Shtrihet për të lehtësuar traumat tuaja të traktit
Nëse keni përjetuar ndonjëherë simptoma të një shpërthimi të IBS-së , ju e dini se gazi, bloating, kapsllëk dhe diarre nuk janë të këndshme për t'u marrë me to. Ju gjithashtu e dini që ju do të provoni vetëm për ndonjë gjë për të menaxhuar simptomat tuaja.
Lajm i mirë është, yoga duket të jetë një mënyrë relativisht e lehtë për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave natyrisht , dhe ndërkohë që nuk duhet të konsiderohet një trajtim për IBS, sigurisht nuk do të dëmtojë të provoni yoga paraqet supozohet për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave IBS. Për të filluar në shtëpi, provoni këto nëntë poza yoga.
Gju i alternuar në hundë paraqesin
Kur ndiheni të zjarrtë, goditi dyshemenë për gjunjën alternative në hundë, e cila, sipas Katrina Love Senn, një mësues ndërkombëtar i Yoga dhe autor, njihet edhe si paraqitja e erës. "Kjo ndihmon në lehtësimin e gazit dhe bloating, si dhe forcon dhe tones muskujt e barkut," thotë ajo.
Për fat të mirë, është një ushtrim i thjeshtë dhe i arritshëm për të gjithë. Shtrihuni në shpinë në mat tuaj, këmbët tuaja zgjatet. Vizatoni gjurin tuaj të djathtë drejt kraharorit tuaj dhe përdorni krahët për ta tërhequr atë më pranë trupit tuaj. Merrni disa frymëmarrje të thella këtu përpara se të lëshoni këmbën tuaj në dysheme dhe të përsërisni në anën tjetër. Plotësoni tre deri në pesë shtrirje për këmbë.
Varkë paraqesin
Për të rrahur lulëzimin aq të zakonshëm me IBS, varkë paraqesin mund t'ju ndihmojnë. "Ky pozicion ndihmon të angazhoni thelbin tuaj, tonizimin dhe shtrëngimin e barkut", thotë Alex Samet, një mësues i regjistruar yoga i specializuar në yoga vinyasa. "Kjo është një paraqitje e përkryer për eliminimin e fryrjes së barkut".
Nëse nuk jeni të njoftuar me paraqitjen, Samet ofron këto hapa për vendosjen e duhur:
- Uluni lart me gjunjë të vendosur, këmbët tuaja të sheshta në tokë. Kthejeni prapa dhe zhvendosni peshën tuaj në mënyrë që të jeni të ekuilibruar në "eshtrat e ulëta", duke i hequr këmbët nga dyshemeja ashtu siç bëni.
- Sillni pëllëmbët në shpinë të kofshëve, ngrini dhe hapni gjoksin tuaj. Shtyni kofshët në pëllëmbët tuaj për të ngritur pak më lart.
- Për të luajtur me ekuilibrin tuaj, sillni krahët tuaja pranë trupit tuaj në këtë pozitë. Nëse e gjeni veten duke u copëtuar përmes shpinës suaj të poshtëme (hunching përpara), kthehuni në pozicionin fillestar.
- Për të punuar edhe më shumë në bilancin tuaj, mbani këmbët tuaja së bashku dhe ngadalë filloni t'i rregulloni ato. Sigurohuni që mos i bllokohet gjunjët. Nëse nuk jeni në gjendje të rregulloni këmbët tuaja pa humbur ekuilibrin, mos u bëni merak - mbani gjunjët të vendosur
Frymë thellë ndërsa mbash pozicionin, duke u përqëndruar në mbajtjen e barkut tënd të angazhuar. Mbajeni për aq kohë sa mundeni me sjellje dhe balancë të mirë, pastaj lironi këmbët tuaja në dysheme. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
Gjunjët në gjoks paraqesin
Gjunjët në gjoks paraqesin, të njohur edhe si "tuck paraqesin", është një tjetër mundësi e madhe kur ndiheni të fryrë ose të gazuar. "Ky pozicion qetësues synon zonën e barkut dhe organet ndihmëse të tretjes.Ajo ndihmon të lejojë shërimin e brendshëm të të gjithë zonës së stomakut duke inkurajuar sistemin tuaj të tretjes për t'u çlodhur plotësisht dhe liruar," thotë Senn.
Shtrihuni në shtratin tuaj, në shtratin tuaj të ulët në kontakt me dyshemenë, qafa jote është e relaksuar. Përkuluni të dy gjunjët dhe tërhiqni në drejtim të gjoksit tuaj, duke përdorur duart tuaja për t'i tërhequr gjunjët pranë bustit tuaj. Ndërkohë që jeni ende të relaksuar, merrni frymë thellë, pastaj, kur nxjerrni, shtrëngoni barkun tuaj dhe tërhiqni shpatullat tuaja nga toka, duke e shndërruar kokën deri në gjunjë. Mbajeni për një numër prej tre, më pas lironi kokën dhe shpatullat tuaja në dysheme. Vazhdoni sekuencën tre deri në pesë herë.
