Nëse qëllimi juaj është të forconi zemrën tuaj dhe të reduktoni rrezikun e problemeve të zemrës, ushtrimi mund të ketë përfitime dramatike, si ulja e ritmit të zemrës suaj (RHR), kolesteroli dhe presioni i gjakut. Ju nuk duhet të ushtroni për orë të tëra në ditë për të marrë përfitimet. Një lëvizje e vogël mund të bëjë një ndryshim.
Gjërat që duhet të dini rreth ushtrimit të një zemre të fortë
Nëse dëshironi të humbni yndyrë ose të bëni ndryshime të mëdha në trupin tuaj, do t'ju duhet të bëni më shumë stërvitje dhe të punoni pak më shumë në të.
Por, për përfitimet shëndetësore, këtu është ajo që ju duhet të dini:
- Lloji i ushtrimit : Rekomandimi për të ushtruar në përgjithësi i referohet gjërave si ecja, drejtimi, çiklizmi, noti ose ndonjë aktivitet ritmik që merr ritmin e zemrës tuaj (mundësisht në zonën tuaj të synuar të zemrës). Shumica e njerëzve fillojnë me një program bazë të ecjes, por ju duhet të zgjidhni gjërat që ju pëlqejnë dhe që ju mund ta shihni veten duke bërë rregullisht.
- Intensiteti i moderuar : Intensiteti i moderuar zakonisht nënkupton se jeni duke punuar në rreth 60 për qind deri në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës ose çfarë do të ishte një nivel katër deri në gjashtë në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të punoni vetëm në këtë nivel. Hedhja në disa shpërthime me intensitet të lartë gjatë stërvitjes tuaj është e madhe për zemrën tuaj (për të mos përmendur kalorinë tuaj) dhe stërvitje më të gjata, me intensitet më të ulët, kanë përfitime të mëdha gjithashtu. Përfshirja e një përzierje intensiteti do t'i mbajë gjërat interesante duke përfituar më shumë nga zemra juaj.
- Sasia e kohës : Për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm kardiovaskular, Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron të paktën 150 minuta në javë të stërvitjes së moderuar ose 75 minuta në javë të stërvitjes së fuqishme (ose një kombinim i aktivitetit të moderuar dhe të fuqishëm). Një qëllim i lehtë për të kujtuar është 30 minuta në ditë, pesë herë në javë. Ju nuk keni për të bërë të gjitha në të njëjtën kohë, përfitimet do të vijnë edhe në qoftë se ju ndarë workouts tuaj në dy ose tre segmente prej 10 deri në 15 minuta në ditë. Mos kaloni ushtrimin vetëm sepse nuk mund të bëni 30 minuta. Çdo lëvizje është gjithmonë më e mirë se asgjë. Mos kini frikë të jeni kreativ me kohën tuaj ose të filloni të vogël. Filloni ku jeni, jo ku doni të jeni.
- Shumica e ditëve të javës : Ashtu si elementët e tjerë të stërvitjes, sa shpesh ushtroni deri tek ju, çfarë mund të përballoni dhe çfarë lejon orari juaj. Nëse jeni fillestar, mund të filloni me tre ditë në javë me një ditë pushimi në mes. Ushtruesit më të avancuar mund të bëjnë diçka çdo ditë të javës. Sa më shumë që ushtroni, aq më shumë doni të ushtroni, përsëri, filloni me atë që ndjeheni mirë për ju dhe shkoni nga atje.
Fillimi
Nëse nuk jeni ende të motivuar për të lëvizur, këto këshilla mund t'ju ndihmojnë të punoni nëpër pengesat që qëndrojnë në rrugën tuaj:
- Hiq arsyetimet . Një arsye popullore që kalojmë nga stërvitja është se kemi gjëra të tjera, më të rëndësishme, për të bërë. Tani që e dini sa pak kohë duhet dhe sa më e fortë do të jetë zemra juaj, më në fund mund ta vendosni këtë justifikim për të pushuar.
- Përqendrohuni në shëndet . Imagjinoni zemrën tuaj duke pompuar më shumë gjak me çdo rrahje, oksigjenin që nxiton përmes trupit tuaj, të gjithë energjinë që po ndërtoni çdo herë që lëvizni. Paraqitja e të gjitha gjërave pozitive që ndodhin brenda trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiqni me angazhimet tuaja të ushtrimit.
- Mbajeni të thjeshtë . Është e lehtë për t'u kapërcyer nga të gjitha zgjedhjet e stërvitjes, por, siç e shihni nga rekomandimet, nuk ka shumë për të forcuar zemrën tuaj. Filloni me një aktivitet të thjeshtë dhe të arritshëm dhe vendosni kur, ku dhe si do ta përshtatni atë në çdo javë. Të gjithë ju duhet të bëni është të rrini në atë plan dhe të shtoni më shumë kur jeni gati për të.
- Jini fleksibël . Nëse nuk mund të merrni stërvitje tuaj, mendoni për mënyra të tjera për të qenë më aktive. Ecni xhiro shtesë në dyqan ushqimor ose shitore, hidhni shkallë lëvizëse ose merrni qenin për një ecje shumë të gjatë. Gjitha lëvizja është e mirë për zemrën tuaj, edhe nëse nuk është stërvitje e strukturuar.
burimet
Fogoros, Rich, MD " Simptoma të përbashkëta të sëmundjes së zemrës ". Rreth sëmundjes së zemrës . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Marrë nga: 16 shkurt 2008.
Mjekësia Online. "Sa e fortë është zemra juaj?" Mjekësia Online. Marrë 18 shkurt 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Sëmundja e zemrës: A ka ndarje gjinore?" IDEA Fitness Journal, nëntor-dhjetor 2007.
Roberts, Scott.o. "Përgjigja e frekuencës së zemrës për të ushtruar - Tech Short". American Fitness.