Përdorimi i stërvitjeve ekstreme për trajtimin e problemeve të tendencës së Akilit
Protokolli Alfredson është program i specializuar për stërvitje për njerëzit me tendinitis ose tendonopati të Akilit. Përdor konceptin e ngarkimit të çuditshëm të tendinit tuaj të Akilit për të përmirësuar aftësinë e tendinit për t'i bërë ballë forcave dhe stresorëve.
Nëse keni tendinitën e Akilit, atëherë kupton se si ky kusht mund të kufizojë aftësinë tuaj për të ecur dhe për të drejtuar.
Mund t'ju pengojë të merrni pjesë në aktivitetet tuaja normale rekreative dhe atletike dhe kjo mund të ndërhyjë në rutinë tuaj normale të punës.
Ka shumë trajtime të ndryshme fizike terapi në dispozicion për të menaxhuar tendinitën e Akilit . Një terapist fizik mund të ndihmojë duke kontrolluar procesin inflamator fillestar dhe pastaj duke rekomanduar stërvitje të butë dhe progresive të ngarkesës për tendin tuaj të Akilit ndërsa po shëron.
Në vitet e fundit, ka pasur prova të botuara që tregojnë që tendonija e Akilit nuk është një proces inflamues aktual. Disa studime histologjike tregojnë se qelizat tipike inflamatore të gjetura me tendonitis nuk janë të pranishme. Prandaj, tendiniti i Akilit shpesh quhet tendinopatia e Akilit, sidomos kur ka zgjatur më shumë se disa javë dhe është bërë një gjendje kronike.
Shtrirja e butë dhe ngarkimi progresiv i tendinit të Akilit është i nevojshëm për të trajtuar me sukses tendinopatinë e Akilit.
Disa studime tregojnë se ngarkesa e çuditshme e tendinit është e favorshme për llojet e tjera të stërvitjes. Protokolli Alfredson është një metodë që përdoret për të ngarkuar në mënyrë progresive tendinën tuaj të plagosur të Akilit për të trajtuar tendinopatinë.
Çfarë është stërvitja e ekscentrike?
Ngarkesa e ekscentrike e një tendoni ndodh kur muskujt dhe tendin tuaj po kontraktohen ndërsa zgjat muskujt.
Kjo është në kundërshtim të drejtpërdrejtë me kontraktimet e përqendruara, ose muskujt dhe tendons që shkurtojnë si ju i kontraktoni.
Një shembull i thjeshtë i një tkurrje të çuditshme është që të mbani diçka në dorën tuaj me bërrylin tuaj të përkulur. Ngadalë lejoni bërryl tuaj të straighten jashtë duke mbajtur peshën. Ju mund të kujtojmë zgjatjen e muskujve të bicepsit ndërsa mbani peshën ndërsa ngadalë po e drejtoni bërrylin tuaj. Ky është një tkurrje e çuditshme ose ngarkim i çuditshëm i muskujve tuaj bicep.
Pra, çfarë është kaq e veçantë për problemet e tendinit dhe stërvitjen e çuditshme? Duket se ushtrimi i çuditshëm duket të jetë i dobishëm për të lënduar plagët. Pse? Studiuesit ende nuk e dinë pse ky lloj ushtrimi është i veçantë. Megjithatë, nëse keni një lëndim të tendinit, sikur Achilees tendonitis, terapisti juaj fizik mund të keni kryer stërvitje të çuditshme për të ndihmuar në trajtimin e gjendjes tuaj.
Bazat e Tendonit të Akilit
Tendoniti i Akilit është një lëndim i zakonshëm. Shenjat dhe simptomat e tendinit të Akilit ose tendinopatia janë:
- Dhimbje në pjesën e pasme të këmbës suaj të poshtëm, pak mbi thembra.
- Dhimbje me drejtimin, hedhjen, ose duke treguar këmbët tuaja kundër rezistencës.
- Një gungë e vogël në tendin e Akilit, pak mbi thembra.
Nëse dyshoni se keni tendinopati të Akilit, është mirë të kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar diagnozën e saktë.
Ushtrimet e protokollit Alfredson
Protokolli Alfredson për tendinopatinë e Akilit është në fakt dy ushtrime të veçanta. Për të kryer stërvitjet, duhet të keni një hap të vogël ose të frenoni për të qëndruar. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik për të siguruar që është e sigurt për ju që të ushtroni dhe që ushtroni rregullisht ushtrimet. Ja se si e kryeni protokollin Alfredson:
- Qëndroni në një hap me topat e këmbëve tuaja në buzë. Këmba juaj duhet të varet mbi buzë të hapit.
