Këshilla për të ndihmuar në çrregullime të zakonshme gjumi
Çrregullimet e gjumit në njerëzit me artrit të qafës janë të zakonshme. Në fakt, shqetësimi i gjumit ndikon deri në 10.2 milionë të rritur amerikanë me artriti, sipas një studimi të vitit 2011 nga Instituti Kombëtar i Arthritis dhe Sëmundjeve të Sëmundjeve Muskuloskeletale dhe Sëmundjeve. Studimi vlerësoi se njerëzit me artrit (ose ndonjë sëmundje kronike) janë pothuajse tre herë më shumë gjasa të kenë pagjumësi si homologët e tyre të shëndetshëm.
Unë fola me dy terapistë fizikë të New York City për të gjetur këshilla të dobishme për të fjetur me artritin e qafës dhe u befasova këndshëm për të gjetur se të paktën një nga këto këshilla mund t'ju kursente edhe para.
Gjumi në shtrirje kurrizore
Hagit Rajter, një terapist fizik në Qendrën e Përbashkët të Mobilitetit në Spitalin e Nju Jorkut për Kirurgji të Veçantë, thotë se kur fle, koka duhet të jetë në përputhje me shpinë tuaj. Ajo ju këshillon që të mendoni për kokën tuaj si një zgjatje e shtyllës kurrizore. Kjo do të thotë që ju nuk duhet ta ktheni kokën lart, as ta shtyni prapa. Tilting në të dyja anët është jashtë, too.
Rajter paralajmëron kundër këtyre lëvizjeve, sepse thotë se ato mund të çojnë në radikulopati të qafës së mitrës dhe / ose nervore të pinguit. Simptomat mund të përfshijnë dhimbje poshtë një ose të dy armëve, dobësi, mpirje ose ndjesi shpimi. ( Radikulopatia e qafës së mitrës mund të kuptohet si sciatica e zonës së qafës dhe krahut.)
Debbie Turczan, një terapiste fizike dhe instruktore e yoga, pajtohet.
"Kur fle në anën tuaj, është e rëndësishme të mbështesni qafën dhe kokën në mënyrë që shtylla kurrizore të mbetet drejt", thotë ajo.
Jastuqe të sheshta janë më pak se ideale, thotë Turczan. Arsyeja është se një jastëk që është shumë e sheshtë do të pozicionojë kokën tuaj më të ulët se shtylla kurrizore.
Mos harroni sugjerimin e Rajter (lart) për mbajtjen e kokës suaj si zgjatje e shtyllës kurrizore? Me një jastëk të sheshtë, nuk është vetëm i arritshëm.
Turczan sugjeron që të rrokulliset një peshqir i hollë dhe ta vendosni nën qafën tuaj kur të flini në anën tuaj. Kjo do të ndihmojë në mbështetjen e qafës tuaj, si dhe të mbajë atë në shtrirjes së mirë. Kur flen në shpinë, Turczan sugjeron përdorimin e një rrokulli të vogël peshqish nën qafën tuaj, për të njëjtat arsye.
Shmangni duke fjetur në stomakun tuaj
A keni vënë re ndonjëherë se kur shtrihesh ose fle në barkun tënd duhet ta kthesh kokën? Kjo është arsyeja pse Rajter rekomandon kundër pozicionit të prirur gjatë natës. "Paramendoni se çfarë do të ndihej sikur gjatë kohës së punës, të kërkohej të ruante një pozicion në të cilin qafa jote ishte e shtrembëruar", thotë Rajter. "A do të ishit në gjendje të mbani qafën tuaj si një orë të plotë me gjashtë orë të plotë? Si do të ndihej? Kjo është ajo që fle në një pozicion të prirur për qafën tuaj".
Përsëri, Turczan pajtohet, duke shtuar, "Fjetja e stomakut nuk është ideale sepse një do të duhet të mbajë qafën e tyre të rrotulluar në të gjithë rrugën në njërën anë ose në tjetrën për të marrë frymë. Fjetur me qafën tuaj të rrotulluar për shumë orë mund të përkeqësojë dhimbjen e qafës".
Qafa Arthritis jastekë
Kur bëhet fjalë për jastëkët, nuk ka asnjë dobi të provuar për të shpenzuar shumë para.
Megjithëse disa njerëz janë të bindur se duhet të shpenzojnë më shumë se 150 $ në një jastëk terapeutik, Rajter e refuzon këtë ide si të panevojshme. Në vend të kësaj, rrinë me qëllimin e rehati dhe aftësinë për të përshtatur jastëk në hapësirën tuaj të qafës, këshillon ajo.
Pikat kryesore për zgjedhjen e një jastëku të mirë për dhimbjen e artritit të qafës janë:
- Duhet të jetë mjaft e gjerë për të mbështetur distancën ndërmjet supet dhe qafën tuaj.
- Ju duhet të jeni në gjendje të formësoni dhe riformoni jastëkun. Kjo është për ta përshtatur atë me formën tuaj në një mënyrë mbështetëse. Rajter sugjeron poshtë jastëkët e pendës.
- Për sleepers anë, jastëk duhet të jetë mjaft e gjatë për të mbushur hapësirën midis dyshek tuaj dhe veshit tuaj.
Shmangni kolapsin e qafës me një kular
Një mënyrë për të mbajtur qafën në një shtrirje të mirë gjatë natës (dmth. Mbajtja e kokës si një shtrirje e shtyllës kurrizore dhe shmangia e shtrembërimit të tepërt, përkuljes ose shtrirjes siç u diskutua më sipër) është të vishni një jakë të butë.
"Kularë të butë të veshur gjatë natës mund të parandalojnë rrëzimin e qafës tuaj", thotë Rajter. Kjo mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes në mëngjes ose në ngurtësinë. "Jakë është veçanërisht e mirë nëse keni dhimbje kronike të qafës." Bisedoni me mjekun tuaj nëse mendoni se kjo mund të bëjë një alternativë të mirë për ju.
* Ky numër ishte vlerësimi përpara se të bëhej ndonjë përshtatje statistikore për llogaritjen e variablave socio-ekonomike dhe të tjera në popullatën në fjalë.
> Burimet:
> Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Ward MM. Çrregullimet e gjumit në të rriturit me artrit: prevalenca, ndërmjetësuesit dhe nëngrupet në rrezik më të madh. Të dhëna nga Anketa Kombëtare e Intervistës e Shëndetit në 2007. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 Shkurt; 63 (2): 247-60. doi: 10.1002 / acr.20362.
> Intervistë telefonike. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Shroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, terapist fizik i avancuar i klinikës, Qendra e Përbashkët e Mobilitetit, Spitali për Kirurgji të Veçantë, New York City. Shtator 2011.
> Intervistë me email. Turczan, Debbie, MSPT, terapist fizik dhe mësues i Yoga. Qyteti i Nju Jorkut. Shtator 2011.