Produktet e sojeve kanë qenë të lidhura me një gamë të gjerë të përfitimeve shëndetësore, duke përfshirë zvogëlimin e niveleve të kolesterolit. Ekzistojnë shumë lloje të ndryshme të përgatitjeve të sojeve dhe mund të kategorizohen nga kur ato korrren ose si janë përgatitur. Përveç kësaj, soja mund të konvertohet në shumë lloje të tjera të produkteve, duke përfshirë miellin, salcën, qumështin, arra dhe ushqimet pa mish.
Natyrisht, ka gjithmonë sojë të thjeshtë që mund të konsumohet edhe vetë.
Megjithëse soja mund të gjendet në një shumëllojshmëri ushqimesh, askush nuk e di dot sa një soje ndikim ka në uljen e kolesterolit. Ndërsa disa studime pohojnë se soja konsumuese mund të ketë një efekt modest në nivelet e kolesterolit LDL , studime të tjera sugjerojnë se soja nuk ka një ndikim të rëndësishëm në profilin tuaj të lipideve. Disa shkencëtarë pretendojnë se soja ul kolesterolin duke zëvendësuar proteinën e gjetur në mishin e kafshëve, e cila është e lartë në yndyrën e ngopur . Sidoqoftë, soja është një ushqim miqësor me kolesterolin në atë që është i lartë në mbushjen e proteinave dhe fibrave dhe në yndyrë të ngopur - duke e bërë atë një ushqim të mirë për të shkuar në ushqim nëse kërkoni ushqime të leanshme për të vendosur në dietën tuaj të uljes së lipideve.
Edhe pse ka shumë lloje të prodhimeve me bazë soje në dispozicion në restorante, tregjet e fermerëve dhe dyqanet ushqimore, produktet më të zakonshme të sojeve janë:
Edamame
Edamame është një soy soaps papjekur që duket si një fasule e gjelbër dhe nganjëherë mund të gjendet në pod saj. Edhe pse pod nuk hahen, fasulet brenda pod mund të hiqen lehtësisht dhe të konsumohen vetëm ose të përfshihen në ushqime të tjera - sidomos në sallatë dhe në anët. Për të bërë enët e frymëzuara nga Edam-i më shumë kolesterol-miqësor, duhet të siguroheni që po përdorni edamame tuaj me përbërës të tjerë të shëndetshëm - sidomos veggies, arra dhe fasule.
Kur përgatitni edamame, duhet të kufizoni sasinë e gjalpit dhe vajrave të shtuara, pasi kjo mund të grumbullojë kalori në këtë ushqim të shijshëm me kalori të ulët. Përveç kësaj, kripë dhe sheqer, të cilat zakonisht shtohen gjatë gatimit ose pjekjes së edamamës, gjithashtu duhet të kufizohen.
Tofu
Tofu është një lloj produkti soje që është bërë nga qumështi i sojës dhe duke e shtypur atë në një formë, të tillë si një bllok. Për shkak të kësaj metode të përgatitjes, tofu quhet edhe si gjizë e fasule. Qumështi i sojeve është shumë i ulët në yndyrë të ngopur dhe në kalori, kështu që shpesh përdoret si zëvendësim i qumështit të lopës në dietat e uljes së lipideve. Tofu mund të bëjë një zëvendësim të shkëlqyeshëm për mish që janë më të larta në yndyrë, të tilla si mish lope apo mish derri.
Tofu gjithashtu mund të përgatitet në të njëjtën mënyrë si mishi juaj më i lartë në kalori, duke i bërë ato ideale, nëse jeni në gjendje shpirtërore për të pjekur në skarë, për të ngrënë ose për të ngrënë, të gjitha këto janë metoda gatim të përshtatshme për kolesterolin. Tofu nuk ka shumë shije, kështu që mund të tundoheni të shtoni shije për vaktin tuaj të frymëzuar me tofu. Megjithëse duke shtuar erëza janë një mënyrë e ulët yndyrë për të maksimizuar në aromë, duke shtuar krem ëmbël ose salcat që janë të larta në kripë ose sheqer mund të sabotojnë gjellë tuaj të shëndetshme tofu.
- Terri's Tofu Scramble
- Tofu pjekur me tre receta të ndryshme Marinades
tempeh
Tempeh janë soje që kanë qenë pak fermentuar, duke u dhënë atyre një aromë të këndshme, pak të shijshme. Pas fermentimit, soja është formuar në një patty. Tempeh mund të ketë kokrra të tjera të përziera, të tilla si oriz, elb, ose quinoa. Ashtu si me tofu, ka shumë mënyra për të përgatitur tempeh - edhe pse nuk duhet të skuqeni thellë këtë ushqim nëse jeni duke shikuar lipidet tuaja pasi që kjo metodë mund të futë yndyrna të sëmura trans në dietën tuaj. Tempeh mund të përdoret supave, stews, chilis apo edhe pabesisht sauteed në vaj ulliri me disa nga perimet tuaja të preferuara.
Proteina e perimeve të strukturuara
Proteina e perimeve të thurura, e njohur edhe me shkurtimin e saj TVP, përgatitet nga mielli i sojeve.
Ajo ka konsistencën e mishit të tokës - pa yndyrë të shtuar - dhe është në dispozicion në një sërë madhësive. Ndonjëherë, lloje të ndryshme të erëza dhe erëza mund të shtohen në TVP për t'i dhënë asaj një shije pak të ndryshme. TVP shpesh përdoret si zëvendësim për mishin tokësor në shumë lloje të ngrënies, duke përfshirë:
- Hamburger patties
- Stews
- rulet mishi
- casseroles
Ashtu si me produktet e tjera të sojeve, është e rëndësishme që të lidhni TVP tuaj me përbërës të tjerë të shëndetshëm në mënyrë që të shmangni shtimin e yndyrës dhe kalorive në këtë produkt tashmë të ulët yndyre.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Mbi Gatim: Një Tekst i Bazave të Kuzhinë. Ed. Prentice Hall 2011.
> Thith FM, Një Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Proteina soje, isoflavones dhe shëndeti kardiovaskular: një këshillë amerikane e Shoqatës Amerikane të Zemrës për profesionistët e komitetit të të ushqyerit. Qarkullimi. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Zëvendësimi pjesërisht i proteinave të mishit me proteinat e sojeve Ndryshon rezistencën e insulinës dhe lipidet e gjakut në gratë postmenopausal me trashje abdominale. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.