Përmirësimi i Kontrollit të Insulinës dhe Shënuesve të Shëndetit me Ecje
Ushtrimi dhe ecja janë mjete të shkëlqyera për kontrollin e diabetit të tipit II dhe përmirësimin e shëndetit për njerëzit me diabet.
Ecni 38 minuta ose 4400 hapa në ditë për diabet
Një studim matte sa ecje është e nevojshme për të prodhuar efektet më të mira për njerëzit me diabet. Duke ecur ose duke bërë stërvitje të tjera aerobike për 38 minuta (rreth 2.2 milje ose 4400 hapa) treguan një efekt të rëndësishëm për ata me diabet, edhe nëse ata nuk humbnin peshë.
Ata përmirësuan hemoglobinën e tyre A1C me 0.4 për qind, ulën rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe përmirësuan nivelin e tyre të kolesterolit dhe trigliceridit. Ata kursyen 288 dollarë në vit në shpenzimet e kujdesit shëndetësor.
30-minuta në këmbë stërvitje për diabet
Workouts shpejtë këmbë mund t'ju ndihmojë të mbani një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak dhe peshë trupore nëse keni diabet tip 2. Një 30-minuta në këmbë së paku pesë ditë në javë rekomandohet nga American College of Sports Medicine dhe American Diabetes Association për njerëzit me diabet. Konsultohuni me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor për të parë nëse ecja është ushtrimi i duhur për ju dhe çfarëdo masa paraprake të nevojshme për rrethanat tuaja individuale dhe rregullimet në medikamentet ose dietën tuaj.
Qëllimi në këmbë: Të ecni për 30 minuta, me të paktën 20 minuta të vazhdueshme me një ritëm të shpejtë prej 15 deri në 20 minuta për milje (3-4 mph).
Çfarë do t'ju duhet:
- Këpucë dhe çorape që ecin: Ju duhet të mbroni këmbët tuaja dhe të parandaloni zhvillimin e blisters ose plagë. Bëni pajisjen për këpucë atletike të sheshta dhe fleksibile në dyqanin më të mirë të këpucëve në zonën tuaj. Shmangni çorapet e pambukut dhe çorapet e tubave dhe zgjidhni çorape atletike ose çorape diabetike të bëra nga fibra poliesteri që nxjerr djersën.
- Rrobat që ecin: Ju keni nevojë për liri të mirë të lëvizjes dhe keni nevojë për të parandaluar dhimbje koke, të cilat mund të çojnë në plagë. Vishni një t-shirt palestër dhe pantallona të shkurtra palestrash, pantallona të nxehta ose pantallona yoga. Pëlhura poliestër që zgjon djersën preferohet mbi pambuk.
- Ku të ecni: Ju mund të përdorni një rutine për stërvitje tuaj në këmbë. Nëse preferoni të ecni jashtë, duhet të kërkoni një rrugë në këmbë ku mund të ecni me disa ndërprerje për të kaluar rrugët. Përdorimi i një pjese në një shkollë të afërt është një opsion, ose kërkoni një rrugë të gjelbër ose një park me një lak në këmbë. Më shumë: 14 pikë në rrugën e përsosur për ecje
Stërvitje në këmbë
- Get Ready to Walk: Përgatituni për ecjen tuaj me disa lëvizje për të marrë trupin tuaj të gatshëm. Ngrihu. Lyejini shpatullat dhe qafën me disa rrathë të shpatullave dhe shpatullave. Lose deri këmbët dhe hips duke marshuar në vend për disa sekonda. Nëse ju pëlqen një rutinë të plotë të shtrirjes, përdorni shtrirjen tonë të ngrohtë në këmbë
- Rregullo Qëndrimin Tuaj: Qëndrimi është shumë i rëndësishëm për të qenë në gjendje të ecin fluidisht me një ritëm të shpejtë. Merrni një moment për të hyrë në sjelljen e duhur të ecjes. Ngrihuni drejt, me sytë tuaj përpara dhe mjekër tuaj paralel me tokën. Angazhoni muskujt tuaj thelbësor duke tërhequr në stomak tuaj dhe duke anuar hips tuaj pak përpara si ju fut në pjesën e pasme tuaj. Tani drejtohuni duke pretenduar se ka një varg të bashkangjitur në majë të kokës dhe, me këmbë të sheshta në tokë, ngrini veten nga hipsat deri te maja e kokës. Relax supet tuaja me një tjetër çift të shrugs. Përkuluni krahët. Tani jeni gati të ecni. Më shumë: Qëndrimi në këmbë
- Ecni në një Pace të Lehtë për 3-5 minuta: Përdorni fillimin e shëtitjes suaj si një ngrohje për të marrë gjakun tuaj që rrjedh në muskujt tuaj dhe për të vazhduar të shkulni sjelljen tuaj në këmbë. Një hap i lehtë është ai ku mund të këndoni ose të mbani një bisedë të plotë pa ndonjë frymëmarrje më të rëndë.
