Recipes për një plan Ushqimi i paautorizuar me hekur
Si një vegjetarian, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje disa ushqyesve në dietën tuaj, midis tyre proteina, kalcium, vitamina B12, acide yndyrore omega-3 dhe hekuri. Nuk është se ata janë të pamundur për të marrë - përveç vitaminës B12, shumë ushqime me bazë bimore përmbajnë këto lëndë ushqyese. Sidoqoftë, këto ushqime nuk mund të jenë gjithmonë në mendje, dhe burimet me bazë bimore të hekurit në veçanti vijnë me një paralajmërim.
Kur nuk keni hekur të mjaftueshëm, do të keni gjasa të përjetoni lodhje, dobësi dhe ndjenja të ftohtë, ndër simptoma të tjera . Një test i thjeshtë i gjakut - asgjë e komplikuar - mund të konfirmojë nëse keni anemi të mungesës së hekurit. Në këtë pikë mjeku juaj mund të rekomandojë hekur shtesë përmes dietës suaj, si dhe një shtesë.
Heme kundër Hekurit jo-Hem
Një shtojcë është e lehtë për t'u marrë, por nga ku filloni me dietën tuaj? Së pari, duhet të dini se ka dy lloje hekuri: heme dhe jo heme. Hem hekuri vjen kryesisht nga burime shtazore, mish të kuq dhe ushqim deti, për shembull. Ky lloj tretet lehtë në trupin tuaj.
Heqja e hemolit është kryesisht nga burimet e bimëve - bishtajore, zarzavate me gjethe si spinaq, drithërat dhe drithërat e pasuruar, tofu, arra dhe farat, fruta të thata dhe perime si asparagus dhe brokoli. Si një vegjetarian, këto janë ushqimet që duhet të përqendroheni në marrjen e më shumë. Për fat të mirë, ata janë të gjithë lehtësisht të arritshëm dhe ofrojnë statistika mbresëlënëse të të ushqyerit, përveç hekurit.
Ndërveprimet ushqyese
Këtu vjen paralajmërimi: megjithëse hekuri jo heme është i lehtë për t'u marrë, trupi nuk e tretet lehtë sa hekuri. Ju mund të ndihmoni trupin tuaj duke çiftuar këto ushqime me fruta të pasura me vitaminë C si agrume dhe lëngje agrume, fruta si luleshtrydhe dhe perime si speca zile. Ata do të ndihmojnë trupin tuaj të marrë më shumë hekur dhe të merrni nivelet tuaja përsëri në normale.
Ju mund të keni dëgjuar se kalciumi zvogëlon absorbimin e hekurit. Kur bëhet fjalë për hekurin jo hemik, hulumtimi është i përzier, por ndërveprimi mund të varet nga doza. Me fjalë të tjera, kalciumi mund të zvogëlojë thithjen jo hemike kur konsumohet në sasi të mëdha.
Disa ushqime të pasura me hekur si spinaq janë gjithashtu të lartë në kalcium, por nëse nuk jeni duke marrë një sasi shtesë të kalciumit zakonisht nuk do të ndikojë në thithjen. Gjithashtu, dieta tipike perëndimore është e lartë në enhancers si vitamina C, e cila mund të balancojë këto efekte. Dieta juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni sa kalcium është shumë dhe nëse jeni duke marrë mjaft kalcium nga burime jo-kafshësh.
Sa Hekuri duhet?
Varet nga mosha juaj.
- Një mashkull mesatar i shëndetshëm 19 vjeç dhe më i vjetër ka nevojë për 8mg në ditë.
- Femrat 19-50 vjeç duhet 18mg.
- Nevojat e gruas bien në 8mg pas 51 vjetësh.
- Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë hekur - rreth 27 mg.
- Gratë që kanë gji duhet më pak hekur - rreth 9mg.
Mos harroni se këto intakes të rekomanduara ditore janë për të rriturit mesatar të shëndetshëm. Megjithëse nevojat tuaja specifike mund të ndryshojnë, dijeni se përqindjet e hekurit të vlerësuara më poshtë bazohen në një marrje të rekomanduar prej 18mg hekuri në ditë. Një vakt me 6mg hekuri për shërbyer, për shembull, ofron 6 nga 18 miligramë të rekomanduar, ose 34% të totalit tuaj të përditshëm. Ju nuk mund të thithni të gjitha, por recetat dhe pairings më poshtë janë një fillim i mirë.
mëngjes
Ushqimet klasike të mëngjesit me drithëra të pasuruar, bukë të pasuruara, bollgur dhe vezë, për shembull-përmbajnë hekur. Pairini ata me përbërës të tjerë vegjetalë hekuri të lartë, si zarzavate me gjethe, fasule dhe veggies për të krijuar lojë me birila, pizzas, tacos dhe më shumë.
