Përzgjidhni peshqit dhe perimet dhe / ose shmangni qumështin e tërë yndyror
Ushqimi është një dhimbje koke e njohur dhe shkaktojnë migrenë, por cilat ushqime në mënyrë specifike shkaktojnë dhimbjen e kokës së një personi është unike dhe nganjëherë e vështirë për t'u kuptuar.
Ndonjëherë një ushqim i vetëm shkakton dhimbje koke të një personi, si verë e kuqe ose çokollatë. Për të tjerët, është stuhia e përkryer që i heq dhimbjen e kokës së tyre, si një vakt i mbushur me shumë ushqime "të shkaktuara", të kombinuara me një gjumë të keq të natës.
Sigurisht, nëse keni një ose më shumë hapa të caktuar ushqimi , shmangia e tyre është bastja juaj më e mirë. Kjo është thënë, disa njerëz nuk mund të identifikojnë gjithmonë rastet e tyre dhe preferojnë të pranojnë një dietë që thjesht do të zgjedh dhimbjen e kokës ose shëndetin e migrenës.
Përderisa nuk ka dietë universale që punon për të gjithë, disa njerëz kanë gjetur se një dietë e caktuar, si dieta mesdhetare ose me pak yndyrë, zvogëlon dhimbjen e kokës ose migrenën dhe çfarë mënyre më të mirë për të marrë përsëri kontrollin e gjendjes suaj sesa duke kontrolluar atë që hani.
Bazat e Dietave Mesdhetare
Dieta mesdhetare është ajo që është e ulët në përmbajtjen e mishit dhe e pasur me peshq të yndyrshëm, e cila është e lartë në acide yndyrore omega-3.
Omega-3 dhe omega-6 acide yndyrore përbëjnë një pjesë të madhe të membranës së qelizave imune dhe nervore. Në fakt, ata besohet të jenë pararendësit e molekulave të përfshira në rregullimin e dhimbjes dhe shqetësimit psikologjik në trup.
Më konkretisht, acidet yndyrore omega-3, të cilat gjenden në ushqime si peshku yndyror, bishtajore, arra, perime, fruta dhe drithërat, besohet të zvogëlojnë inflamimin dhe perceptimin e dhimbjes.
Nga ana tjetër, acide yndyrore omega-6, të cilat gjenden në mish të kuq dhe vajra vegjetale si acid linoleik (LA), besohet se nxisin inflamacionin dhe rrisin perceptimin e dhimbjes.
Dietë mesdhetare dhe dhimbje koke
Ekspertët e dhimbjes së kokës teorizojnë se jo vetëm që një dietë e pasur me omega-3 ndihmon në parandalimin e dhimbjeve koke dhe migrenave kronike (deri më tani, studimet shkencore kanë qenë në konflikt), por që një dietë e lartë me acide yndyrore omega-3 dhe me omega-6 të ulët acidet yndyrore do të bënin mashtrimin - raporti i përsosur, për të thënë kështu.
Një studim i vitit 2015 në Journal of Pain kërkonte të provonte këtë teori. Në këtë studim 12-javor, pesëdhjetë e pesë pjesëmarrës me dhimbje koke kronike të përditshme u randomizuan në ose:
- një dietë e lartë në Omega-3 dhe e ulët në Omega-6 (si një dietë mesdhetare)
ose
- një dietë e ulët në Omega-6
Rezultatet gjetën se ata të caktuar në omega-3 të lartë, dietë të ulët omega-6 kishin një rënie më të madhe të numrit të dhimbjeve të kokës në muaj. Këta pjesëmarrës gjithashtu kishin një rezultat më të ulët HIT-6 deri në fund të studimit, që do të thotë se dhimbjet e kokës kishin më pak ndikim në cilësinë e jetës së tyre, krahasuar me ato të dietës së ulët omega-6.
Në të njëjtin studim, nivelet e gjakut të metabolitëve omega-3 u matën në fillim të studimit, dhe në fund të studimit. Rezultatet gjetën se në krahasim me dietën e ulët të omega-6, ato në kombinimin e lartë të omega-3 dietë / dietë të ulët omega-6 kishin nivele më të larta të DHA-EA, që dihet se ka veti anti-inflamatore.
Gjithashtu, kjo rritje në DHA-EA ka korreluar me reduktimin e dhimbjeve fizike dhe shqetësimit psikologjik të pjesëmarrësve.
Çfarë do të thotë kjo?
Ndërsa studimet më të mëdha janë të nevojshme për të shqyrtuar rolin e një diete të pasur omega-3 të kombinuar me një dietë të varfër omega-6 në dhimbje koke dhe parandalimin e migrenës, miratimi i një diete të tillë mund të jetë një opsion për disa.
Lajmi i mirë për adoptimin e një diete mesdhetare është se ka përfitime të tjera shëndetësore, si parandalimi i sëmundjeve të zemrës, një bonus i dyfishtë.
Ushqimi me yndyrë të ulët dhe migrenë
Një tjetër mundësi që mund të jetë e dobishme për ata që mbajnë migraines, ose migrene episodike ose kronike, është dieta me yndyrë të ulët.