- Shpejtoni deri në një ritëm të shpejtë për 20 deri në 25 minuta: Tani dëshironi të lëvizni në një ritëm të shpejtë të ecjes për të arritur intensitet të moderuar të stërvitjes që ka përfitimet më të mira shëndetësore. Lëvizni krahët më shpejt në koordinim me hapat tuaj për të ndihmuar në marrjen e ritmit. Një ritëm i shpejtë i ecjes është ai ku frymëzoni më shumë, por ju mund të flisni me fjali. Doni të synoni 50% deri në 70% të shkallës maksimale të zemrës. Përdorni Calculator tonë Zona Heart Rate për të gjetur gamën e duhur për moshën tuaj. Merrni pulsin tuaj të stërvitjes për të parë nëse jeni në zonën me intensitet të moderuar.
- Ftoheni për 1 deri në 3 minuta: Mbaro gjurmën duke ecur me një ritëm të lehtë. Ju mund të dëshironi të përfundoni me rutinë shtrënguese.
Nuk mjafton një stërvitje?
Nëse keni vështirësi në ngritjen e ritmit të zemrës në zonën me intensitet të moderuar, përdorni këshilla se si të ecni më shpejt për të marrë ritmin tuaj. Gjithashtu mund të rritni ritmin e zemrës duke shtuar prirjen për një stërvitje me rutine ose duke përdorur një rrugë me kodra dhe shkallë për një stërvitje në natyrë. Përdorimi i shufrave për ecje në këmbë ose ecje nordike mund të rrisë ritmin e zemrës me një ritëm më të ngadaltë.
10,000 hapa në ditë për kontroll më të mirë të diabetit
Udhëtarët që regjistroan 10,000 hapa në ditë - pothuajse 90 minuta ose 5 milje - panë përfitimet më të mëdha. Numri i këmbësorëve me diabet që kishin nevojë për terapinë e insulinës ra me 25 për qind, dhe ata me terapinë e insulinës reduktonin dozën e tyre me një mesatare prej 11 njësh në ditë. Ata kishin përmirësim të madh në nivelet A1C të hemoglobinës prej 1.1 për qind, në përmirësimin e kolesterolit, triglicerideve, presionit të gjakut dhe zvogëlimit të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ata ulën shpenzimet e tyre mjekësore me mbi 1200 dollarë në vit.
Zgjedhja dhe përdorimi i një hapësira matëse për të numëruar hapat: Cila pikometër është më i miri? Mësoni rreth llojeve të ndryshme në dispozicion dhe shikoni zgjedhjet më të larta për çdo lloj.
Qëndro në shtrat - Get Sick and Lose Money
Ata që nuk ecnin pa shpenzimet e kujdesit shëndetësor të rriteshin me mbi $ 500 në periudhën dyvjeçare të studimit. Përdorimi i tyre i insulinës u rrit, siç bëri kolesteroli, trigliceridet dhe presioni i gjakut. Ekziston një kosto e madhe për të mos ecur dhe ushtruar, sidomos për ata me diabet.
Më shumë: Rreziqet shëndetësore të uljes
Nuk është vonë për të marrë hapin e parë
Ushtrimi dhe ecja gjithashtu janë treguar të reduktojnë rreziqet e zhvillimit të diabetit të tipit II. Nëse keni diabet apo jo, nuk është kurrë shumë shpejt ose tepër vonë për të filluar një program në këmbë ose stërvitje.
- Fillimi i shpejtë Planin e ecjes 30-ditore: Ky plan 30-ditor ju trazon që të shkoni nga zero në 30 minuta në ditë duke ecur. Është projektuar për fillestar dhe ju do të ndërtoni vetëm 10 ose 15 minuta ecje. Deri në fund ju do të jeni në gjendje të shijoni një stërvitje 30 minutëshe në këmbë për kontrollin e diabetit.
- 10 Këshilla për të ecur me diabet: Ju do të duhet të kujdeseni për këmbët tuaja dhe të mbani këpucët e duhur, si dhe menaxhimin e ushqimeve të energjisë. Këtu janë këshilla për këmbësorët që kanë diabet.
- Si të ecni për kontrollin e peshës: Për humbjen e peshës së tepërt rekomandohet njerëzit me diabet. Këtu është se si të bëni pjesë në këmbë të planit tuaj humbje peshe. Mësoni se sa kalorive ecin djegie dhe rëndësinë e ecjes së shpejtë dhe menaxhimin e dietës tuaj për të humbur peshë.
- Trotuari Humbje Pesha Planin ecje: Kthejeni rutine tuaj në një makinë kalori-djegia. Përdorni këto stërvitje për shumëllojshmëri, duke sfiduar trupin tuaj në mënyra të ndryshme gjatë gjithë javës. Ju do të ndërtoni palestër dhe do të djegni yndyrë për të humbur peshë.
burimet:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Bëni që pacientët tuaj diabetik të ecin: Ndikimi afatgjatë i sasive të ndryshme të aktivitetit fizik në diabetin e tipit 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. LIDHJE SPECIALE: Deklarata e Përbashkët e Pozicionit. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . Dhjetor 2010 - Vëllimi 42 - Numër 12 - f. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c