Ju do të filloni ditën tuaj të fortë me këto receta. Për shërbim, ato sigurojnë të paktën 20 përqind të objektivit të përditshëm të hekurit (që është të paktën 4 mg ose më shumë). Disa renditje të tjera të të ushqyerit janë gjithashtu të listuara.
Rrumbullakosuni çdo vakt me një trajtim të ëmbël të vitaminës C që ju ndihmon të thithni hekurin. Një gotë portokalli ose lëng domate, gjysma e portokallit ose grejpfrutit, ose një filxhan luleshtrydhe, pjepër, pineapple ose kivi janë zgjedhje të mençura.
Charred White Bean Mëngjesi Pizza
Shumica e përbërësve në këtë pizza kontribuojnë me pak hekur - ju merrni një dajak 6mg (34%) midis fasuleve të bardha, pite të grurit, marinara dhe spinaq.
Për 393 kalori ju merrni gjithashtu 23g proteina, 58g karbohidrate, 12g fibra (47%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 16 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Kale dhe patate Hash me vezë të pjekur dhe domate
Kale dhe patate janë kontribuesit yll të shumicës së hekurit në këtë pjatë. Ai siguron 27 për qind të objektivit ditor (rreth 5mg).
Për 417 kalori ju merrni edhe proteina 18g, 55g karbohidrate, 8g fibra (34%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 17 vitamina dhe minerale të ndryshme. Ka edhe pothuajse trefishin e shumës suaj të rekomanduar të vitaminës C këtu, duke ju ndihmuar të përthithni hekurin në mënyrë më efikase.
Spinaqi i shijshëm dhe tas zierje me feta
Këtu, bollgur, spinaq dhe vezë kombinohen për të ofruar 23 për qind të objektivit tuaj të hekurt (rreth 4mg).
Për 309 kalori ju merrni edhe proteina 19g, 34g karbohidrate, 5g fibra (20%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 14 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Mëngjesi i pjekur rrushi Veggie Tacos
Një filxhe fasule e zezë e konservuar në përgjithësi siguron 27 për qind të objektivit tuaj prej hekuri (rreth 5 mg). Në këtë recetë, ato kontribuojnë në një total prej 22 për qind (4 mg).
Çfarë tjetër ju merrni? Për pak më pak se 300 kalori, gëzoni 10g proteina, 48g karbohidrate, 12g fibra (47%) dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 8 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Drekë dhe darkë
Vazhdoni pirgjen e hekurit gjatë gjithë ditës duke u përqëndruar në kokrra të plota të fortifikuara, bishtajore dhe perime me gjethe të errëta si spinaqi. Ata mburren me profile mbresëlënëse të lëndës ushqyese kështu që duhet të inkorporohen në dietën tuaj nëse jeni apo jo duke kërkuar të shtoni hekur më shumë.
Secila prej këtyre ushqimeve ofron të paktën 20 përqind të objektivit të përditshëm hekuri. Shtatë nga 11 ofrojnë gjithashtu mbi 20 për qind të shumës së përditshme të rekomanduar të vitaminës C, duke ju ndihmuar të thithni hekurin në mënyrë më efikase.
Ju gjithashtu mund të palosni ushqimin tuaj me një nga këto pije me kalori të ulët, vitaminë C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 për qind e vitaminës C për shërbyer
- Fizz freskuese dhe të ëmbël qershi xhenxhefil: 24 për qind vitaminë C për shërbejnë
- Cubes Ice Ice Strawberry në ujë: 22 për qind vitaminë C për shërbyer
Black Bean Arugula Tostadas
Pothuajse çdo pjatë me fasule është e sigurtë se do të jetë e lartë në hekur. Këtu, salsa shton edhe pak për një total prej 26 për qind të hekurit (6mg).
Së bashku me këtë, ju merrni 461 kalori të dendura ushqyese-19g, 70g karbohidrate, 21g fibra (84%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 11 vitamina dhe minerale të ndryshme. Edhe pse shuma e vitaminës C nuk është fare mbi 20 për qind, është shumë afër në 18 vjeç.
