A janë muskujt quad tuaj të shtrënguar? Nëse ata janë (pasi ata priren të jenë në shumicën e njerëzve), ata mund të krijojnë një problem kronik të sjelljes . Ka dy mekanizma kryesorë me të cilët kjo mund të ndodhë, dhe shumë shpesh të dyja janë në lojë në të njëjtën kohë.
Së pari, duke tërhequr pjesën e përparme të legenit poshtë, quads ngushtë mund të çojë në muskujt e ngushtë dhe të dhimbshme të ulët mbrapa . Së dyti, quads ngushtë mund të kontribuojnë në muskujt dobët hamstring.
Muskujt e muskujve janë muskujt e kundërt të kuadratëve; ata janë të vendosur në pjesën e prapme të kofshës.
Të dy skenarët ndikojnë në shtrirjen tuaj të legenit, gjë që mund të ndikojë në sjelljen tuaj dhe në nivelet e dhimbjes.
Ja çfarë ndodh:
Kuadrat e shtrënguara Tërhiqni legenin poshtë
Quadriceps janë muskujt para-kofshës. Nga 4 që përbëjnë këtë grup, një në qoftë se ata, femoris rectus, bashkëngjiten në legen (në një vend teknikisht të njohur si shpinë më të lartë ylli, ose ASIS për të shkurtër). Kjo do të thotë se rectus femoris është i vetmi në grupin quadriceps që kalon mbi nyjen tuaj të hip (dhe lëviz efektin atje).
Mbani gjërat të thjeshta duke menduar për ASIS-in tuaj si pjesa e përparme e kockave të hipit tuaj. Për referencën tuaj, ASIS është një vend ku mund të prekni.
Kur quads, dhe sidomos rectus femoris, të merrni të vërtetë të ngushtë, ata tërheq në kockave hip, e cila nga ana e këshilla tërë legen poshtë, ose përpara, në një pozicion të quajtur teknikisht anteriore përkulje e legenit.
Për shkak se shtylla kurrizore është në mes të dy eshtrave hip në pjesën e prapme të legenit, pasi legeni është sjellë në një shtyrje përpara nga quads tuaj të ngushtë, shpinë tuaj mesit mesit shkon me të. Kjo tenton të rrisë harkun në shpinë tuaj të poshtëm. Një hark i poshtëm i ulur, teknikisht i quajtur lordozë e tepruar, shoqërohet shpesh me muskujt shumë të ngushtë (dhe të dhimbshëm).
Muskujt e ngushtë të çiklistit gjithashtu mund të rezultojnë në muskujt e dobët ose të shtangur.
Kuadrat e ngushta mbizotërojnë shtrëngatat
Në hip, muskujt e prishjes bashkëngjitni kockat tuaja të ulëta (ato kocka të vogla që ju mund të ndjeheni kur kaloni shumë kohë në karrigen tuaj). Nëse keni qëndrim të mirë në përgjithësi, ka shumë të ngjarë që ka tinguj të mjaftueshëm në hamstrings tuaj në çdo të dhënë kohë për të tërhequr legen tuaj poshtë pak në prapa. Kjo është një gjë e mirë, sepse ndihmon në mbajtjen e legenit në pozicionin më të mirë të mundshëm.
Por pjesa më e madhe e këtij toni të muskujve mbrapa mbrojtjes mund të humbet nëse quadriceps juaj është i ngushtë. Kur quads tuaj janë shumë të ngushtë, si legen është tërhequr poshtë para, ka një ngritje përkatëse deri në prapa, pranë ku janë kockat ulur. Kjo e vë shtrëngesën "në një shtrirje", siç thonë terapistët. Nëse ju nuk forconi ju hamstrings dhe shtrirje quads tuaj, ka shumë të ngjarë hamstrings humbasin aftësinë e tyre për të mbështetur ideal tuaj legenit dhe pozicionet kurrizore.
Si e dini kur quadriceps janë të shtrënguar?
Për shkak të kulturës sonë të ulur, dhe në veçanti sa kohë kalojmë çdo ditë, shumica prej nesh kanë kuadrice të shtrënguara. Më shumë kohë që kaloni në një karrige, aq më të forta këto - ashtu si dhe muskujt e poshtëm të shpinës - do të kenë gjasa.
Përveç se vlerësimi i shpejtë i jetesës, si e dini nëse kuadrat tuaja janë shumë të shtrënguar?
Shkuarja te mjeku juaj dhe / ose terapisti fizik për një vlerësim të sjelljes është ndoshta mënyra më e saktë dhe më e besueshme për të përcaktuar se sa të shtrënguar muskujt e kuadrotrit tuaj me të vërtetë janë. Por ka edhe disa teste të shqyrtimit që mund t'i jepni vetes. Për shembull:
- Mundohuni të qëndroni në këmbë dhe të shtyni hipsin tuaj përpara. (Shtyni nga kockat tuaja të ulura për të synuar nivelin e duhur.) Sa larg përpara mund të shkoni dhe çfarë ndjen? Nëse keni dhembje dhe / ose kufizime, mund të keni kuadrotikë të ngushtë.
- Nëse jeni në gjendje të supozoni një pozitë të ngushtë ku një këmbë është përpara (dhe e përkulur) përpara tjetrës, dhe këmbën e pasme është e drejtë, pyetni veten të njëjtën pyetje si në # 1. Çfarë ndieni si në anën e përparme të këmbës suaj të këmbës së pasme ?
- Nëse bëni yoga, një tjetër mënyrë për të treguar nëse quadët tuaj janë shumë të ngushtë është të reflektojë mbi paraqitjen tuaj të Luftëtarit II (i njohur gjithashtu si Virabhadrasana II). Kjo është një pozitë këmbë në të cilën këmbët tuaja të para janë të përkulura dhe këmbët e pasme janë të drejta. Nëse keni muskujt e ngushtë të çiklistit (dhe psoas ), ka gjasa që ta ndjeni atë në këmbën tuaj të pasme në këtë pozitë.
- Një tjetër paraqitje e yogës me shenjat treguese për kuadrotët e shtrënguar është paraqitja e devesë. Deva paraqet kuadrat në një shtrirje. Nga pozicioni i gjunjëzuar, dhe në varësi të nivelit tuaj të aftësisë (dhe fleksibilitetit), hidhni mbrapa butësisht, me qëllimin përfundimtar të kapjes së këmbëve tuaja prapa jush. Sigurohuni të modifikoni pozicionin për të akomoduar ndonjë dhimbje ose çështje të përbashkëta që mund të keni. Nëse keni nevojë për të mbështetur dhe modifikuar paraqesin shumë në mënyrë që të tolerojë dhimbjen, gjasat janë quadriceps tuaj janë të shtrënguar.
- Përfundimisht, nëse lehtë mund të prekni këmbët kur të përkuleni në nyjet tuaja të hip ( dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës ), kjo është një shenjë e mundshme që kuadrat tuaja mund të jenë shumë të ngushta.
Çfarë duhet të bëni për kuajt tuaj të ngushtë
Rregullimi për muskujt kronikë të shtrënguar quad është sigurisht mjaft e thjeshtë - shtrini ato! Këtu janë disa për të ju keni filluar: Quadriceps Stretches.