Ushtrimet për forcimin e duarve

1 -

Zgjatje dore me një trap

Nëse po kërkoni të përmirësoni ose të mbani forcën në kyçet e dorës, ky udhëzues hap pas hapi mund t'ju ndihmojë të mësoni ushtrime të thjeshta për të kryer në shtëpi. Ata kërkojnë vetëm një peshë të vogël dhe një tavolinë për të mbështetur parakrahun tuaj. Nëse ju nuk keni një trap, ju mund të përdorni një mund të supë ose shishe uji. Këto ushtrime mund të kryhen edhe me një brez të rezistencës.

Krahët e tu janë nyje komplekse me shumë eshtra, bashkangjitje të muskujve dhe nerva që kalojnë përmes zonës. Muskujt që lëvizin kyçet dhe parakrahët shtrihen nga zonat mbi bërryl dhe nga parakrahja në gishtat.

Nëse keni vuajtur nga një dëmtim i ekstremit të sipërm dhe keni nevojë për terapi fizike për të ndihmuar në rikthimin në nivelin e mëparshëm të funksionit, atëherë terapisti juaj fizik mund të përshkruajë ushtrimet për forcimin e duarve për t'ju ndihmuar të rifitoni funksionimin normal të duarve dhe krahëve.

Lëndimet e zakonshme që mund t'ju kërkojnë të kryeni ushtrime për forcimin e duarve përfshijnë, por nuk kufizohen vetëm në:

• Sindromi i tunelit të kyçit të dorës
• Fraktura e boksit
• Thyerje Colles
• Thyerje Smith
• Thyerje Humerus
• Pas shpatullës, bërrylit ose kirurgjisë së duarve
• Pas një goditjeje

Nëse jeni një atlet i cili merr pjesë në një sport që kërkon hedhjen ose ngritjen e sipërm si në baseball, tenis apo volejboll, atëherë ju mund të dëshironi të inkorporoni stërvitjet për forcimin e duarve në programin tuaj për forcimin e parandalimit të lëndimeve. Dore të forta janë gjithashtu të nevojshme për të përfunduar një ritëm të efektshëm të golfit.

Para se të filloni këtë apo ndonjë program tjetër të stërvitjes, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që është e sigurt për ju të vazhdoni. Për të nisur ushtrimet për forcimin e duarve, uluni në një karrige me parakrah që mbështetni në tavolinë. Varini dore dhe dorëzoni mbi buzë tryezës.

Mbaje një trap 2-3 kile në dorën tënde me palme të ballafaquar poshtë dhe ngadalë ngrini dorën, kështu që pjesa e prapme e dorës suaj shkon drejt tavanit. Parakalimi juaj duhet të mbetet në tavolinë.

Pasi dora juaj të jetë plotësisht e zgjatur, mbani pozicionin e fundit për disa sekonda, pastaj ngadalë poshtë dorën poshtë. Përsëriteni këtë mocion për 10-15 përsona, dhe kryeni 2-3 grupe.

2 -

Trajnimi i dorës së dorës

Pas kryerjes së zgjatjes së duarve, duke vazhduar duke mbështetur parakrahun në tavolinë dhe duke e kthyer dorën në mënyrë që pëllëmba juaj të ballafaqohet me tavanin.

Ndërkohë që mbani parakrahun kundër tryezës, përkulni dorën tuaj në mënyrë që pëllëmbët tuaj të lëvizin drejt tavanit. Pasi dora juaj të jetë plotësisht e përkulur, mbajeni pozicionin për 2-3 sekonda. Pastaj, ngadalë poshtë dorën përsëri në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni stërvitjen e përkuljes së duarve për 2-3 grupe të përsëritura 10-15. Pastaj shkoni në ushtrimin e ardhshëm.

3 -

Supozimi i dorës me një trap

Supinimi i dorës i referohet mocionit të kthimit të duarit tuaj në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë e hapur. Muskujt kryesorë që ndihmojnë për ta kthyer dorën tuaj janë muskujt e bicepsit në krahun tuaj të sipërm dhe muskujt më të vegjël në parakrah.

Për të kryer këtë stërvitje, uluni në një karrige me parakrah që mbështetni në tavolinë. Sigurohuni që dora jote dhe dora juaj të jenë mbi buzë tryezës.

Mbani një trap të vogël prej 1-3 kile në dorën tuaj me një fund në pëllëmbën tuaj, si mbajtja e një çekiçi. Ngadalë lejoni dorën dhe doreun tuaj të rrotullohen, kështu që pëllëmba juaj është e drejtuar drejt tavanit. Mbajeni pozicionin e fundit për disa sekonda, pastaj ngadalë rrotulloni dorën tuaj përsëri lart kështu që trap është drejtë deri edhe një herë.

Ju pastaj mund të lejoni dorën tuaj dhe dore të ngadalë rrotullohen kështu që pëllëmba juaj është përballur poshtë (një pozicion i quajtur pronation). Mbajeni këtë pozicion për një sekondë ose dy, dhe ngadalë rrotulloni dorën tuaj përsëri lart kështu që pesha është duke treguar në tavan.

Përsëriteni këtë ushtrim për 10-15 përsëritje. Dy deri në tre grupe të ushtrimit mund të kryhen disa herë çdo javë. Ushtrimi i supinimit zakonisht kombinohet me ushtrimin e pronimit të shpjeguar në hapin tjetër.

4 -

Pronësia e dorës me një trap

Vendosja e duarve i referohet pozicionit të dorës suaj të përballur me poshtë sikur të derdhni një shtambë uji.

Për të forcuar pronarët e duarve tuaj, uleni në një karrige me parakrah tuaj të mbështetur në një tavolinë dhe dore tuaj dhe dorëzoni mbi buzë. Mbajeni një fund të një trap 1-3 kile me peshën që drejtohet drejt tavanit.

Ngadalë rrotulloje dorën në mënyrë që dore dhe pëllëmbët tuaj të ballafaqohen drejt dyshemesë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë rrotulloni dorën përsëri në pozicionin e fillimit me peshën që drejtohet drejt tavanit.

Ngadalë lejoni që dora jote të rrotullohet në supin me palme tuaj përballë. Pasi që pëllëmba juaj të jetë lart, mbani pozicionin e fundit për disa sekonda dhe ngadalë kthejeni dore në pozicionin e fillimit.

Kryen 2-3 grupe të 10-15 përsëritjeve të pronimit të duarve. Ushtrimi i vendimit mund të kombinohet me ushtrimin e supinimit në hapin e mëparshëm.

Pas një dëmtimi në dore, bërryl ose shpatull, ju mund të përfitoni nga terapi fizike për të punuar në përmirësimin e gamës së lëvizjes dhe fuqisë së krahut tuaj. Ushtrimet për forcimin e duarit mund të jenë pjesë e programit të terapisë fizike.

Nëse ju jeni një atlet i cili kryen shumë hedhje lart ose lëkundje, terapisti juaj fizik mund t'ju ndihmojë gjithashtu të zhvilloni një program forcimi për t'ju ndihmuar të parandaloni dëmtimet ndërsa merrni pjesë në sportin tuaj.

Kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik para se të filloni këtë program forcimi të duarve për t'u siguruar që këto janë të sigurta për ju për të kryer.