Osteoporoza është një gjendje shëndetësore në të cilën kockat tuaja janë bërë të dobëta. Ekzistojnë një numër faktorësh të rrezikut, përfshirë seksin (ndodh më shpesh në femra), moshën (më shumë të ngjarë të ndodhë kur jeni më i vjetër) dhe madhësia e trupit (njerëzit më të vegjël dhe më të hollë janë në rrezik më të madh). Historia familjare dhe përkatësia etnike janë gjithashtu të rëndësishme - është më e zakonshme në kaukazianët dhe aziatikët. Por dieta juaj mund të ndikojë edhe në rrezikun tuaj.
Do të qumështit të pijshëm zvogëlojnë rrezikun tim për osteoporozën?
Ndoshta. Qumështi dhe produktet e tjera të qumështit janë të pasura me kalcium. Shumica e njerëzve nuk marrin kalcium të mjaftueshëm dietik, kështu që duke shtuar një shërbyes ose dy qumësht ose kos në dietën tuaj. Produkte të tjera të qumështit përfshijnë krem kosi, djathë krem ose djathë të rregullt.
Zgjidhni qumështin e ulët ose jo yndyrën dhe produktet e qumështit sa herë të jetë e mundur për të shmangur kalorive shtesë dhe yndyrën e ngopur. Ose zgjidhni soje të fortifikuara me kalcium, bajame ose qumësht oriz.
Disa njerëz besojnë se qumështi do të vjedhë kalciumin nga kockat, sepse shkakton një gjendje acid në trup, por kjo nuk është e vërtetë.
Unë nuk më pëlqen qumështi, Si mund të marr mjaft kalcium?
Ju mund të merrni shtojcave të kalciumit, ose konsumoni ushqime që kanë shtuar kalcium, si lëng portokalli të fortifikuar me kalcium ose drithëra mëngjesore. Salmon i konservuar me eshtra është një burim natyral jo i qumështit i kalciumit dhe shumica e perimeve të gjelbërta përmbajnë disa kalcium. Nëse vendosni të merrni shtojca, sigurohuni që të ndiqni udhëzimet e dozimit në etiketë ose bisedoni me ofruesin tuaj shëndetësor për sa duhet.
Cilat ushqime të tjera mund të ndihmojnë në parandalimin e osteoporozës?
Perimet e errëta të gjelbërta dhe me gjethe përmbajnë disa kalcium, dhe ato janë gjithashtu burime të mira të vitaminës K, e cila është esenciale për eshtrat e shëndetshme. Arra, farëra dhe kokrra të plota ofrojnë magnez, i cili është një mineral tjetër i nevojshëm për eshtra të shëndetshme.
Duhet të marr Magnezi ose Vitamina K Shtesa, too?
Me siguri jo. Ti je më mirë të marrësh këto ushqyes nga ushqimet. Studimet nuk tregojnë se marrja e magnezit ose vitaminës K në formë plotësuese do të rrisë shëndetin e kockave. Plus shumica e ushqimeve që janë të pasura me vitaminë K dhe magnez janë gjithashtu të mira për shëndetin tuaj.
Si Ndihma e Vitamina D?
Vitamina D ndihmon traktin e zorrëve tuaj të përthithë kalciumin nga ushqimet dhe shtesat dietike. Trupi juaj e bën vitaminën D kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj dritës së diellit. Nuk ka shumë ushqime që natyrisht e përmbajnë atë, përveç vajit të peshkut, por qumështi është i fortifikuar me vitaminë D. Është gjithashtu i disponueshëm si një shtojcë dietetike, qoftë vetëm ose në kombinim me kalcium.
Duhet të shmang natriumin?
Ndoshta. Natriumi i tepërt rrit sasinë e kalciumit që excretohet në urinën tuaj. Pas një diete DASH (qasja dietike për ndalimin e hipertensionit) mund të zvogëlojë humbjen e kockave. Por nuk është e qartë nëse efekti është për shkak të ngrënë më pak natriumi ose konsumon më shumë kalium, i cili mbron eshtrat nga humbja e kalciumit.
A do të rritet më shumë proteina rreziku im për osteoporozën?
Me siguri jo. Disa njerëz besojnë se të hahet sasi të mëdha të proteinave (sidomos proteinave shtazore) do të bëjnë që trupi juaj të lirojë kalciumin nga kockat tuaja. Por studimet e studimit tregojnë se proteina diete gjithashtu rrit absorbimin e kalciumit, gjë që duket se eliminon humbjet e kalciumit.
Ju ndoshta nuk keni nevojë të rrisni sasinë tuaj të proteinave pasi shumica e njerëzve marrin një sasi të mjaftueshme nga dieta, por të hahet më shumë proteina nuk do të dëmtojë kockat tuaja.
A janë pije të buta të këqija për kockat e mia?
Studimet vëzhguese tregojnë një korrelacion midis pranimit të lartë të pijeve të buta dhe një rreziku të lartë për osteoporozën. Disa njerëz kanë frikë se mund të jetë për shkak të kafeinës ose acidit fosforik të gjetur në disa pije të buta si kola e gazuar, por ka më shumë gjasa për shkak të njerëzve që pinë pije të buta në vend të qumështit. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se, ndonëse ato nuk mund të jenë të këqija për kockat tuaja, pijet jo të virgjëra nuk kanë ndonjë përfitim shëndetësor.
burimet:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Vlerësimi i efektivitetit të ndërhyrjes në ushqimin e bazuar në klasë në ndryshimet në konsumimin e pijeve të buta dhe të qumështit tek të rriturit e rinj". Nutr J. 2009 Tetor 26, 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Roli i natriumit dietik në osteoporozën." J Am Coll Nutr Qershor 2006 vol. 25 nr. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Ndërveprimi midis proteinave dietike dhe shëndetit të kockave". J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Proteina e dietës dhe shëndeti skeletor: një përmbledhje e hulumtimeve të fundit njerëzore." Curr Opin Lipidol. 2011 shkurt; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Dieta DASH dhe reduktimi i natriumit përmirësojnë shënuesit e qarkullimit të kockave dhe metabolizmit të kalciumit tek të rriturit". J Nutr. 2003 tetor; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Instituti Kombëtar i Arthritis dhe Sëmundjeve Musculoskeletal dhe Skin. "Çfarë është Osteoporoza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. "Fleta e të Dhënave Ushqimore: Kalcium". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. "Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Magnezi". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. "Fletë Informacioni Shtesë për Ushqimin: Vitamina D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Përditësim për rolin e vitaminës K në shëndetin skeletik". Nutr Rev. 2008, Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.