Nëse jeni si shumica e njerëzve, ndoshta keni shumë stres! Trupat tanë janë projektuar për t'u marrë me stresin duke na ngjeshur për betejë. Si një pjesë e kësaj përgjigje stresi, ne përjetojmë një rritje të tensionit të muskujve.
Ky tension i tepërt i muskujve është një humbje e energjisë, kontribuon në lodhje dhe mund të rezultojë me dhimbje kronike . Mendoni për boksierët - ata kërcyen rreth unazës si një mënyrë për të mbajtur muskujt e tyre të lirshëm në mënyrë që ata të mund të përqëndrohen të gjithë fuqinë e tyre kur duan të bëjnë një grusht.
Gjë e mirë është se ekziston një zgjidhje e madhe për problemin e të qënit të tensionuar gjatë gjithë kohës. Ushtrimet e relaksimit të muskujve janë teknika të thjeshta për qetësimin e trupit tuaj në përgjigje të stresit të jetës. Të mësuarit për të relaksuar sistematikisht muskujt në trupin tuaj do t'ju mbajnë më mirë të pajisur për t'u marrë me sfidat e përditshme. Këto ushtrime mund të jenë të një rëndësie të veçantë në qoftë se keni një problem shëndetësor që përkeqësohet nga stresi, siç janë sindromi i zorrëve nervoz (IBS) , fibromyalgia ose dhimbja kronike .
Udhëzime
1. Merrni një frymë të thellë, bëni një grusht të ngushtë me dorën tuaj të djathtë dhe mbajeni atë për një numër prej tre. Me një frymëmarrje, mendoni fjalën "relaksohuni" dhe lironi të gjithë tensionin në atë djathtas. Merrni një çast ose dy për t'u përqëndruar në ndryshimin në ndjesitë e një muskul të tensionuar kundrejt asaj të një muskuli të relaksuar.
2. Duke përdorur të njëjtën teknikë, një nga një, tensiononi dhe relaksohuni muskujt në fytyrë. Shtojeni tensionin në thithjen, pastaj mendoni që fjala "relaksohuni" kur nxjerrni dhe leni muskujt të zbusni.
- Fronti: Frown si ju jeni të zemëruar ose në mëdyshje. Nxirre dhe zbut.
- Sytë: Vërini sytë si një foshnje që qan. Pastaj nxisni dhe lironi tensionin.
- Qafa dhe faqet: Shtrëngoni dhëmbët dhe nofullën si në zemërim. Zbuloni dhe relaksohuni. Ndjeni një ndjenjë të ngrohtësisë dhe relaksimit në të gjithë fytyrën tuaj.
3. Tensioni dhe relaksohuni muskujt në bust.
- Supet: Pika e tyre deri në tavan në thith. Lëre, le të relaksohen dhe varen lirshëm.
- Gjoks: Shtrëngoni muskujt e kraharorit në një frymëmarrje të thellë, dhe pastaj le të tensionojë tensionin në nxjerr.
- Abdomen: Shtrëngoni barkun tuaj si në qoftë se dikush do të ju shënojë, pastaj le të bjerë barku juaj. Ndjeni një përhapje të ngrohtësisë përgjatë gjithë trungut tuaj.
4. Tensioni dhe relaksohuni armëve. Bëni një grusht me të dyja duart, shtrëngoni bicepsin tuaj, tricepsin dhe parakrahët. Le tensioni të shkojë, duke lënë armët që janë varur lirshme dhe të rënda në anën tuaj.
5. Këmbët janë të fundit. Vërini këmbët në tavan, shtrëngoni kofshët dhe viçat në të njëjtën kohë, para se të lini të gjithë tensionin. Ndjeji copat e fundit të tensionit që rrjedhin nga tërë trupi yt, përmes këmbëve dhe në tokë.
Pro Këshilla
Gëzoni përvojën! Nëse ndonjë pjesë e veçantë e trupit ende ndihet e tensionuar, kthehuni tek ajo, shtrëngoni atë dhe më pas lëshoni atë. Mund të duhet disa javë praktikë për ju për të arritur një sens të plotë relaksimi.
Praktikojnë! Ushtroni ushtrimet dy herë në ditë dhe rri në heshtje për rreth 10 minuta. Mos praktikoni në shtrat - ju doni të mësoni veten të relaksoheni, të mos mësoni veten të bini në gjumë! Është një ide e mirë për të praktikuar drejt para shtratit.
Trupi i relaksuar do të fle më mirë.
Zgjidhni atë që punon për ju. Edhe pse ekzistojnë mënyra të ndryshme për të relaksuar në mënyrë progresive muskujt tuaj, më pëlqen të filloj në krye të kokës dhe më pas të punoj në rrugën time. Kjo më lejon të ndihem sikur tensioni të "zbrazet" nga trupi im.
Merreni atë në nivelin e ardhshëm. Pas dy javësh, ju nuk mund të keni më nevojë për të tensionuar muskujt e parë. Vetëm përqendrohuni në secilën pjesë të trupit, duke i zbutur në mënyrë aktive muskujt.
Rruga provë atë. Sapo të jeni të aftë në ushtrime, mund të filloni t'i përdorni ato sa herë që ndjeheni të tensionuar. Monitoroni nivelin tuaj tensioni gjatë gjithë ditës. Nëse ndieni veten të shtrënguar, merr pak frymë thellë, mendojeni fjalën "relaksohuni" dhe inkurajoni trupin tuaj që të kthehet në një gjendje relaksimi.
Regjistro atë. Disa njerëz e gjejnë të dobishme për të bërë një regjistrim audio të udhëzimeve për relaksim progresiv të muskujve. Nëse veproni, sigurohuni që të mbani përsëritjen e fjalëve kyçe: relaksohuni, ngrohuni, rëndoni, lironi.
burimi:
"Menaxhimi i stresit" në faqen e internetit të Mayo Clinic