Doza dhe koha janë çelësi për të trajtuar pagjumësinë dhe problemet e qarkullimit
Melatonina është një hormon i natyrshëm që shpesh merret në një formë pilule si një shtesë shtesë për të ndihmuar gjumin. Ajo është më e dobishme në çrregullimet e gjumit të ritmit të qarkullimit, por shpesh merret për të lehtësuar vështirësitë në rënie ose duke qëndruar në gjumë (simptomat karakteristike të pagjumësisë ). Nëse jeni të interesuar të përdorni melatonin për t'ju ndihmuar për të fjetur, ju mund të pyesni se si të merrni melatonin në mënyrë të sigurtë si një ndihmë gjumi për të trajtuar pagjumësinë, si dhe dozën dhe kohën e duhur.
Zbuloni se si të shmangni efektet anësore dhe të reduktoni gjasat e një mbidozë.
Çfarë doze melatonine duhet të marr?
Melatonin besohet të jetë relativisht i sigurt dhe prandaj është i disponueshëm në shumë farmaci dhe dyqane të shtesave shëndetësore. Ajo mund të përzihet në mënyra të shumta dhe nganjëherë shtohet edhe me produkte të tjera që kanë për qëllim të ndihmojnë gjumin. Melatonina e pastër shitet më shpesh si një pilulë ose kapsulë, por gjithashtu mund ta blesh në formë likuide apo edhe llak.
Forca reklamuese e dozës së melatoninës mund të jetë nga 1mg deri në 10mg ose më shumë. Është e rëndësishme të mbani mend se melatonina nuk është e rregulluar nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe e Barnave (FDA). Si i tillë, standardet e prodhimit dhe të cilësisë nuk zbatohen, prandaj doza mund të ndryshojë nga fuqia e listuar. Rekomandohet që ajo të blihet nga një burim i mirënjohur.
Hulumtimet sugjerojnë se edhe doza shumë të ulëta të melatoninës mund të jenë efektive, veçanërisht në çrregullimet ritmike të qarkullimit .
Marrëdhënia mes dozës dhe efektit të perceptuar - një marrëdhënie e ashtuquajtur doza-përgjigje - nuk duket të ekzistojë për melatonin. Prandaj, është e vështirë për të përcaktuar dozën optimale për një individ. Duke pasur parasysh këto kufizime, ndoshta është më mirë nëse merrni dozën më të ulët të mundshme.
(Kjo do të thotë marrjen e 1mg ose 2mg në ditë për të ndihmuar gjumin.) Doza më të larta mund të përdoren për të trajtuar sjelljet e gjumit që ndodhin si pjesë e çrregullimit të sjelljes së gjumit REM .
Koha e dozimit është shumë e rëndësishme dhe nivelet e larta të gjakut në kohë të gabuara mund të jenë një problem. Prandaj, nëse merrni shumë, ju mund të përmbytni sistemin tuaj dhe përfitimet do të kundërshtohet. Nuk ka raporte për mbidozim fatal në melatonin vetëm. Megjithëse mund të shkaktojë efekte të akullnajave në mëngjes nëse doza optimale tejkalohet, pasi del jashtë, këto simptoma duhet të pësojnë.
Kur duhet të marr Melatonin?
Roli i melatonin në rregullimin e orës biologjike tonë, ose ritmin cirkadik , duket të jetë kritik. Prandaj, koha e kur ju në të vërtetë të marrë atë është po aq e rëndësishme. Zakonisht prodhohet në një pjesë të trurit të quajtur gjëndër pineale dhe lirohet gjatë periudhës së errësirës nga perëndimi i diellit në lindjen e diellit. Kur merret si një shtesë me gojë, ajo arrin një përqendrim maksimal në gjak, pas 30 minutash. Megjithatë, koha e administrimit nuk mund të jetë mjaft e thjeshtë.
