Si të merrni hekur të mjaftueshëm dhe të shmangni anemi
Mungesa e hekurit është një problem i zakonshëm për atletët femra. Studimet kanë zbuluar në mënyrë rutinore se atletët, sidomos atletët femra, shpesh janë të mangët ose anemik.
Hekuri është thelbësor për performancën atletike. Është komponenti i hemoglobinës në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjen në qelizat tuaja dhe largon dioksidin e karbonit. Truri gjithashtu mbështetet në transportin e oksigjenit, dhe pa hekur të mjaftueshëm, do ta gjeni të vështirë të përqendroheni dhe të ndiheni të lodhur dhe nervoz.
Hekuri është gjithashtu i nevojshëm për të mbajtur një sistem imun të shëndetshëm. Nëse nuk keni hekur të mjaftueshëm mund të jeni të prirur për infeksione më të shpeshta.
Atletët dhe mungesa e hekurit
Një kombinim i faktorëve të mëposhtëm vënë atletët në rrezik mangësi hekuri:
- Furnizimi joadekuat i hekurit dietik. Atletët që shmangin mishin e kuq kanë vështirësi në plotësimin e nevojave të hekurit të trupit.
- Rritja e kërkesave për hekur. Stërvitja e vështirë stimulon rritjen e qelizave të kuqe të gjakut dhe prodhimin e enëve të gjakut dhe rrit kërkesën për hekur. (Qarkullimi i hekurit është më i larti për trajnimin e atletëve me durim me intensitet të lartë).
- Humbje e madhe hekuri. Humbja e gjakut përmes lëndimit, ose menstruacioneve. Në atletët e durimit, dëmtimi i këmbëve në qelizat e kuqe të gjakut në këmbë për shkak të vrapimit në sipërfaqe të forta me këpucë të cilësisë së dobët çon në humbjen e hekurit. Së fundi, për shkak se hekuri humbet në djersë, djersitja e rëndë çon në rritjen e rrezikut të mungesës.
Simptomat e mungesës së hekurit dhe anemi
Simptomat e mungesës së hekurit përfshijnë humbjen e qëndrueshmërisë, lodhjen kronike, frekuencën e zemrës, fuqinë e ulët, lëndimet e shpeshta, sëmundjet e përsëritura dhe humbjen e interesit në stërvitje dhe nervozizëm.
Simptoma të tjera përfshijnë oreksin e dobët dhe rritjen e incidencës dhe kohëzgjatjen e ftohjeve dhe infeksioneve. Shumë prej këtyre simptomave janë gjithashtu të zakonshme për mbi-trajnim, kështu që diagnoza e gabuar është e zakonshme. E vetmja mënyrë e sigurt për të diagnostikuar një mangësi është një test gjaku për të përcaktuar statusin e hekurit. Nëse keni ndonjë nga simptomat e mësipërme dhe jeni në një nga kategoritë më të larta të rrezikut, duhet të vizitoni mjekun tuaj për punë laboratorike.
Nëse mjeku juaj konfirmon mungesën e hekurit , ajo do të rekomandojë një rritje në futjen tuaj të hekurit dietik. Nëse mungesa juaj është e rëndë, mund të keni nevojë për shtesa. Asnjëherë mos përdorni shtojcave të hekurit përveç nën mbikëqyrjen e mjekut tuaj, pasi shumë hekuri mund të shkaktojë dëme të pakthyeshme dhe një rrezik më të lartë të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës .
Burimet e mira të hekurit
AZHR për gratë dhe adoleshentët është 15 miligram në ditë. Burrat duhet të konsumojnë 10 mg. Atletët e qëndrueshmërisë mund të kenë nevojë pak më shumë. Ju mund të merrni hekur në të dy ushqimet e kafshëve dhe bimëve, por hekuri në burimet e kafshëve ka një normë absorbimi prej rreth 15 për qind, në krahasim me rreth 5 për qind për bimët. Pra, mënyra më efektive për të rritur statusin e hekurit është duke ngrënë produkte të kafshëve të tilla si mishi i kuq i dobët, shpezë ose peshk ose mëlçi. Ju gjithashtu mund të rrisni sasinë e hekurit në ushqimet që konsumoni duke gatuajtur me një tigan me gize (sidomos nëse keni gatim ushqime acide).
Thithja e hekurit nga çdo ushqim, qofshin bimë ose kafshë, ulet nëse shoqërohen me ushqime nga kafeina. Kalciumi dhe zinku gjithashtu zvogëlojnë aftësinë e trupit për të absorbuar hekurin. Megjithatë, duke shtuar fruta (fruta agrume në veçanti), për të ngrënë rrit absorbimin e hekurit . Burimet më të mira të hekurit në dietë përfshijnë: Mish të kuq të ligët, drithëra të mëngjesit të hekurt, arra, dhe bishtajore (kombinohen me ushqime të larta në vitaminë C ).
Më shumë informacion shikoni këtë Hekur Rich Ushqime Chart .
> Burimet:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Hekuri dhe atleti i femrës: një përmbledhje e metodave të trajtimit të dietës për përmirësimin e gjendjes së hekurit dhe performancës së stërvitjes". J Int Soc Sport Nutr. 2015 6 tetor; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Si trajtohet anemia e hekurit? Zemra Kombëtare, Instituti i Mushkërive dhe Gjakut, 26 mars 2014.