Nëse jeni i paqëndrueshëm, mbajeni mbi një karrige ose mur për të balancuar.

7 -

Masazh i shpinës Fascia

Ky ushtrim drejtpërdrejt masazon fasadën e shputës . Uluni dhe kaloni këmbën tuaj mbi gjurin tuaj. Me një dorë, tërhiqini këmbët mbrapa drejt hundës. Me dorën tjetër, masazhoni zonën në pjesën e poshtme të këmbës suaj vetëm përpara thembrës tuaj. Bëni këtë për 10 minuta tri herë në ditë.

8 -

Masazh me shishe akulli

Ky stërvitje ndihmon për të masazhuar dhe akulluar këmbën tuaj në të njëjtën kohë. Mbushni një shishe me ujë dhe ngrini. Roll këmbën tuaj në shishe për 10 minuta tri herë në ditë.

9 -

Shtrëngoni peshqir

Ky stërvitje ndihmon në rritjen e dorsifleksionit të kyçit të këmbës dhe shtrirjen e muskujve të viçit. Uluni në dysheme ose në një shtrat dhe mbani gjunjët drejt. Kape një peshqir rreth këmbës dhe tërhiqeni peshën deri sa të filloni të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Filloni duke bërë tre grupe prej 10 ushtrimesh dhe të punoni në rrugën tuaj deri në kryerjen e tre grupeve prej 30 ushtrimesh. Mundohuni të bëni stërvitjet tri herë në ditë.