Përkuluni me gjerësi të gjërë C
Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të gazit në lidhje me stresin, Samet sugjeron përhapjen e krahëve të gjera si një opsion për të lehtësuar tensionin, ndërsa "shtrydhni barkun tuaj për të ndihmuar të lëvizni gjërat së bashku".
Për të kryer stërvitjen, qëndroni të gjata me këmbët tuaja më të gjera se distanca e shpatullave, këmbët tuaja duke treguar pak nga jashtë. Mbajini gishtat prapa krahëve. Merrni frymë thellë për të përgatitur veten, pastaj, ndërsa nxjerrni, lëreni përpara nga ijet, duke tërhequr krahët tuaj pas jush, duke përdorur lëvizjen e tyre për të ndihmuar në drejtimin e kokës më pranë matit.
Merrni disa frymëmarrje të thella, duke u përpjekur ta lëshoni trupin tuaj më pranë qafës me çdo nxjerrje, atëherë kur të jeni gati për të lëshuar pozicionin, thithni, shtypni nëpër topa të këmbëve tuaja, dhe siç thotë Samet, "kapni veten për të qëndruar . " Shkundeni atë, pastaj përsërisni stërvitjen dy herë më shumë.
Cat-Cow paraqet
Sekuenca e cat-cow është një seri që duhet të inkorporohet në vetëm për rutinën e vetë-kujdesit të të gjithëve. "Bërë së bashku, këto dy yoga ritmike paraqesin masazh të brendshëm gjatë gjithë rrugës përmes sistemit të tretjes dhe kolonës kurrizore, duke ndihmuar dhe mbështetur tretjen e shëndetshme dhe efikase", thotë Senn. Pra, nëse keni të bëni me një periudhë kapsllëku të lidhura me IBS, mund të jetë koha për të goditur kuvertën për një rutinë të vogël të lopëve.
Filloni në një pozicion tavoline kështu që ju jeni gjunjëzuar në gjunjë dhe duart tuaja. Kontrolloni për t'u siguruar që palma juaj të jetë në linjë nën shpatullat tuaja, gjunjët nën hips tuaj. Në një thithje, shikoni lart në tavan, duke shtypur përmes duarve tuaja ndërsa hapni gjoksin tuaj, duke shtypur në të njëjtën kohë hipsin tuaj drejt tavanit, duke artikuluar përmes kockave të ulëta. Kjo është posedimi i lopës.
Në daljen tuaj të ardhshme, raundin supet tuaja përpara, zbutës kokën tuaj midis armëve tuaj si ju tuck legen tuaj nën, me të vërtetë shtrihen nëpër gjithë shpinë tuaj. Kjo është mace.
Vazhdoni alternimin midis lopës dhe maceve me çdo inhalim dhe frymëmarrje. Kryeni të paktën tre deri në pesë sekuenca.
Qëndrimi i supeve paraqet
Nëse keni IBS-D ose diarre, qëndrimi i shpatullave mund të jetë i dobishëm. "Paraqet ku barku është i përmbysur ngadalëson lëvizjen e zorrëve dhe nxit absorbimin e lëngjeve", thotë Samet.
Kjo është një lëvizje pak më e avancuar, kështu që nëse nuk mund të kryeni një qëndrim të shpatullave, provoni pozicionin e lehtë të plugit, me gjunjë të vendosur gjatë ushtrimit. Samet ofron këto këshilla për kryerjen e saktë të ushtrimit:
- Shtrihuni në kurrizin tuaj dhe përkulni gjunjët, këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Gently kick këmbët tuaja lart, ose nëse ju jeni një fillestar, të heqë këmbët tuaja nga dysheme kështu këmbët tuaja të ulëta janë paralele me tokë. Përdorni abs tuaj për të rrokullisni legen tuaj dhe larg nga dysheme si ju sjellin gjunjët drejt kokën tuaj. Përdorni duart nëse keni nevojë për të ndihmuar në udhëheqjen e lëvizjes.
- Sillni duart tuaja në shpinë tuaj të poshtëm, me gishtërinjtë tuaj duke treguar lart, krahët dhe bërrylat tuaja të sipërme që prekin tokën. Në frymën tuaj të ardhshme, përpiquni të ngrini këmbët (së bashku ose një në një kohë), kështu që ato janë të zgjatura dhe pingule në tokë. Merrni një seri frymëmarrjesh të thella, dhe në çdo inhalim, përpiquni të lëvizni bërrylat më pranë për të mbështetur shpinën tuaj të ulët ndërsa ngrini këmbët pak më të larta.
Kur të jeni gati për të lëshuar pozicionin, kthehuni në çan ose plug me lehtësi, me këmbët tuaja duke rënë pas kokës, pastaj ngadalë dhe me kujdes rrokni hipsin tuaj në dysheme, duke i lejuar gjunjët dhe këmbët të ndiqni.
