Megjithëse ka shumë lloje ushqimesh të shëndetshme që mund të përfshihen në një dietë për të ulur kolesterolin dhe trigliceridet, ka disa ushqime që duhet të përdorni me masë - nëse nuk tërhiqeni plotësisht - nga dieta që uli lipidet. Jo vetëm që disa lloje të ushqimeve ndikojnë në kolesterolin dhe trigliceridet - ato mund të ndikojnë në kushtet e tjera mjekësore që kanë një ndikim negativ në shëndetin tuaj të zemrës - si diabeti dhe presioni i lartë i gjakut.
Duke i kushtuar vëmendje ushqimeve që përfshiheni në dietën tuaj, ju jeni duke siguruar që ju i mbani nivelet tuaja të lipideve - dhe zemrën tuaj - të shëndetshme. Ushqimet e mëposhtme mund të ndikojnë në profilin tuaj të lipideve dhe duhet të përdoren me masë në dietën tuaj:
Ushqime të larta në yndyrna të ngopura
Studimet kanë vërejtur se konsumimi i ushqimeve të larta në yndyrna të ngopura mund të rrisë kolesterolin LDL . Megjithatë, disa studime kanë vënë në dukje se edhe pse ushqimet e larta në yndyrën e ngopur mund të rrisin nivelet e LDL, lloji i rritjes së LDL është i madh dhe i gjallë - një lloj LDL që nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare. Megjithatë, këto ushqime janë gjithashtu më të larta në kalori - gjë që mund t'ju shkaktojë peshë nëse konsumoni këto ushqime rregullisht. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që yndyra e ngopur duhet të përbëhet nga më pak se 7% e konsumit tuaj të përditshëm kalorik. Këto ushqime zakonisht janë të larta në yndyrë të ngopur:
- Mish të përpunuara
- Produktet e qumështit
- Disa vajra gatimi
- Mish kafshësh
Ka shumë ushqime të para-paketuara - të tilla si ushqime dhe ushqime - që mund të jenë gjithashtu të larta në yndyrna të ngopura. Në disa raste, një version me yndyrë të ulët të ushqimeve tuaja të preferuara mund të jetë gjithashtu në dispozicion. Në këto raste, ju duhet të kontrolloni etiketat e ushqyerjes për të verifikuar sasinë e yndyrës së ngopur për shërbyer.
Ushqime Trans Fat
Yndyrnat Trans janë një formë e yndyrës që gjendet në disa ushqime. Për shkak se këto yndyrna mund të ulin HDL, rrisin LDL dhe nxisin inflamimin, rekomandohet që të kufizoni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans në dietën tuaj të shëndetshme në zemër. Disa nga ushqimet në vijim kanë të ngjarë të prezantojnë yndyrna trans në dietën tuaj:
- Ushqime të skuqura
- Disa ushqime të shpejta
- Ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe pies
- Disa ushqime të lehta
- Qumështi i qumështit
FDA ka deklaruar se yndyrnat trans janë "përgjithësisht të panjohura si të sigurta", kështu që prodhuesit po e zhdukin përdorimin e këtij yndyra në përgatitjen e ushqimeve të tyre. Për shkak se këto ushqime kanë potencial për të shtuar yndyrë dhe kalori të ngopur në ushqimet tuaja, ato duhet të jenë të kufizuara - nëse nuk shmangen - në planin tuaj të uljes së lipideve.
Ushqime me sheqerna të rafinuara
Ushqimet që janë të larta në përmbajtjen e sheqerit të rafinuar duhet gjithashtu të shmangen nëse shikoni nivelet e lipideve. Konsumimi i një diete të lartë në sheqernat e rafinuara mund të ndikojë negativisht në nivelet tuaja të HDL dhe triglicerideve. Disa studime kanë gjetur gjithashtu një lidhje mes konsumimit të një diete të lartë në sheqernat e rafinuara dhe një rritje të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Për shkak të kësaj, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që jo më shumë se 6 lugë sheqer në ushqime të konsumohen çdo ditë nga gratë dhe 9 lugë për ditë për meshkujt.
Disa nga ushqimet më të dukshme që janë të larta në sheqerna të rafinuara përfshijnë karamele, pasta, colas, cookies, dhe ëmbëlsira. Megjithatë, sheqernat e rafinuara mund të fshihen në disa ushqime në dukje të shëndetshme, duke përfshirë:
- Lëngje frutash
- breads
- kos
- Ushqime rostiçeri
- Salcat - duke përfshirë salcën e domates dhe mollës
- Sallatë dressings
Sheqeri i rafinuar gjithashtu mund të jetë i fshehur në disa ushqime dhe ushqime të para-paketuara, duke kontribuar edhe më shumë sheqer dhe kalori në marrjen tuaj të përditshme. Për fat të mirë, ka disa mënyra për t'i bërë këto ushqime më të shëndetshme dhe me sheqer më pak të shtuar. Për shembull, ju mund të shkëmbeni bukën tuaj më të lartë të karbohidrateve të bardha për bukë gruri.
Në vend që të blini lëngje frutash me sheqer të raftit, ju bëni lëngjet tuaja të frutave duke përdorur fruta të vërtetë - pa sheqer të shtuar. Kjo gjithashtu do të rrisë marrjen e fibrave - një lloj karbohidrate që mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL.
Etiketat e ushqyerjes - të cilat mund të gjenden në anën e pasme të paketave ushqimore - mund të jenë aleati juaj më i mirë kur kërkojnë ushqime për të kufizuar në dietën tuaj të shëndetshme. Përmbajtja e yndyrës së ngopur dhe trans yndyrore gjendet nën titullin Total yndyror të etiketës së të ushqyerit, ndërsa përmbajtja e sheqerit mund të gjendet nën Total Carbohydrates.
burimet:
Whitney EN dhe SR Rolfes. Kuptimi i të ushqyerit, 14ed. Botimi Wadsworth 2015.
Paneli Kombëtar i Arsimit të Kolesterolit. Raporti i tretë i Programit të Edukimit Kombëtar të Kolesterolit (NCEP), Paneli i Ekspertëve për Zbulimin, Vlerësimin dhe Trajtimin e Kolesterolit të Lartë të Gjakut në të rriturit (Paneli i Trajtimit të të Rriturve III) Raporti përfundimtar. Qarkullimi 2002; 106: 3143-3421.
Shoqata Amerikane e Zemrës: Shtimi i Sheqernave Shtojeni në Rrezikun tuaj për të Vdekur nga Sëmundja e Zemrës. Lidhja: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying- nga-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. U arrit 21 prill 2016.