Shumica prej nesh e dinë të përdorin sunscreen kur jemi jashtë. Në fund të fundit, sunscreen minimizon rrezikun e kancerit të lëkurës . Megjithatë, përdorimi i vazhdueshëm i sunscreen ndërsa jashtë ndalon lëkurën tuaj të prodhojë vitaminë D. Edhe pse vitamina D është gjetur në ushqimet që hamë, pothuajse një miliard njerëz në mbarë botën janë të mangët vitaminë D.
Përveç shëndetit të kockave, nivelet adekuate të vitaminës D mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme të tilla si diabeti, skleroza e shumëfishtë dhe kanceri.
Hulumtimet sugjerojnë që shpenzimet disa minuta në javë në diellin e mesditës nuk mund të ndihmojnë trupin tuaj të bëjë vitaminën D që ka nevojë dhe aktualisht mund të mungojë.
Balancimi i përdorimit të diellit dhe ekspozimi adekuat i diellit
Rrezatimi UV nga dielli është një agjent që shkakton kancerin (dmth. Kancerogjen) që është drejtpërdrejt përgjegjës për shumicën e 1.5 milion rasteve të kancerit të lëkurës që ndodhin në Shtetet e Bashkuara çdo vit. Për më tepër, rrezatimi ultravjollcë gjithashtu është kontribuesi kryesor i 8000 vdekjeve për shkak të melanoma metastatike që ndodhin çdo vit. Melanoma metastatike është lloji më i keq i kancerit të lëkurës.
Përveç shkaktimit të kancerit të lëkurës, gjatë gjithë jetës, rrezatimi ultravjollcë në dritën e diellit mund të çojë në dëmtime të lëkurës, ndryshime kozmetike dhe thatësi.
Shumica e kohës që ju jeni jashtë, ju duhet patjetër të skuqeni në një shtresë të trashë të diellit me SPF të paktën 15. Aplikoni këtë shndërrim dielli në çdo fushë të trupit tuaj të ekspozuar ndaj diellit, duke përfshirë fytyrën, krahët dhe këmbët tuaja .
Gjithashtu, mos harroni të keni një mik të mbuluar shpinën.
Edhe nëse është e re ose e ftohtë jashtë, duhet të vishni sunscreen. Sunscreen reflekton, shpërndan ose thith rrezatimin ultravjollcë dhe ju mbron nga efektet e dëmshme të saj. Sigurohuni që të shmangni përdorimin e diellit që ka skaduar.
Ju gjithashtu duhet të riaplikoni sunscreen sipas nevojës.
Për shembull, pas notit, djersitjes ose fshirjes, riaplikoni sunscreen. Ju gjithashtu duhet të riaplikoni sunscreen pasi jeni jashtë diellit për dy orë ose më shumë.
Megjithëse është një ide e mirë të vishni sunscreen me një SPF prej 15 për shumicën e kohës që jeni jashtë, sipas NIH:
Për shembull, disa studiues të vitaminës D kanë sugjeruar që afërsisht 5-30 minuta ekspozimi ndaj diellit në orën 10 pasdite dhe në orën 3 të mëngjesit të paktën dy herë në javë në fytyrë, krahë, këmbë ose mbrapa pa sunscreen zakonisht çon në vitaminë të mjaftueshme D dhe se përdorimi i moderuar i shtretërve për rrezitje tregtare që lëshojnë 2% -6% të rrezatimit UVB është gjithashtu efektive. Individët me ekspozim të kufizuar të diellit duhet të përfshijnë burime të mira të vitaminës D në dietën e tyre ose të marrin një shtesë për të arritur nivelet e rekomanduara të marrjes.
Me fjalë të tjera, disa herë në javë, ju mund të dëshironi të dilni në diell për një shëtitje të shkurtër pa mbrojtje të veshjeve apo sunscreen. Ju lutem vini re se ju nuk keni nevojë të bini dielli në vetvete-thjesht të ekspozuar veten në ngrohtësinë e diellit në mes, pasi sunscreen bën punën e saj aq mirë që vitamina D shumë e nevojshme nuk po kalon.