- Mbajeni në diçka të qëndrueshme për bilancin.
- Mbani të dyja gjunjët drejt.
- Duke përdorur të dyja këmbët, ngrini këmbë dhe ngrihuni mbi topa të këmbëve.
- Mbajeni këmbën tuaj me tendinën e dhimbshme të Akilit në hap, dhe hiqni këmbën tuaj të padëshiruar jashtë hapit.
- Ngadalë uleni poshtë duke përdorur kyçin tuaj të lënduar. Këmba juaj duhet të lëvizë drejt dyshemesë dhe topi i këmbës duhet të mbetet në kontakt me buzën e hapit.
- Ktheja këmbën tënde jo të dëmtuar në hap dhe përsërit ushtrimin.
Protokolli Alfredson bën thirrje për kryerjen e këtij ushtrimi për 3 grupe prej 15 përsëritjesh. Kur ushtroni stërvitjen me gjunjë të drejtë, një muskul të veçantë që e bën tendinën e Akilit, të quajtur gastrocnemi, është ngarkuar dhe sfiduar.
Pasi të keni kryer 3 grupe prej 15 repetitions me gjunjët drejt në hap, përsërisni protokollin Alfredson me gjunjë pak të përkulur. Kjo e vë theksin tek një muskul i caktuar i quajtur soleus që bashkohet me gastrocnemius për të formuar tendinën e Akilit. Përsëri, kryej 3 grupe prej 15 përsëritjesh.
Dy ushtrimet e protokollit Alfredson duhet të kryhen dy herë në ditë. Kjo do të thotë që ju duhet të bëni 3 grupe të 15 përsëritjeve të gjuit të drejtë dhe të gjuhës së ulur të këmbës së ulur në mëngjes dhe në mbrëmje. Në total, duhet të bëni 180 përsona të ushtrimit çdo ditë.
Çfarë duhet të pres të ndjehem pas stërvitjes?
Pas kryerjes së dy ushtrimeve të protokollit Alfredson, mund të ndjeni dhimbje ose dhimbje në pjesën e prapme të kyçit të këmbës nga tendina dhe dhimbja juaj e Akilit në muskujt e viçit. Kjo hidhërim do të zgjasë për një ditë, dhe hidhërimi do të bëhet shumë më pak ndërsa përparoni me ushtrimet gjatë javëve. Protokolli Alfredson tregon që ju vazhdoni me ushtrimet, përveç nëse dhimbja bëhet paaftësi. Nëse kjo ndodh, konsultohuni me mjekun tuaj.
Megjithëse ka hulumtime që përfundojnë efektivitetin e protokollit Alfredson, disa individë gjejnë përfundimin e 180 përsëritjeve të ushtrimeve të përditshme për të qenë e vështirë për t'u arritur. Një studim i botuar në shkurt të vitit 2014 të Journal of orthopedic and Sports Physical Therapy tregoi se një version i modifikuar i protokollit Alfredson me një qasje "të bëjë sa më shumë që tolerohet" ka arritur rezultate të ngjashme pozitive si protokollin e plotë 180 përsëritës.
Sa kohë duhet të vazhdoj protokollin Alfredson?
Protokolli Alfredson duhet të vazhdojë për 12 javë për të parë rezultate optimale. Gjatë kësaj kohe, ju mund të dëshironi të konsultoheni me një terapist fizik i cili mund të ofrojë këshilla se kur duhet të kthehen në aktivitete normale, siç është futja. Terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrimet e bilancit me një bord BAPS dhe ushtrime plyometric për të siguruar që ju do të jeni në gjendje të kandidoni dhe të kërceheni pa vuajtur një dëmtim të ri të tendinit tuaj të Akilit.
Protokolli Alfredson është një metodë për të siguruar ngarkesë të çuditshme për tendin tuaj të Akilit për të trajtuar gjendjen e dhimbshme të tendinopatisë së Akilit. Kjo është një metodë e thjeshtë për të siguruar që ju mund të shpejt dhe të sigurtë të trajtoni gjendjen tuaj dhe të ktheheni në nivelin tuaj të mëparshëm të funksionit.
Burimet: Stevens, M. dhe Tan, C. (2014) Efektiviteti i protokollit alfredson në krahasim me një protokoll më të ulët përsëritës-vëllim për tendinopatinë e mesit të akilit: një gjyq i kontrolluar randomizuar. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later