Përmbledhje
Kur të filloni së pari ndonjë lloj diete, zakonisht ka një listë të gjatë të ushqimeve që ju jeni të kufizuar nga konsumimi. Çfarë është e mirë për një dietë të uljes së lipideve është shumëllojshmëria e ushqimeve të disponueshme për ju për të përfshirë në ushqimet tuaja. Pas një diete për të ulur kolesterolin dhe trigliceridet mund të ju ofrojnë një gamë të gjerë ushqimesh dhe shije për të shijuar - nëse dëshironi të përgatitni një mëngjes vegjetarian ose darkë të frymëzuar nga italiani.
Kur zgjedhni ushqime, duhet të përqendroheni në ushqime të larta me fibra të tretshme , fitosterol , proteina dhe ushqyesve të tjerë. Përveç kësaj, ushqimet që përmbajnë yndyrna të pangopura duhet të zëvendësojnë ushqime të larta në yndyrna të ngopura ose trans që ju keni në dietën tuaj. Nëse po filloni dietën tuaj të shëndetshme të zemrës, llojet e mëposhtme të ushqimeve duhet të përfshihen në listën tuaj të artikujve për të shkuar në udhëtimin tuaj të ardhshëm në dyqan ushqimor.
prodhoj
Frutat dhe perimet janë të larta në listën e ushqimeve për të përfshirë në dietën tuaj të uljes së lipideve. Jo vetëm që këto ushqime janë të larta në lëndë ushqyese, ato janë gjithashtu të larta në fibra dhe phytosterols - dy kimikate të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë për të mbajtur nivelet tuaja LDL në kontroll. Çdo lloj prodhimi mund të përfshihet në dietën tuaj, duke përfshirë:
- Zarzavate me gjethe - si spinaqi, marule dhe kale
- Frutave agrume - duke përfshirë kivi, portokall dhe grejpfrut
- Molla, dardha dhe kumbulla
- rrush
- Rrënjë veggies - të tilla si karrota, panxhar, rutabaga
- Kastravecat, selino, speca
- avocados
Ushqime të grurit të tërë
Ushqimet me kokërr janë përgjithësisht më të larta në fibër sesa homologët e tyre më të rafinuar. Ekzistojnë shumë lloje drithërash, kështu që është mjaft e lehtë për të eksperimentuar me ta në ushqimet tuaja të shëndetshme. Kokrra më e zakonshme e përgjithshme përfshijnë:
- Bulgur
- quinoa
Përveç kësaj, ka shumë lloje të miellit ose orizit të para-paketuar, të grurit të tërë ose të tërë, të cilat janë gjithashtu të larta në fibra, sepse produkti nuk ka qenë i përpunuar në krahasim me karbohidratet si mielli i përgjithshëm ose oriz i bardhë. Megjithatë, duhet të siguroheni që të kontrolloni paketat e ushqimit për të vënë në dukje përmbajtjen e fibrave dhe përmbajtjen totale të karbohidrateve, meqë disa kokrra të përgatitura tashmë mund të përmbajnë sheqerna të shtuara.
peshk
Peshku mund të jetë një shtesë e shijshme për dietën tuaj të shëndetshme në zemër. Peshku është i ulët në yndyrë dhe karbohidrat dhe me proteina të lartë. Peshqit më të zakonshëm në dispozicion përfshijnë shojzë e lopës, tilapia dhe cod. Përveç kësaj, disa peshq - si ton, salmon dhe harengë - përmbajnë yndyrna omega-3, një lloj yndyre të shëndetshme që është treguar të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve. Kur përgatitni ushqimet tuaja, duhet të pjekni, të pjekni ose të hani sa të peshkut tuaj. Frying peshk tuaj do të prezantojë kalorive dhe yndyrna të sëmurë në vakt tuaj.
arra
Arra janë të larta në yndyrna omega-3 por janë gjithashtu të habitshme të larta në fibra dhe ushqyes të tjerë të shëndetshëm. Praktikisht çdo lloj arrë do të bëjë, megjithatë, arra, pecans, bajame, dhe fistikë janë arra më të zakonshme të konsumuar. Studimet kanë treguar se afërsisht një grusht arra mund të ketë një ndikim pozitiv në nivelet e lipideve.
Sidoqoftë, nuk duhet të shkoni jashtë bordit - arra janë gjithashtu të larta në kalori dhe mund të shtoni në rripin tuaj nëse nuk i konsumoni ato në moderim.
bishtajore
Megjithëse bishtajoret ndonjëherë injorohen, këto ushqime me proteina të lartë me yndyrë të ulët mund të kenë një ndikim të fuqishëm në dietën tuaj për uljen e lipideve. Jo vetëm që këto ushqime janë të mbushura me ushqyes të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të lipideve, gjithashtu mund të jenë shumë të mbushura - parandalimin e mishit pasi të keni ngrënë ushqimin tuaj. Ushqimet që bien nën kategorinë e bishtajore përfshijnë:
- chickpeas
- bathë
- Bizele të caktuara
- thjerrëzat
Shumica e bishtajores kanë një shije mjaft neutral, kështu që ato mund të përdoren në një shumëllojshmëri të pjatave, duke përfshirë supave, salatave, anëve, zhytjeve dhe entrees.
Megjithatë, duhet të jeni të kujdesshëm për atë që u shtoni atyre. Megjithëse është joshëse, duke shtuar salca me sheqer ose përbërës yndyror mund të rrisë përmbajtjen e kalorive të kësaj ushqimi të ulët me kalori.
Proteinat e Lean
Po, mund të hani mish në një dietë të uljes së lipideve - por duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me llojet e mishit që përfshini. Proteinat e dobëta, duke përfshirë gjeldetin, soje ose pulën - janë bastet tuaja më të mira kur kërkoni për mundësitë që të përfshiheni në dietën tuaj, meqë këto zakonisht përmbajnë yndyrë të ngopur dhe kalori sesa proteinat fikere. Mund të përfshini edhe shkurtimet e mishit të kafshëve në disa nga ushqimet tuaja, por duhet të ndërmerrni hapa për të shkurtuar çdo yndyrë shtesë nga këto mishë, meqë mishrat e kafshëve kanë tendencë të jenë më të larta në yndyrën e ngopur në krahasim me llojet e tjera të proteinave. Disa mënyra për të ulur yndyrën nga mishi juaj i kafshëve përfshijnë:
- Përzgjedhja e shkurtimeve të mishit që nuk kanë ndonjë pjesë të dukshme të dhjamit mbi to
- Prerja e çdo dhjami në copë mishi para se të shërbejnë
- Përdorimi i metodave të shëndetshme të gatimit që nuk do të shtojnë më shumë yndyrë në mishin tuaj. Tiganisje, pjekje, ose pjekje janë të gjitha mundësitë e shëndetshme për të përgatitur mishin tuaj.
burimet:
Whitney EN dhe SR Rolfes. Kuptimi i të ushqyerit, 14ed. Botimi Wadsworth 2015.