Yndyrnat e pangopura njihen gjithashtu si "yndyrnat e mira", sepse ato mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj të zemrës. Megjithëse mekanizmat me të cilat ato ndikojnë lipidet nuk njihen plotësisht, studimet kanë treguar se yndyrnat e pangopura mund të ulin modesti kolesterolin tuaj LDL dhe të rrisin nivelet e kolesterolit HDL. Disa yndyrna polyunsaturated, të tilla si acide yndyrore omega-3, gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve .
Edhe pse ka shumë shtesa që përmbajnë yndyrna të pangopura, të tilla si vaji i mëlçisë së cod dhe vaji i peshkut, marrja e yndyrave të pangopura nga ushqimet mund të furnizojnë edhe ushqyes të tjerë të shëndetshëm në zemër në dietën tuaj. Udhëzimet e tanishme dietike rekomandojnë që 25 deri në 35% të konsumit tuaj të përditshëm kalorik duhet të vijnë nga yndyra, me yndyra të pangopura që përbëjnë shumicën e yndyrës së konsumuar në dietën tuaj.
Nëse dëshironi të përfshini yndyrna të pangopura në dietën tuaj, duhet të siguroheni që këto ushqime të zëvendësojnë ushqimet e tjera në dietën tuaj, të cilat janë të larta në yndyrën e ngopur - në vend që t'i shtoni atyre. Përndryshe, mund të rrezikosh të fitosh peshë dhe të rritësh nivelet e lipideve.
Ushqime që janë më të larta në yndyrna të pangopura
- Avokado: Ky frut i shijshëm është i mbushur plot me yndyrna monounsaturated. Avocados mund të shtohet në shumë lloje të ushqimeve në dietën tuaj - si një përhapje në sanduiç ose me feta në supe, sallatë ose entree tuaj të preferuar.
- Ullinj: E gjelbër, e zezë, Kalamata - ullinjtë nuk janë vetëm të lartë në shije, ato janë gjithashtu të larta në yndyrna monounsaturated. Nëse ju fetë, zare, ose përdorin ato të gjithë, ka shumë mundësi për të shtuar ullinj në dietën tuaj të kolesterolit miqësore.
- Arra: Këto ushqime të shijshme janë të larta në të dyja yndyrnat e polyunsaturuara dhe yndyrna monounsaturated. Arra janë zakonisht më të larta në yndyrna polyunsaturated në krahasim me arra të tjera, ndërsa fistikë, bajame, dhe pecans janë më të larta në përmbajtje monounsaturated yndyrë. Arra janë gjithashtu të larta në përbërës të tjerë të shëndetshëm, siç janë fibrat, fitosterolet, vitaminat, mineralet dhe proteinat. Arra janë gjithashtu shumë të shkathët dhe mund të përfshihen në dietën tuaj në një numër mënyrash. Një grusht arra mund të bëjë një meze të lehtë të kënaqshme, ose ato mund të shtohen në sallatë.
- Peshqit yndyror : Peshqit zakonisht janë të dobët dhe të mirë për të përfshirë në dietën tuaj të uljes së lipideve. Megjithatë, disa peshq janë të lartë në yndyrnat omega-3, një lloj acidi yndyror polyunsaturated. Peshqit në këtë kategori do të përfshijnë salmon, skumbri, harengë, ton dhe açugat. Nëse përfshini këtë lloj peshku në dietën tuaj, ju mund ta mbani atë të shëndetshëm nga zemra duke pjekur, pjekur ose duke gjuajtur. Megjithatë, ju duhet të shmangni tiganizimin e peshkut, pasi kjo mund të futë kalori dhe yndyrna të sëmura trans në dietën tuaj.
- Vajra të caktuara : Vajrat mund të përdoren në uljen, veshjen dhe në përgatitjen e mallrave tuaj të preferuar ose të pjekur. Nëse jeni duke ndjekur një dietë të uljes së lipideve, mund të zhvendosni gjalpë ose margarinë për vajra të larta në yndyrë të pangopura. Këto vajra përfshijnë ullinj, kanaçe, perime, safflower, misër dhe vajra sojë.
- Farërat : Përveç arra, fara gjithashtu mund të bëjë një rol të mirë në ushqim, i cili është i lartë në mbushjen e fibrave, proteinave dhe yndyrës së pangopur. Fara e susamit janë më të larta në yndyrna monounsaturated, ndërsa fara kungull, luledielli, liri dhe chia janë më të larta në yndyrna polyunsaturated. Farërat mund të përfshihen në anët tuaja, në granola tuaj, ose si një kapelë për salads tuaj. Sidoqoftë, duhet të kihet kujdes për përmbajtjen e kripës - pasi disa fara mund të përgatiten me shumë kripë.
Ka gjithashtu shumë ushqime të përgatitura komercialisht që mund të përmbajnë gjithashtu yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated. Për të kontrolluar nëse ushqimi juaj i preferuar është i lartë në yndyrë të pangopur, duhet të kontrolloni etiketat e ushqimit sipas përmbajtjes totale të yndyrës.
> Burimet:
Rolfes SR, Whitney E. Kuptimi i të ushqyerit, 14 tetor 2015.
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore dhe Departamenti Amerikan i Bujqësisë. (2015). Udhëzimet dietike për amerikanët. Marrë nga http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.