Forcimi i muskujve që mbështesin Ligamentin e Kryqëzuar Anterior
Lëndimi i ACL, duke përfshirë sprains ose lot , janë një nga dëmtimet më të zakonshme të gjurit që mbajnë atletët. Ndërsa aksidentet janë të detyruara të ndodhin, ka mënyra për të ndihmuar në forcimin e muskujve mbështetës të gju, dhe për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit ose tendosje të panevojshme në gju. Ky program përforcues fokusohet në rritjen e forcës në muskujt e këmbëve. Kjo do të çojë në rritjen e fuqisë së këmbës dhe një nyje më të qëndrueshme në gjunjë.
Mos harroni, teknikë është gjithçka; i kushtoni vëmendje formës suaj gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve në mënyrë që të shmangni dëmtimet. Këtu janë tre ushtrime për të forcuar muskujt e këmbëve dhe për të parandaluar dëmtimin ACL:
Quadriceps Forcimi i Ushtrimeve për Parandalimin e Lëndimit ACL
Muskujt quadriceps janë katër muskuj të ndara në pjesën e përparme të kofshës.
- Lunges ecje (3 grupe x 10 reps)
- Koha e kaluar: 6.5 - 7.5 min
- Qëllimi: Forcimi i muskujve të kofshës (quadriceps).
- Rri përpara përpara duke ecur me këmbën tuaj të djathtë.
- Shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë dhe hidheni përpara me këmbën tuaj të majtë.
- Hidhni gjurin e pasmë poshtë.
- Sigurohuni që të mbani gjurin tuaj përpara mbi kyçin tuaj.
- Kontrolloni lëvizjen dhe përpiquni të shmangni gjurin tuaj përpara nga shpella në brendësi.
- Nëse nuk mund t'i shihni gishtat në këmbën tuaj kryesore, ju po bëni stërvitjen gabimisht.
Ushtrime për të parandaluar dëmtimin e ACL
Muskujt e trungjeve janë pesë tendona të veçanta në pjesën e prapme të kofshës.
- Hamstrings (3 grupe x 10 reps)
- Koha e kaluar: 7.5 - 8.5 min
- Qëllimi: Forcimi i muskujve të hamstrings.
- Gjunjëzohuni në tokë me duart në anën tuaj.
- Bëni një partner të mbajë fort në këmbët tuaja.
- Me një mbrapa të drejtë, të ligët drejt përpara me hips tuaj.
- Gjurit, krahët dhe shpatullat tuaja duhet të jenë në vijë të drejtë ndërsa mbështeteni drejt tokës.
- Mos u ktheni në bel.
- Ju duhet të ndjeni gjymtyrët në pjesën e prapme të kofshës suaj duke punuar.
- Përsëritni ushtrimin për 3 grupe prej 10, ose një total prej 30 reps.
Ushtrime të Balancit për të Parandaluar Lëndimin ACL
Studimet tregojnë se fuqia më e ulët e zmbrapsjes kundrejt forcës quadricep mund të luajë një rol në dëmtimin e ACL. Prandaj rritja e ekuilibrit është treguar për të ndihmuar në krijimin e një ekuilibri midis fuqisë së muskujve quadricep kundrejt muskujve hamstring.
- Barkë e vetme ngre (30 reps x 2 reps)
- Koha e kaluar: 8.5 - 9.5 min
- Qëllimi: Ky ushtrim forcon muskujt e viçit dhe rrit bilancin.
- Ngrihuni me krahët tuaj në anën tuaj.
- Bend gjurin e majtë lart dhe të mbajë ekuilibrin tuaj.
- Ngadalë ngrihuni në gishtat e djathtë me një ekuilibër të mirë.
- Ju mund të mbani krahët para jush për të ndihmuar.
- Ngadalë përsërisni 30 herë dhe kaloni në anën tjetër.
Ndërsa merrni më shumë forcë, mund të keni nevojë të shtoni përsëritjet shtesë në këtë ushtrim për të vazhduar efektin forcues të ushtrimit. Ekzistojnë ushtrime dinamike, të cilat kur bashkohen me këto, do të ndihmojnë në forcimin e muskujve mbështetës dhe parandalimin e dëmtimit të ACL .
burimi:
Program PEP, Fondacioni për Kërkimin e Shëndetit në Santa Monica, qasur më 4/3/2016.