Ushtrime në dysheme të pelvikut për burra dhe gra
Zakonisht i njohur si ushtrime Kegel, për Dr. Arnold Kegel i cili së pari i rekomandoi ushtrimet, ushtrimet në dysheme pelvike përdoren për të forcuar muskujt që mbështesin legenën. Këto muskuj ndihmojnë në mbështetjen e fshikëzës dhe mureve muskulare të rektumit dhe vaginës dhe mund të dobësohen nga kirurgjia, sëmundja, trashja, lëndimi ose lindja.
Pse të kryeni ushtrime të Kegelit?
Për pacientët e kirurgjisë, ushtrimet mund të bëhen për të forcuar muskujt që janë dobësuar nga një proces i sëmundjes ose një prerje kirurgjikale.
Për njerëzit që përjetojnë mosmbajtje urinare ose fekale, këto ushtrime mund të ndihmojnë në rritjen e kontrollit mbi këto funksione trupore. Gratë që përjetojnë mosmbajtjeje pas një c-seksion zakonisht përjetojnë përmirësime të dukshme me ushtrimet në dysheme të legenit. Disa kirurgë rekomandojnë ushtrime të Kegel për meshkujt për të përmirësuar mosmbajtjen pas operacionit të prostatës . Mospërmbajtja e stresit, e cila është rrjedhja e urinës që ndodh gjatë stresit si një teshtimë ose kollë, mund të përmirësohet në mënyrë dramatike.
Disa studime sugjerojnë se këto ushtrime mund të përmirësojnë tonin vaginal gjatë marrëdhënieve që mund të rrisin ndjesinë dhe hulumtime të tjera i rekomandojnë Kegel-it si një trajtim për ejakulim të parakohshëm dhe ton të dobët të ngritjes. Prolapsi i dyshemesë së legenit mund të përmirësohet edhe nëpërmjet ushtrimeve në dysheme të legenit.
Kontraktimi i muskujve të dyshemesë së legenit do të forcojë muskujt gjatë disa javëve ose muajve. Në mënyrë ideale, do të kryeni pesëmbëdhjetë deri në njëzet ushtrime të paktën tre deri në katër herë në ditë.
Për fat të mirë, për shumicën e njerëzve ushtrimet mund të bëhen pothuajse kudo, pasi nuk do të jetë e dukshme për askënd, përveç teje.
Gjetja e muskujve të kajsi tuaj të legenit
Për disa, mënyra më e lehtë për të gjetur muskujt në dysheme të legenit është të përpiqesh të ndalosh rrjedhën e mesme të urinës. Nëse mund të ndaloni dhe të filloni rrjedhën e urinës, jeni duke përdorur muskujt e legenit.
Për të tjerët, shtrëngimi i anusit sikur po përpiqeni të parandaloni lëvizjen e zorrëve është një mënyrë e mirë për të gjetur muskujt e legenit.
Kontratë muskujt e dyshemesë së legenit
Pasi të keni zbuluar se si të shtrëngoni muskujt e legenit tuaj, ushtrimet mund të realizohen me lehtësi. Derisa të jeni mësuar me kryerjen e ushtrimeve, filloni me zbrazjen e fshikëzës tuaj plotësisht. Nëse keni një mosmbajtje fekale, ju gjithashtu mund të dëshironi të keni një lëvizje të zorrëve, sipas rastit.
Nëse nuk jeni të sigurt që do të jeni në gjendje të kontrolloni zorrët ose fshikëzën gjatë ushtrimeve, është absolutisht e përshtatshme t'i bëni ato gjatë uljes në tualet, sikur keni ndërmend të urinoni. Pasi të arrihet një kontroll më i madh, atëherë mund të lëvizni për të bërë ushtrimet diku tjetër.
Shtrirë në shpinë ose duke u ulur në karrige, lidhni muskujt e legenit dhe mbani tkurrjen për disa sekonda. Bëni këtë pesë deri në dhjetë herë për një "set" të ushtrimeve.
Duke ecur perpara
Me kalimin e kohës, grupet tuaja duhet të përfshijnë pesëmbëdhjetë deri në njëzet kontraktime që mbahen për dhjetë sekonda secila. Qëllimi për një minimum prej katër grupe në ditë për rezultatet më të mira. Sapo të arrini këtë nivel, mund të filloni të vëreni se është më e lehtë të kontrolloni rrjedhën tuaj të urinës, madje edhe lëvizjet tuaja të zorrëve, pasi që kati juaj i legenit po bëhet më i fortë.
Ju mund të zgjidhni të vazhdoni të filloni dhe të ndaloni rrjedhën tuaj të urinës si një mundësi shtesë për të ushtruar muskujt e legenit tuaj në dysheme, por kjo nuk është e nevojshme.
Për disa, mund të duhen javë ose edhe muaj para se të vërehen përmirësime. Është e rëndësishme që të vazhdoni ushtrimet si pjesë e rutinës tuaj të përditshme, pasi përmirësimi është shpesh gradual. Për shumicën e pacientëve, përmirësimi është vërejtur në shenjën tre mujore.
Mundësitë për Ushtrimet e Kegelit
Disa njerëz janë shumë krijues kur kërkojnë mundësi për të kryer stërvitjet e Kegelit. Pasi të jeni në gjendje të ushtroni ushtrimet e Kegel pa rrezikun e një episodi të mosmbajtjes, merrni parasysh dritat e kuqe, pushimet komerciale dhe pritjet në vija të jetë një mundësi për të përfunduar një sërë kontraktimesh.
Për të tjerët, vendosja e një alarmi ose një lloj tjetër kujtese mund të jetë i nevojshëm për të kryer ushtrime gjatë ditës.
burimet:
Ushtrimet e Kegelit për meshkujt. Urologji në UCLA. Qasja në gusht 2014. http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524