Në një studim të vitit 2015 në Ushqyerjen, Metabolizmin dhe Sëmundjet Kardiovaskulare , 83 pjesëmarrës me migrene ose episodike ose kronike u randomizuan të nënshtrohen ose një dietë të ulët ose normale të yndyrës për tre muaj. Pastaj pjesëmarrësit kaluan në dietën e kundërt për tre muaj të tjerë.
Ushqimi me yndyrë të ulët yndyrna të kufizuara në më pak se 20 për qind të konsumit total të përditshëm të energjisë, ndërsa dieta normale e yndyrës kishte një përmbajtje yndyre prej 25 deri 30 për qind të konsumit total të përditshëm të energjisë.
Në përgjithësi, dieta me pak yndyrë kishte sasi më të ulët të yndyrave të ngopura (për shembull, gjalpë, djathë, qumësht i tërë dhe mish i kuq) dhe yndyrna monounsaturated (për shembull, vaji i ullirit dhe vaji i canola).
Rezultatet e studimit zbuluan se ata që kalonin dietën me yndyrë të ulët kishin sulme më pak të ashpra dhe më pak të shpeshta se ato që kalonin dietën normale të yndyrës.
Është e rëndësishme të theksohet se pjesëmarrësit që pësuan ndryshime në dietë humbën peshë. Pra, humbja e peshës (pavarësisht se si është bërë) mund të ketë kontribuar në një pjesë të reduktimit të numrit të migrenave në këtë studim.
Në fakt, kërkimet kanë gjetur vazhdimisht se njerëzit me obezitet kanë migraine më të shpeshta dhe më të rënda sesa ato me peshë normale. Përveç kësaj, provat tregojnë se obeziteti mund të ndërmjetësojë transformimin nga episodik në migrenë kronike.
Shkenca që qëndron prapa lidhjes midis obezitetit dhe migrenës ka të ngjarë të jetë komplekse, por mund të ndërmjetësohet nga inflamacioni, pasi njerëzit e trashë kanë një nivel më të lartë të shënuesve inflamatorë në qarkullimin e gjakut. Këto shënues inflamatorë të njëjtë janë ngritur gjatë një sulmi të migrenës.
Çfarë do të thotë kjo?
Një dietë me yndyrë të ulët, veçanërisht ajo që është e ulët në yndyrna të ngopura, mund të jetë e dobishme për ata që parandalojnë migrenën. Një dietë e ulët në yndyrna të ngopura në përgjithësi nënkupton zvogëlimin e ndjeshëm të mishit (për shembull, viçi, qengji, mish derri) dhe produktet e qumështit (për shembull, gjalpë, djathë, yndyrë të tërë yndyrore dhe qumësht).
Nëse zgjedhni një dietë me yndyrë të ulët, përqendrojeni konsumin e ushqimit në fruta, perime, kokrra të kuqe dhe peshk të peshkut të yndyrshëm si salmoni, veçanërisht të pasur me yndyrna polyunsaturated (llojet e mira të yndyrës). Zgjedhni produktet e qumështit me yndyrë të ulët gjatë yndyrës së tërë dhe eliminoni yndyrnat trans nga dietën tuaj, të cilat janë yndyrat që gjenden në meze dhe ushqime të skuqura.
Lajm i mirë është se në qershor 2015, Administrata e Ushqimit dhe Drogës së Shteteve të Bashkuara vendosi që yndyrnat trans nuk mund të njiheshin si të sigurt. U caktua një afat kohor tre vjeçar për të gjitha kompanitë ushqimore për të hequr yndyrnat trans nga ushqimet e përpunuara.
Një Fjalë Nga
Para se të përdorni ndonjë dietë të veçantë për dhimbjen tuaj të kokës ose shëndetin e migrenës, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj personal.
Zgjedhja e dietës së duhur mund të jetë një detyrë komplekse, pasi ju doni të siguroni që nuk jeni duke neglizhuar ushqyesve vitalë ose duke shkaktuar më shumë stres në trupin tuaj. Për shembull, nëse ulesh ndjeshëm në produktet e qumështit, dëshiron të jesh i sigurt që po fiton mjaft kalcium në dietën tënde. Një mësim i shpejtë në burime të tjera të kalciumit dietik (si kale, spinaq, brokoli, ose drithëra të fortifikuara) është gjithçka që ju nevojitet.
Kjo është thënë, këto dieta, sidomos yndyra e ulët dhe Mesdheu, janë mjaft standarde dhe mënyra të sigurta për të ngrënë. Pra, mund të vlejë një provë.
> Burimet:
> Ferrara LA, et al. Ushqimi i ultë lipideve redukton frekuencën dhe ashpërsinë e sulmeve akute të migrenës. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Prill; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Ushqimi dhe dhimbja e kokës: Pjesa 2. Dhimbje koke . 2016 tetor; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Ndryshimet e nxitura nga dietat në n-3 dhe n-6 Endocannabinoidet e derdhura dhe reduktimet në dhimbje koke dhimbje dhe shqetësim psikologjik. J Pain . 2015 gusht; 16 (8): 707-16.
> Universiteti i Maryland Medical Center. (8/2015). Acide yndyrore Omega-6.