Shumica e njerëzve duhet të marrin melatonin në mbrëmje para se të shkoni në shtrat, por - çuditërisht - ka të tjerë që duhet ta marrin atë në mëngjes.
Si e dini kur duhet ta merrni?
- Nëse keni probleme të bien në gjumë (sidomos nëse dëshironi të qëndroni në gjumë drejt mëngjesit), duhet ta merrni atë natën. Mund të merret 30 minuta para gjumit. Kjo është se si shumica e njerëzve përdorin medikamentet.
- Njerëzit që janë owls natën (me sindromën e vonuar të fazës së gjumit) mund të dëshirojnë të marrin melatonin disa orë përpara kohës së gjumit të dëshiruar. Nëse natyrisht bie në gjumë në orën 2 të mëngjesit, por dëshironi të shkoni në shtrat në orën 23, ju mund të konsideroni ta merrni atë në orën 9 të mëngjesit.
- Megjithatë, nëse keni simptoma të sindromës së avancuar të gjumit , në të cilën ekziston një dëshirë e fortë për të bjerë në gjumë dhe të zgjoheni disa orë shumë herët, ju duhet ta merrni atë në mëngjes pas zgjimit. Kjo gjendje është relativisht e rrallë (ndoshta duke ndikuar më pak se 1 përqind e njerëzve). Nëse e konsideroni përdorimin në këtë mënyrë, konsultohuni me mjekun e gjumit për udhëzime.
- Ju gjithashtu duhet të siguroheni që keni ekspozim të mjaftueshëm të dritës në të kundërtën, në mëngjes ose në natë, që nga marrja e melatoninës tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për buqet e natës.
Tani që keni kuptuar nëse do ta merrni atë në mëngjes ose gjatë natës, sa afër duhet ta merrni atë në kohën e dëshiruar (ose pas zgjimit) të dëshiruar? Nëse vendosni ta merrni atë natën si një pilulë gjumi për të nxitur gjumin, mund ta merrni deri në 30 minuta para ose në kohën e gjumit. Nëse jeni duke synuar të trajtoni sindromën e vonuar të fazës së gjumit, duhet të merrni 2-3 orë para gjumit të dëshiruar. Në anën tjetër, nëse jeni duke fjetur dhe duke u zgjuar shumë herët, siç ndodh me sindromën e fazës së përparuar të gjumit, mund ta merrni edhe pas zgjimit për ditën.
A është e sigurt për të marrë melatonin çdo natë?
Siç përshkruhet më sipër, melatonina është jashtëzakonisht e sigurt. Është një hormon që trupi juaj e bën natyrshëm. Përdorimi i tij në një formë shtesë besohet gjithashtu të jetë mjaft e sigurt. Nuk është formimi i zakonit dhe nuk do të bëheni "të varur" ose të varur nga ajo. Prandaj, nëse e sheh të jetë e dobishme në përmirësimin e gjumit, mund ta përdorni në një bazë të natës pa frikën e pasojave të dëmshme. Ekziston një kujdes i këshilluar në fëmijët dhe gratë shtatzëna për shkak të efekteve të saj të mundshme në hormonet e tjera. Efektet anësore zakonisht nuk janë problematike, por këto do të zgjidhen me ndërprerjen e ilaçeve.
Një Fjalë Nga
Nëse pagjumësia juaj vazhdon, flisni me një specialist gjumë lidhur me shkaqet e tjera të mundshme të gjendjes tuaj, duke përfshirë apneën e gjumit . Gjithashtu mund të jetë e rëndësishme të merren parasysh mundësitë e tjera të trajtimit, siç është terapi njohëse-sjellëse për pagjumësi (CBTI) . Ka trajtime efektive në dispozicion, prandaj merrni ndihmën që ju nevojitet për t'i dhënë fund pagjumësisë dhe fle më mirë.
burimi:
> Kryger MH et al . "Parimet dhe praktika e mjekësisë së gjumit". Elsevier , botimi i gjashtë, 2016.