Receta dhe këshilla për shtimin e fibrave të tretshëm në ushqimin tuaj
Ushqimet e pasura me fibra të tretshëm mund të luajnë një rol të rëndësishëm në dietën tuaj të shëndetshme në zemër. Studimet kanë treguar se fibrat e tretshëm kanë një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë uljen modeste të niveleve të kolesterolit LDL . Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të konsumojnë të paktën 25 gram fibra në ditë.
Ka shumë lloje të fibrave të tretshëm, duke përfshirë pektinin, mukozën dhe psylliumin, dhe këto fibra ndryshojnë gjerësisht sipas llojeve të ushqimeve që zakonisht konsumoni.
Megjithëse ju mund të merrni një shtojcë të shpjegueshme të fibrave, është më mirë të përfshini një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me fibra në dietën tuaj për uljen e kolesterolit, pasi këto ushqime mund të futin ushqyes të tjerë të shëndetshëm në ushqimet tuaja. Besoni apo jo, ka një gamë të gjerë të ushqimeve që përmbajnë fibra që ju mund t'i shtoni në planet tuaja vakt të përshtatshme për kolesterolin. Ushqimet e mëposhtme të shëndetshme të listuara më poshtë janë të pasura me fibra të tretshëm dhe mund të mbyllen në praktikisht çdo vakt:
Grain gjithë
Ka shumë lloje të ndryshme të kokrrave të plota që përmbajnë fibra të tretshme, duke përfshirë:
Duke pasur parasysh grupin e gjerë të drithërave me fibra të lartë në dispozicion, duke përfshirë ato në enët e shëndetshme të zemrës tuaj, nuk duhet të jetë shumë e vështirë. Vetëm të jeni të kujdesshëm për të shtuar shumë kripë, sheqer ose gjalpë për këto ushqime të shijshme, të cilat mund të kenë një ndikim negativ në dietën tuaj të shëndetshme nëse përdoret shumë. Nëse doni të përfshini një pjatë të vogël pilaf ose një supë të plotë dhe të përzemërt, këto receta të shëndetshme do t'ju japin disa ide se si drithërat mund të shtojnë një shijim të shijshëm dhe të shëndetshëm.
fruta
Kur mendoni për fibra, mollët më së shpeshti vijnë në mend sepse përmbajnë sasi të larta të fibrave të tretshme, pektinës. Megjithatë, shumë fruta të tjera gjithashtu përmbajnë sasi të ndryshme të fibrave të tretshme që mund të ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të kolesterolit tuaj të shëndetshëm. Frutat janë gjithashtu të larta në lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë vitaminat, fitosterolet dhe antioksidantët.
Frutat mund të japin shije shtesë dhe ëmbëlsi në një pjatë, pa ju që duhet të mbështeteni në shtimin e sheqerit të rafinuar. Frutat gjithashtu mund të përfshihen në shumë lloje të ushqimeve - qoftë ajo për një ëmbëlsirë, një meze të vogël, apo edhe në kursin kryesor.
perime
Perimet, duke përfshirë bizele, brokoli, patate të ëmbla, dhe selino, përmbajnë një kombinim të fibrave të tretshme dhe fibrave të pazgjidhshme. Ata janë konsideruar të jenë një ushqim shumë i zhdërvjellët me kalori dhe yndyra minimale - duke i bërë ata një shtesë të shkëlqyer në dietën tuaj për uljen e kolesterolit. Sikurse edhe kategoritë e tjera ushqimore me fibra të lartë, perimet mund të inkorporohen edhe në shumë enë të ndryshme. Ju mund të konsumoni perimet tuaja të papërpunuara ose ju mund të nxirrni, të avulloni, të pjekur ose të lejohet lehtë me vaj ulliri ose vaj. Edhe pse joshëse, ju duhet të shmangni "creping" veggies tuaj, të cilat mund të shtoni shumë yndyra të ngopura dhe kalorive. Ju gjithashtu duhet të kufizoni uljet dhe salcat që janë të larta në yndyrë dhe sheqer - pasi këto gjithashtu mund të rrisin kaloritë. Nëse jeni duke kërkuar ushqime të shijshme me fibra të lartë që përfshijnë perimet, provoni disa nga këto receta të shëndetshme:
bathë
Fasule janë gjithashtu një burim i shëndetshëm i fibrave të tretshëm. Kjo, së bashku me proteinat e tyre të lartë dhe me përmbajtje të ulët yndyre, bëjnë fasulet një element kryesor në shumë enët e shëndetshme të zemrës.
Ka shumë lloje fasule që mund të kualifikohen si një shtesë e shëndetshme për një nga ushqimet tuaja të preferuara, duke përfshirë fasulet e cannellini, fasulet, fasulet e zeza dhe fasulet e marinës. Në shumë raste, fasulet mund të bëjnë një zëvendësues më të përshtatshëm për yndyrë të ulët për mish në një pjatë. Fasule gjithashtu mund të shoqërohen lehtë me ndonjë nga ushqimet e mësipërme për të krijuar një vakt të shijshëm, të mbushur, kolesterol.
burimet
Whitney EN dhe SR Rolfes. Kuptimi i të ushqyerit, 14ed. Botimi Wadsworth 2015.