Cobra Pose
"Cobra paraqesin shtrihet gjatë gjithë rrugës përmes pjesëve të para dhe prapa të qendrës së trupit, duke lehtësuar kapsllën dhe gazin e zorrëve", thotë Senn, duke shtuar, "Ka edhe përfitime për shpinë dhe muskujt e barkut dhe prapa, të cilat së bashku ndihmojnë në nxitjen e tretjes së shëndetshme ".
Cobra është një tjetër paraqitje e përshtatshme, e përshtatshme për shumicën e individëve. Shtrihuni në barkun tuaj dhe vendosni pëllëmbët në tokë, pak më poshtë, por në vijë me shpatullat tuaja. Hidhni një frymë thellë dhe si ju thithni shtypni nëpër pëllëmbët tuaj dhe përdorni muskujt tuaj kryesor për të hequr shpatullat dhe gjoksin larg nga dysheme ndërsa ju shikoni përpara. Në frymën tuaj, lëshoni pak, dhe në frymën tuaj të ardhshme, thelloni shtrirjen kur ngriheni lart. Qëllimi këtu është të përdorni me të vërtetë muskujt tuaj bazë për të filluar dhe thelluar lëvizjen, në vend që të mbështeteni në krahët, gjoksin ose supet tuaja. Përsëriteni tre deri në pesë herë.
Gjoks i ulur kurrizor
Sipas Samet, kthesa e ulur kurrizore (dhe me të vërtetë, vetëm për çdo pozitë të shtrembëruar të yogës) ndihmon në nxitjen e rrjedhjes së gjakut, zvogëlon frymëmarrjen dhe ndihmon në tretje. "Mënyra ime e preferuar për të hyrë në këtë pozitë është të filloni në një pozitë të ulur dhe të lëvizni në këmbët e ballafaqimit me lopë duke e ngritur gjurin e djathtë në majë të gjurit të majtë, kështu që këmbët tuaja janë me anë të hipsave të kundërta", thotë ajo.
Pasi këmbët tuaja janë në pozitë të ballafaqimit me lopë, shtypni këmbën tuaj të djathtë në tokë jashtë kofshës suaj të majtë, kështu që gjuri juaj i djathtë hiqet larg nga toka, pastaj fikso barkun tuaj të majtë jashtë kofshës suaj të djathtë dhe kthehuni për të parë të kaluarën tuaj sup. Nëse ky pozicion ndihet mirë, mbajeni pozicionin këtu.
Nëse doni të thelloni pozicionin, Samet thotë se ju duhet të sillni bërrylin tuaj të majtë mbi gjurin tuaj të djathtë dhe të fusni dorën tuaj të majtë përmes këmbës suaj të djathtë. Sillni krahun tuaj të djathtë mbrapa trupit tuaj dhe kapni rreth bustit tuaj për të kapur dorën tuaj të majtë. E gjithë kjo tingëllon shumë e komplikuar, por sapo ta provoni, do të shihni se është më e lehtë se sa duket.
Me çdo inhal, ngrihuni përmes bustit për të gjetur gjatësinë, dhe me çdo nxjerrje, përpiquni të ktheni pak më shumë teksa shikoni mbi shpatullën tuaj të djathtë. Vazhdoni për 3-5 breaths thellë para se të lironi ngadalë dhe përsëritni ushtrimin në anën e kundërt.
Prezantimi i fëmijës
E fundit, por sigurisht jo më pak e rëndësishme, është pozicioni i fëmijës së mrekullueshme . Senn tregon këtë pozicion relaksues si një që rrit energjinë përmes sistemit të tretjes, duke ofruar në thelb një ndihmë të përgjithshme për të gjitha simptomat e IBS.
Gjunjëzohuni në tokë dhe rri duarkryq në këmbë. Mbajini gjunjët së bashku, kështu që kur të përkuleni përpara, kofshët e tu ofrojnë një masazh të butë për organet tuaja të tretjes. Hidhni një frymë thellë, dhe ndërsa nxjerrni, lëreni përpara, duke arritur krahët mbi kokën tuaj, thjesht duke u zbutur në pozitë ndërsa përpiqeni të shtypni hipsin tuaj në këmbë. Merrni frymë të gjatë dhe të ngadaltë, dhe me çdo nxjerrje, përpiquni të thelloni shtrirjen duke shtrirë krahët tuaj më përpara, duke u përkulur ballin tuaj drejt dyshemesë dhe duke shtypur hipsin tuaj. Mbeteni në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda.
> Burimet:
> Kuttner, L, et al. "Një gjykim i rastësishëm i yoga për adoleshentët me sindromë të zorrëve të irritueshme." Hulumtimi dhe Menaxhimi i Dhimbjes. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic kundrejt trajtimit konvencional në sindromën e zorrëve të parëndësishme të diarresë: një studim i kontrollit të rastësishëm." Fysiologjia e Aplikuar dhe Biofeedback 2004; 19: 33.