Stërvitja kardiovaskulare mund të jetë veçanërisht e dobishme për njerëzit me diabet , Gjithashtu i njohur si stërvitje kardio ose stërvitje aerobe, ngre normën e zemrës së një personi në një normë më të lartë se norma normale. Stërvitja kardiovaskulare mund të ndihmojë në djegien e glukozës shtesë në trup dhe gjithashtu të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës , dy efekte që janë të mira për kontrollin e diabetit.
Një rutinë e mirë stërvitje kardio ka shumë efekte pozitive shëndetësore, të tilla si:
- Përmirësimi i forcës së muskujve
- Reduktimi i yndyrës së trupit
- Rritja e niveleve të energjisë
- Uljes së presionit të gjakut
- Rritja e nivelit të kolesterolit të mirë
- Zvogëlimi i rrezikut të sëmundjes së arteries koronare
- Forcimi i zemrës
- Përmirësimi i kontrollit të niveleve të sheqerit në gjak
- Përmirësimi i qarkullimit
Aspekti më i rëndësishëm i një rutinë kardio mund të jetë gjithashtu më e vështira për t'u arritur, domethënë rregullsia. Përfitimet maksimale të trajnimit kardio realizohen kur dikush ushtron shumicën e ditëve të javës. Kjo është për shkak se efektet e ushtrimit nuk janë të përhershme, edhe pse ato janë kumulative. Për shembull, hulumtimi nga Universiteti i Dukës sugjeron që kur stërvitja bëhet rregullisht për një afat të gjatë, atëherë mund të ndihmojë shumë trupin në nivelet e sheqerit në gjak, por nëse ushtrimi bëhet vetëm një herë, efektet zgjasin vetëm për një ditë .
Shqetësimet për njerëzit me diabet
Si gjithmonë, njerëzit me diabet duhet t'i mbajnë të informuar mirë ofruesit e tyre të kujdesit shëndetësor për çdo gjë që mund të ndikojë në shëndetin e tyre.
Ushtrimi, veçanërisht, bie në këtë kategori. Bisedoni me mjekun tuaj rreth asaj se çfarë lloj stërvitjeje është më e mira për ju, dhe të jetë i sigurt për të diskutuar ndonjë pyetje apo shqetësime që lindin si progresi i programit tuaj të stërvitjes.
Njerëzit me diabet duhet t'u kushtojnë vëmendje të veçantë këmbëve gjatë stërvitjes. Shoqata Amerikane e Diabetit sugjeron përdorimin e xhelës silicë ose midsoles ajrore, si dhe çorape poliestër ose pambuku-poliester për të parandaluar blisters dhe për të mbajtur këmbët të thatë.
Një Program Trajnimi Cardio
Një program trajnimi kardio synon të rrisë kapacitetin e frymëmarrjes dhe të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Puna kardio merr zemrën duke rrahur më shpejt, është ritmike, dhe përfshin grupet e mëdha të muskujve, siç janë ato në këmbë. Në përgjithësi, programi do të fillojë në një nivel të caktuar dhe më pas do të rritet gradualisht, ndërsa ndërtimi i qëndrueshmërisë.
Shumë lloje të aktivitetit fizik mund të kategorizohen si ushtrime kardiake, duke përfshirë:
- Vrapim ose vrapim
- Ecje apo ecje
- bicycling
- Duke përdorur një hap shkallë ose makinë eliptike
- Ski ndër-ski
- kanotazh
- vallëzim
- not
Si një person strukturë programin e tij të ushtrimit do të varet nga variablat individuale në lidhje me shëndetin e përgjithshëm dhe nivelin aktual të palestër. Për shkak se njerëzit me diabet shpesh kanë probleme të komplikuara shëndetësore, është shumë e rëndësishme të flisni me një mjek ose një ofrues të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një regjim të trajnimit kardio.
Shumë programe stërvitje kardiake do të përcaktojnë se sa shpesh, sa kohë dhe sa vështirë duhet të ushtrojë një person. Shpesh stërvitje do të përfshijë periudha të shkurtra të aktivitetit intensiv, pasuar nga periudha me stërvitje me intensitet më të ulët. Ekipi i kujdesit shëndetësor mund të ndihmojë në përcaktimin e stërvitjes më të mirë për një individ. Trajnerët personalë janë gjithashtu të dobishëm për ngritjen e një programi, dhe shumë palestra ofrojnë këtë shërbim.