Vitamina D
Vitamina D është më e ngjashme me një hormon se sa një vitaminë; receptorët e vitaminës D gjenden në gati çdo qelizë në trup.
Në trup, vitamina D ka shumë role, përfshirë këtu:
- metabolizmin e kockave
- funksion imunitar
- reduktimin e inflamacionit
- qelizore
- nervore dhe funksionin e muskujve
Nga vini re, vitamina D ndihmon me thithjen e kalciumit në zorrë dhe mban përqendrime adekuate të kalciumit dhe fosfatit në gjak për të ndërmjetësuar mineralizimin e kockave, rritjen e kockave dhe rimodelimin e kockave.
Në trup, vitamina D është prodhuar së pari në lëkurë kur lëkura është e ekspozuar ndaj rrezatimit ultravjollcë B (UV-B) në dritën e diellit. Është transportuar më pas në mëlçi ku metabolizohet më tej. Më shumë se 90 për qind e furnizimit me vitaminë D të njeriut vijnë nga rrezet e diellit.
Shumica e njerëzve marrin të paktën disa nga vitaminat e tyre D nga rrezet e diellit. Përqendrimet e vitaminës D në gjak janë treguesit më të mirë të mungesës së mundshme.
Gjatë 20 viteve të fundit, nivelet e vitaminës D në mesin e meshkujve amerikanë por jo grave amerikane kanë rënë pak. Këto rënie në meshkuj kanë të ngjarë të jenë të mesme për rritjen e peshës trupore, përdorimin më të madh të mbrojtjes nga dielli dhe uljen e konsumit të qumështit.
Vitamina D gjendet natyrshëm në vetëm disa ushqime që hamë duke përfshirë këtu:
- vezët e vezëve
- peshk yndyror (p.sh. salmoni, ton, sardele, trofta dhe skumbri)
- vaj i mëlçisë cod
- mëlçi viçi
- kërpudhat e portës
Vitamina D gjithashtu shtohet në shumë ushqime (të fortifikuara) duke përfshirë këtu:
- qumësht
- djathë
- drithi
- formulën e mitur
- lëng portokalli
Vitamina dietike D thithet për herë të parë në zorrën e vogël, pastaj metabolizohet më tej nga mëlçia dhe veshka përpara se të hyjë në qarkullim.
Mungesa e vitaminës D
Shkaqet e zakonshme të mungesës së vitaminës D nuk përfshijnë ekspozimin e mjaftueshëm ndaj rrezet e diellit, marrjen e pamjaftueshme të dietës dhe problemet me thithjen. Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, njerëzit me kushte që ndërhyjnë në përthithjen e yndyrës, siç është sëmundja e zorrëve inflamatore dhe anashkalimi i stomakut, janë në rrezik më të madh për mangësi.
Sasia e ekspozimit të rrezatimit UV-B që merr lëkura juaj varet nga faktorë të ndryshëm përfshirë këtu:
- sezon
- koha e ditës
- gjerësi
- moshë
- pigmentim të lëkurës
- veshje
- përdorimi i sunscreen
Njerëzit që jetojnë në New England, Midwest dhe Northwest Pacific nuk marrin UV-B të mjaftueshme për të prodhuar vitaminë D gjatë muajve të dimrit. Për më tepër, aplikimi i duhur i sunscreen me një faktor mbrojtës (SPF) prej 15 ose më shumë parandalon 99 për qind të sintezës së vitaminës D në lëkurë. Në fakt, sunscreen me një SPF prej 8 ose më lart bllokon sintezën e vitaminës D në lëkurë. Për më tepër, perdet, shamitë e kokës dhe veshjet e tjera mbrojtëse parandalojnë ekspozimin ndaj rrezatimit UV-B dhe prodhimin e vitaminës D në lëkurë.
