Ushtrime të këmbës dhe terapi fizike për lëndime

Bashkimi i kyçit të këmbëve është një nga strukturat më të mëdha që mbajnë peshë në trup. Si rezultat i këtij funksioni dhe pjesërisht për shkak të strukturës së saj, kyçin e këmbëve shpesh plagoset kur hedhen dhe ulen gabimisht. Çdo vit, rreth 2 milion njerëz janë parë nga një mjek për sprains kyçin e këmbës, tendosje , dhe thyerje .

Plagosja e një kyçin e këmbës mund të rrisë rrezikun e lëndimit të ri deri në 40 deri 70 për qind. Për këtë arsye, është e rëndësishme të forconi dhe shtrini kyçin e këmbës pas një dëmtimi për të ulur rrezikun tuaj. Terapistja juaj fizike mund t'ju ndihmojë të zgjidhni ushtrimet më të mira të kyçit të këmbës për gjendjen tuaj.

Rehabilitimi i kyçit tuaj duhet të bëhet ngadalë dhe me kujdes. Filloni me ushtrime pa peshë, pastaj lëvizni në ushtrime rezistente, dhe pastaj aktivitetet në peshë duke u rimëkëmbur kyçin tuaj.

Shqyrtoni stërvitjet e kyçit të poshtëm për të rehabilituar kyçin e këmbës për shërim. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje për kyçin tuaj. Në mënyrë tipike, programet e rehabilitimit të kyçit të këmbës fillojnë me ushtrime jo të peshës duke lëvizur kyçin e këmbës dhe pastaj përparim. Rritni reps si ju merrni më të fortë.

Humbja e kyçit të këmbës mund të jetë e vështirë për rehabilitimin, kështu që puna me një terapist fizik mund të jetë mënyra më e mirë për t'ju ndihmuar të rifitoni lëvizshmërinë dhe të ktheheni në aktivitetin normal shpejt dhe në mënyrë të sigurtë.

Jo peshore Dorisflexion Duke

1. Lëvizni vetëm kyçin e këmbës tuaj, tregoni këmbën tuaj drejt hundës (duke mbajtur gjunjë të drejtë). Vazhdoni derisa të ndiheni siklet ose nuk mund ta anuloni atë më tej.
2. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Jo-Pesha Duke Flexion Plantar

1. Lëvizni vetëm kyçin e këmbës tuaj, tregoni këmbën tuaj përpara (duke mbajtur gjunjë të drejtë). Vazhdoni derisa të ndjeheni siklet ose nuk mund ta lëvizni më tej.
2. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Këmbimi i pa-peshës

1. Zhvendosja vetëm e kyçit tuaj dhe mbajtja e gishtërinjve tuaj vuri lart, ktheni këmbën tuaj në brendësi, kështu që i vetmi është përballur me këmbën tuaj të tjera. Vazhdoni derisa të ndjeni ose siklet ose nuk mund ta ktheni më këmbën tuaj nga brenda.

2. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Jo-Peshë Bearing Eversion

1. Zhvendosja vetëm e kyçit tuaj dhe mbajtja e gishtërinjve tuaj vuri lart, ktheni këmbën tuaj nga jashtë, larg nga këmbën tuaj të tjera. Vazhdoni derisa të ndjeni ose siklet ose nuk mund ta ktheni më këmbën tuaj nga jashtë.
2. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Alfabeti

1. Uluni në një karrige me këmbën tuaj të ulur në ajër ose në një shtrat me këmbën tuaj të varur jashtë buzë.
2. Vizatoni alfabetin një letër në një kohë duke lëvizur kyçin e lënduar dhe duke përdorur gishtin e madh si lapsin tuaj.

Eversion Isometrics

Ushtrimet përforcuese zakonisht fillojnë me kontraktimet isometrike - jo lëvizje ndodh rreth nyjeve të kyçit të kyçit gjatë tkurrjes së muskujve. Ata mund të bëhen në fillim pas lëndimit ose operacionit për të filluar të butë dhe të sigurtë të shtoni forcë tek muskujt që mbështesin kyçin e këmbës.