Vegan Red Curry supë me thjerrëzë Kale
Bishtajoret janë edhe një herë ylli i recetës. Lentat në këtë pjatë kontribuojnë në 30 për qind të hekurit për shërbyer (rreth 5mg). Kale gjithashtu përmban pak hekur dhe, së bashku me domate, kontribuon me një sasi të konsiderueshme të vitaminës C.
Për 232 kalori ju gjithashtu konsumoni 12g proteina, 32g karbohidrate komplekse, 10g fibra (40%) dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 12 vitamina dhe minerale të ndryshme, duke përfshirë 52 për qind të vitaminës C.
Kale dhe patate të ëmbla të mbushura me thjerrëza
Të njëjtët përbërës të yllit nga pjatat e mësipërme transformohen në një pjatë krejtësisht të ndryshme me hekur 29 për qind (rreth 5 mg).
Për 237 kalori ju merrni edhe 13g proteina, 42g karbohidrate, 10g fibra (40%) dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 13 vitamina dhe minerale të ndryshme, përfshirë 136 për qind të vitaminës C!
Yellow Dal Me Quinoa
Ju do të merrni mjaft hekur nëse ju zgjidhni bizele ose thjerrëzat për këtë gjellë. Së bashku me quinoa, numrat grumbullojnë deri në rreth 25 për qind hekur për shërbyer (5mg).
Kjo gjellë përmban 330 kalori, 18g proteina, 59g karbohidrate, 16g fibra (64%) dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 8 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Sallatë e Pranverës së Kasave të Quinoa
Një filxhan asparagus është çuditërisht i lartë në hekur: ajo ofron rreth 16 përqind të qëllimit tuaj të përditshëm. Ju do të takoni 25 për qind të qëllimit tuaj të përditshëm (4mg) kur ju palë atë me bizele dhe quinoa për këtë gjellë.
265 kalori për shërbyer vijnë me 10g proteina, 37g karbohidrate, 8g fibra (32%), dhe mbi 20 për qind të objektivit tuaj për 9 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Pasta Pjekur Pasta Me Lemon Ricotta
Asparagus nuk është ylli i kësaj pjatë, por kjo perime e pasur me hekur është futur në mes të kokës së grurit dhe kelës. Së bashku tre raftet ushqimore në 25 për qind të qëllimit tuaj të përditshëm hekuri (5mg).
344 kalori për ofertë shërbejnë me proteina 19g, 44g karbohidrate, 6g fibra (24%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 13 vitamina dhe minerale të ndryshme. Vitamina C unazat në 95 për qind të qëllimit tuaj të përditshme.
Quinoa mesdhetare Peppers mbushur
Speca Bell është zakonisht i mbushur me mish lope të pasur me hekur ose pule. Ky version vegjetarian kalon mishin por nuk humbet hekurin. Quinoa dhe chickpeas kontribuojnë shumë-25 për qind të objektivit tuaj (4mg).
Ka 346 kalori, 13g proteina, 51g karbohidrate, 11g fibra (44%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 12 vitamina dhe minerale të ndryshme. Peppers bell dhe domate rafte shumë vitaminë C-220 për qind të objektivit tuaj!
Llokoçis Asparagun e Fërguar me Peppers Bell dhe Cashews
Njëzet e dy për qind e hekurit (4mg) është mbresëlënës për një pjatë të bërë vetëm nga veggies flavorful dhe arra. Asparagus dhe cashews në veçanti ofrojnë shumë lëndë ushqyese.
Gëzoni këtë vakt për vetëm 302 kalori, me 9g proteina, 25g karbohidrate, 4g fibra (16%) dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 9 vitamina dhe minerale të ndryshme. Shumëllojshmëria e vitaminave C-rich veggies racks në 107 për qind të vlerës tuaj të rekomanduar.
Sallatë e fundit e copëtuar e Mesdheut
Hani këtë sallatë dhe shtoni 21 për qind të hekurit (4mg) në numërimin tuaj të përditshëm. Ashtu si të gjitha fasulet, chickpeas janë një burim i pasur i këtij ushqyesi.
Sallata ofron një vakt të tërë. Ajo ka 383 kalori, 14g proteina, 32g karbohidrate, 9g fibra (36%), dhe mbi 20% të objektivit tuaj për 11 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Verë e zezë Sesame Tofu Summer Rolls Me kikirik Dipping Salcë
Tofu është një zëvendësim i zakonshëm i mishit në enët vegjetariane. Bërë nga soja, ajo gjithashtu përmban proteina. Këto rrotulla verore kanë hekur 21 për qind (rreth 4mg). Gjalpë badiava kontribuon edhe pak.