Mbulesa e reve e zvogëlon ekspozimin ndaj rrezatimit UV-B me 50 për qind, dhe hije, përfshirë atë të shkaktuar nga ndotja, zvogëlon ekspozimin me 60 për qind. Rrezatimi UV-B nuk kalon nëpër xhami; kështu, ulur në ambiente të mbyllura në diell nuk do të rezultojë në prodhimin e vitaminës D në lëkurë.
Në të rriturit, mungesa e vitaminës D paraqet si dhimbje dhe dobësi të muskujve. Dhimbja në hip, brinjë, kofshë, këmbë, dhe legen është tipike e mungesës. Dobësia e muskujve ndikon në gjymtyrë dhe mbrapa dhe mund të ngatërrohet me fibromialgjinë ose depresionin.
Pa sasi të mjaftueshme të vitaminës D, kockat mund të bëhen të brishtë, të hollë dhe të deformuar. Mungesa e vitaminës D rezulton në rakit në fëmijët dhe osteomalacia tek të rriturit. Në njerëzit e moshuar, vitamina D bashkë me kalcium mbron kundër osteoporozës.
Disa debate ekzistojnë nëse sasi të mjaftueshme të vitaminës D mund të frenojnë rrezikun e sëmundjes jo-sile. Hulumtuesit aktualisht po hetojnë rolin e vitaminës D në çrregullimet autoimune, sëmundjet e zemrës, sëmundjet e frymëmarrjes, kanceri, infeksionet dhe thyerjet.
Ndihma e rekomanduar dietike e vitaminës D për të gjithë njerëzit ndërmjet 1 dhe 70 vjeç është 600 IU (15 mcg). Njerëzit më të vjetër se 70 kërkojnë 800 IU (20 mcg).
Supplementet e Vitamina D
Njerëzit në rrezik për mungesën e vitaminës D duhet të shfaqen nga mjekët e kujdesit parësor. Individët në rrezik përfshijnë njerëz të moshuar, ata që marrin ekspozimin e kufizuar të diellit, ata me lëkurë të errët dhe ata me sëmundje të caktuara (p.sh. sëmundja e Crohn, sëmundja celiac dhe sëmundja e veshkave).
Përveç ekspozimit të kufizuar të pambrojtur të diellit, njerëzit që janë të varfër në vitaminë D mund të marrin shtesa. Vitamina D duhet gjithashtu të jepet me kalcium ashtu që të promovojë shëndetin e kockave. Shtesat mund të përmbajnë dy përsëritje të vitaminës D: vitaminë D3 dhe vitaminë D2. Vitamina D3 mund të jetë më e dobishme se vitamina D2. Sidomos në doza ushqyese, vitamina D2 dhe vitamina D3 mund të jenë po aq të dobishme, në doza më të larta, vitamina D2 është më pak e fuqishme. Dhe njerëzit që marrin vitaminë D shtojcave marrin doza të larta (dmth. 6000 IU në ditë).
Një Fjalë Nga
Pjesa më e madhe e kohës, kur je jashtë, duhet të veshësh veshje mbrojtëse dhe sunscreen me një SPF prej 15 ose më shumë. Mbrojtja e vetes nga rrezatimi ultravjollcë i diellit kufizon rrezikun e kancerit të lëkurës. Për 5 deri në 30 minuta disa herë në javë, mund të jetë një ide e mirë për të shijuar diellin e mesditës pa përfitimin e mbrojtjes së diellit ose veshjeve mbrojtëse - sidomos gjatë pranverës, verës dhe muajve të bien në latitudat veriore. Ju nuk keni nevojë të bini dielli, një shëtitje e shkurtër do të bëjë. Marrja e disa diellit do të ndihmojë trupin tuaj të bëjë vitaminën e nevojshme.
> Burimet
> Pearce, SHS dhe Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, dhe Shubrook, JH. Mungesa e vitaminës D, roli i saj në shëndetësi dhe sëmundje, dhe Rekomandimet e Plotësimit aktual. Gazeta e Shoqatës Osteopatike Amerikane. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sunscreen. Shëndeti PubMed. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: Fleta Informative për Profesionistët e Shëndetit. NIH. www.nih.gov.