1. Ndërsa uleni, vendoseni jashtë këmbës së dëmtuar kundër këmbës së tavolinës ose derës së mbyllur.
2. Shtyni jashtë me këmbën tuaj në objektin që këmbët tuaja janë kundër (nyja juaj e kyçit të këmbës nuk duhet të lëvizë) duke shkaktuar një tkurrje të muskujve tuaj.
3. Mbajeni këtë tkurrje të muskujve për 15 sekonda.
4. Relax për 10 sekonda.

Reversioni Isometrics

1. Ndërsa uleni, vendoseni brenda këmbës së dëmtuar kundër një këmbë tavoline ose dyerve të mbyllura.
2. Shtyni me këmbën tuaj në objektin që këmbët tuaja janë kundër (nyja juaj e kyçit të këmbës nuk duhet të lëvizë) duke shkaktuar një tkurrje të muskujve tuaj.
3. Mbajeni këtë tkurrje të muskujve për 15 sekonda.
4. Relax për 10 sekonda.

Rezistuar Forcimi Dorsiflexion

Ushtrimet e rezistencës së rezistencës duhet të kryhen me një Theraband që siguron rezistencë ndaj lëvizjeve tuaja. Asnjëherë mos lidhni një Theraband (ose ndonjë gjë tjetër) rreth këmbës, kyçit apo këmbës, në një mënyrë që do të kufizonte rrjedhjen e gjakut.

Këto ushtrime do të punojnë gjithashtu për të forcuar muskujt rreth kyçit tuaj. Kjo do të sigurojë mbështetje të shtuar për të përbashkët. Kryen çdo ushtrim 10 deri në 15 herë me radhë.

1. Lëvizni vetëm kyçin e këmbës tuaj, tregoni këmbën tuaj drejt hundës (duke mbajtur gjunjë të drejtë). Vazhdoni derisa të ndiheni siklet ose nuk mund ta anuloni atë më tej.
2. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda dhe lironi ngadalë.
3. Kthehu në pozicionin neutral, dhe pastaj përsëris ushtrimin.

Resistuar Forcimi Flexion shputës

1. Lëvizni vetëm kyçin e këmbës tuaj, tregoni këmbën tuaj përpara (duke mbajtur gjunjë të drejtë). Ju mund të ndjeni ngushtësi në muskujt e viçit pas këmbës suaj të poshtëm. Vazhdoni derisa të ndjeheni siklet ose nuk mund ta lëvizni më tej.
2. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Resistuar Forcimi Inversion

1. Zhvendosja vetëm e kyçit tuaj dhe mbajtja e gishtërinjve tuaj vuri lart, ktheni këmbën tuaj në brendësi, kështu që i vetmi është përballur me këmbën tuaj të tjera. Vazhdoni derisa të ndjeni ose siklet ose nuk mund ta ktheni më këmbën tuaj nga brenda.
2. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Resisted Forcimi Eversion

1. Zhvendosja vetëm e kyçit tuaj dhe mbajtja e gishtërinjve tuaj vuri lart, ktheni këmbën tuaj nga jashtë, larg nga këmbën tuaj të tjera. Vazhdoni derisa të ndjeni ose siklet ose nuk mund ta ktheni më këmbën tuaj nga jashtë.
2. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda.
3. Kthehu në pozicionin neutral.

Pesha e pjesshme e peshës rritet

Këto ushtrime me peshë të pjesshme do të ndihmojnë në shtimin e peshës mbi kyçin e lënduar, si dhe në forcimin e muskujve rreth tij. Secili duhet të kryhet 10 herë radhazi.

1. Uluni në një karrige me këmbën e dëmtuar në dysheme.
2. Ngrini thembrën sa më shumë të jetë e mundur duke i mbajtur gishtat në dysheme.
3. Kthehu thembrën në dysheme.