Ka 410 kalori për shërbejnë, 20g proteina, 39g karbohidrate, dhe 5g fibra (20 për qind). Dymbëdhjetë vitamina dhe minerale të ndryshme përmbajnë mbi 20 për qind të objektivit tuaj për ta.
snacks
Ndarja e ndonjë qëllimi në pjesë më të vogla dhe më të menaxhueshme është mënyra më e mirë për ta arritur atë. Kur bëhet fjalë për përmbushjen e qëllimeve të lëndëve ushqyese, kjo do të thotë marrjen e një pjese të lëndëve ushqyese në çdo vakt, duke përfshirë ushqime të shijshme.
Arrijnë për fruta të thata si kajsi të thatë, arra si kashtë dhe bajame, fara si kungulli ose luledielli, drithëra të pasuruara, apo edhe një sallatë e vogël ose brokoli të papërpunuara zhytur në hummus ose tahini. Këto janë të gjitha ushqimet e lehta që përmbajnë pak hekur. Pair ata me disa feta agrume ose një grusht luleshtrydhe për të rritur disponueshmërinë e hekurit.
Ju gjithashtu mund të kombinoni disa nga këto ushqime për të bërë një gjellë mix-type dish.
Shijshme Spiced Nuts Snack Mix
Receta është e drejtpërdrejtë. Kombinoje drithëra të pasuruar me arra të pasura me hekur, si kashtë dhe bajame, pak ëmbëlsi dhe erëza anti-inflamatore për një ushqim gishtësh që ka 21 për qind hekur për shërbyer (rreth 4mg)
Si një meze të lehtë, është pak më e lartë në kalorive, duke telefonuar në 226 për shërbejnë. Por ajo siguron pak proteina dhe fibra: 5g dhe 3g, respektivisht.
ëmbëlsirë
Ju nuk mund të hiqni ëmbëlsirë nëse jeni duke përhapur konsumimin tuaj të hekurit gjatë gjithë ditës. Një ëmbëlsirë e pasur hekuri do të kontribuojë në totalin tuaj të përditshëm.
Kakao Gjalpë Kupa e Chia Puding
Fara Chia janë mbresëlënëse të gjithë rreth. Ata janë një burim i madh i fibrave, përmbajnë proteina, omega-3 të shëndetshëm të zemrës dhe hekur. Së bashku me gjalpë badiava, ata kontribuojnë me 22 për qind (rreth 4mg) hekuri.
Profili i përgjithshëm i ushqyerjes së kësaj pjate është gjithashtu mbresëlënës. Ai unitet në 415 kalori, 20g proteina, 40g karbohidrate, 17g fibra (68%), dhe ka mbi 20 për qind të objektivit tuaj për 11 vitamina dhe minerale të ndryshme.
Një Fjalë Nga
Është e mundur që të merrni hekur të mjaftueshëm në një dietë vegjetarianë nëse zgjidhni ushqime ushqyese dhe i bashkoni ato me ndihmën e thithjes si vitamina C. Përzieni dhe përshtatni mëngjesin, dreka, darka, ushqime dhe desserts të paraqitura këtu për të krijuar një plan të plotë ushqimi që kënaq punën tuaj shijet.
Nëse rezultatet e testit të gjakut tregojnë ende hekurin më të ulët ose nëse nuk shihni ndonjë ndryshim në mënyrën se si ndjeheni, bëj çmos që të punoni me një dietist. Ai ose ajo mund të rekomandojë zgjidhje që përshtaten me situatën tuaj specifike dhe mund të rekomandojnë shtesat e hekurit për t'ju ndihmuar të balanconi nivelet tuaja. Ata janë në dispozicion në banak dhe për fat të mirë nuk janë shumë të shtrenjta.
> Burimet:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Efekti i kalciumit në absorbimin hekuri jo heme, rrjedhjen dhe transportin në qelizat epiteliale të ngjashme me zorrët (qelizat Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalciumi nga qumështi ose ushqimet e fortifikuara me kalcium nuk pengon thithjen e hekurit nga johemi nga një dietë e tërë e konsumuar gjatë një periudhe 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Fleta e Hekurit. 2016.
> Thompson BA, PA Sharp, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Efekti inhibitor i kalciumit në thithjen e hekurit të hemolit mund të lidhet me translokimin e DMT-1 në membranën apikale të enterociteve. J Agric Food Chem. 2010, 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Një muaj i plotësimit të kalciumit nuk ndikon në biodisponibilitetin e hekurit: një provë e kontrolluar randomizuar. Ushqyerit. 2014; 30 (1): 44-8.