Arritja dhe mbajtja e normës më të lartë se normale të zemrës është qëllimi themelor i një stërvitje kardiovaskulare. Njerëz të ndryshëm kanë norma të ndryshme "të synuara" të zemrës dhe do të duan të mbajnë ato norma për gjatësi të ndryshme kohore. Vëzhguesit e nivelit të zemrës mund të ndihmojnë në përcaktimin e matjeve, ose ka mënyra të tjera për të treguar kur është arritur niveli optimal i stërvitjes. Një mjek ose një ofrues i kujdesit shëndetësor mund të ndihmojë me këto përcaktime.
Elementet e një stërvitje Cardio
Ka katër faza të stërvitjes aerobike:
- Faza 1: Ngrohja (5-10 minuta): Qëllimi është të merrni shkalla e zemrës deri në rreth 50 deri në 60% të normës së synuar.
- Faza 2: Stretching (5-10 minuta): Shtrëngimi i muskujve ndihmon në shmangien e lëndimeve dhe përgatit ato për veprimtari më rigoroze.
- Faza 3: Aktiviteti (30-40 minuta): Ky është stërvitja kryesore. Kohët do të ndryshojnë në varësi të nivelit të fitnesit.
- Faza 4: Cooldown (5-10 minuta): Periudha gjatë së cilës shkalla e zemrës gradualisht rifillon nivelin e saj normal.
Në shtëpi ose në një palestër?
Pasi mjeku të japë OK për të filluar trajnimin kardio, është koha për të eksploruar opsione të ndryshme stërvitje. Mund të jetë më e lehtë të fillosh në një palestër ku stafi mund të shpjegojë makinat e ushtrimeve kardiake dhe të ndihmojë në zhvillimin e një programi që është i përshtatshëm për nevojat e një individi.
Kur bashkohet me një palestër, parashtroni disa pyetje së pari. Zbuloni nëse stafi është i certifikuar nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Pyesni se çfarë përvojë kanë ata në punën me klientët që kanë diabet. Gjithashtu, shikoni nëse palestina ofron një anëtarësim gjyqësor. Shumë palestra ofrojnë një ditë të lirë ose një javë të lirë ose më shumë për të provuar objektin e tyre.
Për disa njerëz, megjithatë, do të jetë po aq e lehtë për të punuar vetëm. Vrapimi dhe ecja janë stërvitje të mira individuale aerobike. Ushtrimi me një partner mund të ndihmojë nëse motivimi fillon të zbehet.
Marrja e Informatave Më shumë
Vendi më i mirë për të marrë më shumë informacion rreth workouts kardio është duke biseduar me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor. Pyete ata se çfarë lloj stërvitjeje dhe në çfarë intensiteti do të ishte më e mira për nevojat tuaja individuale.
Njerëzit e rinj në aktivitetin aerobic mund të gjejnë të dobishme për të parë në "Cardio for Beginners" ose të konsiderojnë duke punuar me një trajner personal apo terapist fizik në fillim. Këta profesionistë mund t'ju ndihmojnë të mësoni parimet themelore të veprimtarisë, të përcaktoni dhe të monitoroni normën e zemrës tuaj të synuar dhe të zhvilloni një plan të përgjithshëm.
> Burimet:
> "Ushtrimi Aerobic: Çfarë mund të bëjë 30 minuta në ditë" MayoClinic.com 2007. Fondacioni Mayo për Edukimin dhe Kërkimin Mjekësor.
> Shoqata Amerikane e Diabetit. "Aktiviteti fizik / Ushtrimi dhe Diabeti". Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Ushtrimi intensiv përmirëson aftësinë e trupit për të përpunuar sheqernat e gjakut." Dukenews.duke.edu. 14 shkurt 2002. Zyra e Lajmeve dhe Komunikimit e Universitetit Duke.
> Kelley GA dhe KS Kelley. "Efektet e stërvitjes aerobike në lipidet dhe lipoproteinat në të rriturit me diabet tip 2: një meta-analizë e kontrolleve të kontrolluara me rastësi". Shëndeti Publik 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Ndikimi i një Forca të Mbikëqyrur dhe Programi i Trajnimit Aerobic mbi Forcën Muskulore dhe Kapacitetin Aerobik në Individë me Diabetin e Tipit 2." J Forca Cond Res. 21 (2007): 824-830.