Pesha e pjesshme e peshës duke ndryshuar peshën

1. Qëndroni në këmbë duke mbajtur në një objekt të qëndrueshëm.
2. Zhvendosni pak nga pesha juaj mbi këmbën e lënduar.
3. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
4. Qetësohuni dhe vendoseni përsëri peshën tuaj në këmbën tuaj të papjekur.

Qëndrimi i plotë me këmbë me peshë të plotë

Këto ushtrime do të ndihmojnë të vendosin më shumë peshë mbi këmbën e lënduar. Duhet të jeni i sigurt se kyçin e këmbës tuaj mund të tolerojë presionin që ju po vendosni mbi të. Kontrollimi me PT-në tuaj mund të jetë e nevojshme për t'u siguruar që po bëni stërvitjet e duhura për kyçin tuaj. Kryeni secilin 10 herë radhazi.

1. Qëndroni në këmbën e dëmtuar ndërsa ngrini këmbën e papjekur nga toka.
2. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
3. Qetësohuni dhe vendoseni përsëri peshën tuaj në këmbën tuaj të papjekur.

Ngritja e viçit të përhershëm me peshë të plotë

1. Qëndroni në këmbën e dëmtuar ndërsa ngrini këmbën e papjekur nga toka.
2. Ngrini lart, duke qëndruar vetëm mbi topin e këmbës së dëmtuar dhe duke hequr thembrën nga terreni.
3. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda.
4. Qetësohuni dhe vendoseni përsëri peshën tuaj në këmbën tuaj të papjekur.

Pjesa e poshtme e anesimit me peshë të plotë

Rritni shpejtësinë e këtij ushtrimi, ndërsa shërimi juaj përparon.

1. Vendosni një peshqir të mbështjellë ose një objekt të shkurtër në tokë në anën e këmbës tuaj të dëmtuar.
2. Hapi mbi peshqir me këmbën e dëmtuar dhe qëndro në atë këmbë.
3. Pastaj sillni këmbën e pa dëmtuar mbi objektin dhe qëndroni në të dyja këmbët.
4. Hapi mbrapa mbi peshqir me këmbën e papjekur dhe qëndro në atë këmbë.
5. Pastaj sillni këmbën e dëmtuar mbi peshqir dhe qëndroni në të dyja këmbët.

Kërcim i plotë me anë të peshës së plotë

Ky ushtrim fillon të inkorporojë plyometrics në rutinën tuaj të rehabilitimit, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ktheheni në drejtimin dhe sportin. (Rritja e shpejtësisë së këtij ushtrimi, ndërsa përparimi juaj i shërimit).

1. Vendosni një peshqir të mbështjellë ose një objekt të shkurtër në tokë në anën e këmbës tuaj të dëmtuar.
2. Hop mbi peshqir dhe tokës në këmbë plagosur.
3. Pastaj hidhni mbrapa mbi peshqir dhe vendosni në këmbë të papjekur.

Bilanci: Një qëndrim i këmbës në një peshqir

Plagosja e këmbëve shpesh mund të rezultojë në uljen e aftësisë së balancit. Drejt përfundimit të aktiviteteve të balancimit të rehabilitimit është një mënyrë e rëndësishme për të parandaluar dëmtimet në të ardhmen. Kryeni këtë ushtrim 10 herë me radhë.

1. Fusni një peshqir në një drejtkëndësh të vogël dhe vendosni në tokë.
2. Qëndroni me këmbën e dëmtuar në peshqir.
3. Hiqni këmbën e papjekur nga toka duke qëndruar vetëm në peshqir me këmbën e lënduar.
4. Mbajeni për 15 sekonda. (Ndërsa bilanci përmirësohet, rritet koha e qëndrimit në këmbën e plagosur deri në 45 sekonda.)
5. Kthejeni këmbën tuaj të papërpunuar në dysheme.
6. Ju mund të rrisni sfidën duke qëndruar në sipërfaqe më të pasigurtë, si një bord BOSU ose vërdallë. PT juaj gjithashtu mund të keni përdorur një bord BAPS ndërsa punoni në ushtrimet e bilancit.